ХАРЧОВА ПРОГРАМА ДЛЯ ГОНКИ D; СТИЛИВІСТЬ - До l; зусилля, Поради щодо

Харчова стратегія під час події на витривалість є фундаментальною. Він дійсно повинен враховувати безліч факторів, в першу чергу - задоволення харчових потреб, практичні обмеження, прогресивна відраза до солодкого, травні ризики, що збільшуються внаслідок крихкості кишкової системи під час фізичних вправ, появи втоми ... Ми вже мали можливість обговорити важливість щоденного харчування для продуктивності в день перегонів. Отже, ось практична пропозиція щодо дієтичної стратегії за тиждень до вашої події, враховуючи поняття оптимізації запасів глікогену та комфорту травлення відповідно до глобальної дієти, яка поважає здоров’я.

Фаза 1: від D-7 - D-5

Ця перша фаза поступово виснажує ваші запаси глікогену, зберігаючи при цьому достатнє споживання їжі для підтримки оптимального стану здоров’я.

Для заходів на витривалість, які тривають менше 4 годин, фаза 1 не є обов’язковою.

Фаза 2: Д-5

Цей перехідний день особливо важливий. Дійсно, після першої фази виснаження запасів глікогену (в ідеалі закінчуючи тренінгом, присвяченим MAS і не перевищує 60 хв), організм особливо схильний поповнювати свої запаси. Більше того, дотримання певних термінів дозволяє "надмірно компенсувати" запас глікогену, без необхідності значно збільшувати споживання їжі вуглеводів протягом наступних днів, що може збільшити ваші травні розлади та відхилення від здорового режиму харчування.

На практиці регулярно вживайте якісні вуглеводи протягом 4-6 годин після останньої тренування на D-5:

Фаза 3: D-4 - D-2

Мета полягає в тому, щоб повністю накопичити енергію у вигляді глікогену та оптимізувати травний комфорт для події:

Починаючи з Д-2 і до Д-дня, уникайте продуктів, які можуть брати участь у Ваших розладах травлення, хоча рекомендуються щодня за їх харчовими якостями. Нагадуємо, це цільнозернові та/або продукти на основі глютену, варені жири, тваринне молоко, бобові, спеції, овочі з твердими або погано засвоюваними клітковинами (див. Таблицю, що додається). Для найбільш чутливих фруктів і овочів очищайте від шкірки і насіння, або навіть їжте їх тільки у вареному вигляді: наприклад, віддайте перевагу компоту яблуку,

Збільшуйте споживання крохмалю на третину під час кожного прийому їжі, без надлишку, зберігаючи оптимальний запас якісної олії, білків, рослин та мікроелементів.

Фаза 4: D-1

Надавайте перевагу традиційній дієті, просто переконуючись оптимізувати ваш травний комфорт і підтримуючи звичне споживання вуглеводів: будь-яка порція "пантагрюелічної" не рекомендується.

Приклад вечері за день до змагань:

Крохмалисті продукти, що не містять глютену для чутливих людей, у звичайних кількостях: рис, картопля, лобода, пшоно ...,
Рекомендовані овочі, приготовані, як закваска або як додаток до основної страви,
Від 80 до 100 г птиці, нежирного м’яса, риби, шинки або 2 варених або м’яких яєць,
1 - 2 скибочки заквашеного хліба, органічного (без глютену для найбільш чутливих до рівня травлення або 1 - 2 гречаних сухарів),
Вуглеводний десерт: рисовий пиріг з рослинним молоком та/або компотом або вареними фруктами або йогуртом (соя, коза, вівця).

ДЕНЬ ГОНКИ

Сніданок

Для того, щоб оптимізувати свою ефективність у день події, важливо приділити особливу увагу якості дієти під час їжі, що передує вашій події: насправді, правильне харчування забезпечує вас енергією, необхідною для ваших зусиль, оптимізує Вашої пильності та комфорту травлення. Дотримуйтесь звичайних кількостей: не потрібно перевантажувати роботу травлення (і ніколи не інновації в День D!). Однак важливо дотримуватися мінімального періоду в 3 години між закінченням їжі та початком тесту, щоб завершити своє травлення і таким чином зробити доступним об'єм крові для ваших м'язів. Існують також готові дієтичні повноцінні продукти, які скорочують час між останнім прийомом їжі та початком тесту до 2 годин: однак віддайте перевагу безглютеновій та безмолочній їжі, щоб оптимізувати ваш травний комфорт.

Якщо тест починається вранці:

1 повноцінна дієтична їжа без глютену,
Гарячий напій, бажано чай або легку каву і, можливо, яблучний або виноградний сік,
Залежно від вашого апетиту (за бажанням): 1 компот або 1 стиглий банан,
Залежно від ваших харчових звичок: м’яке або м’яко відварене яйце та/або один-два скибочки якісної шинки. У цьому випадку обов’язково дотримуйтесь мінімум 3 години перед вильотом.

Переконайтеся, що ви добре пережовуєте їжу, щоб полегшити травлення і викликати відчуття ситості. Під дією стресу та поспіху зазвичай снідають, не витрачаючи часу. Уникайте тваринного молока: дійсно наявність лактози може прискорити транзит у бігунів з найбільшою чутливістю до кишечника.

Якщо тест починається в другій половині дня:

Зерновий продукт у звичайній кількості. Вибір: макарони, рис, лобода, манна каша, картопля, приправлена краплинкою олії або мазком (5-10 г) сирого вершкового масла або 1 повноцінна дієтична їжа (для найбільш чутливих до рівня травлення уникайте на основі глютену продукти: макарони, манна каша),
Крудіте або варені овочі (див. Рекомендований список у таблиці, що додається, і відповідно до вашої чутливості кишечника) як закваску або як додаток до злакових продуктів,
80-100 г птиці або нежирної риби, або 1-2 скибочки якісної шинки, або 1-2 яйця (бажано шкаралупа або теля),
Необов’язково відповідно до вашого апетиту: 1 компот або 1 дуже стиглий банан або 1–2 корисні печива.

Між кінцем їжі та виїздом (пайок очікування): регулярно пити і без надлишку приблизно 500 мл води, розділеної на невеликі кількості, і за 15 хвилин до початку тесту 25-30 мл напою для фізичних вправ, багатого мальтодекстринами. Необов’язково їсти в цей період, ваші енергетичні запаси справді вже досягнуті, і ви ризикуєте збільшити дискомфорт у травленні. Якщо ви хочете споживати тверду їжу з голоду, віддавайте перевагу ½ 1 дуже стиглому банану або 1 мигдальній пасті (споживати принаймні за 30 хв до вильоту).

ПІД ЧАС ГОНКИ

Як ми радимо вам дуже регулярно, перевагу слід приймати під час вправ, комфорт травлення та зволоження - це пріоритети, які слід враховувати для оптимізації якості вашого бігу. Дійсно, багато бігунів страждають від проблем з травленням під час фізичних вправ, що, на жаль, іноді може бути причиною відмови від них після місяців підготовки. Однак бажання жувати, особливо солону їжу, дуже часто виникає після кількох годин бігу: мова йде не про ігнорування цієї потреби, а швидше про врахування того, що більша частина ваших харчових внесків буде здійснюватися у вигляді рідини і що тверда їжа дозволить вам розірвати нудоту до солодкого, зробити вас психологічно щасливими, доповнюючи споживання, за умови, що ці продукти засвоюються.

Тому якість напою, який ви збираєтеся вживати, є дуже важливою. Ось декілька речей, які допоможуть вам інтерпретувати етикетку енергетичного напою, який ви збираєтеся вживати:

ЕРосійська практика:

ВІДНОВЛЕННЯ

Гонка закінчена ... харчування часто є лише відносним пріоритетом! Однак правильне харчування сприяє поверненню до клітинного балансу, що сильно порушується такою расою. Харчова проблема відновлення може бути підсумована в 3 питаннях: "Що взяти з собою? "," як часто? "А" в якій кількості? ". Мета фактично полягає в тому, щоб скористатися метаболічним вікном - періодом від 4 до 6 годин, що сприяє відновленню параметрів, які іноді змінюються під впливом: виснаження запасів глікогену, запалення, зміна цілісності м’язової тканини, закислення тканин., збільшення виробництва вільних радикалів, ослаблений кишечник, зневоднення, втрати мінеральних речовин ...

На практиці:

Знаменитого пива, якого бажають багато спортсменів, діуретичного, теоретично слід уникати відразу після гонки: його споживання слід почекати кілька годин. Однак очевидно, що закінчення заходу, підготовленого тижнями, навіть місяцями, представляє справжнє задоволення, яке може звести до мінімуму інтерес до харчування після зусиль в очах деяких спортсменів: між ідеальною їжею для відновлення та епікурейством, безумовно, причина лежить між два. Не забуваємо, що їжа заслуговує на задоволення. Повідомлення для вболівальників і хорошої гонки для всіх !

РЕКОМЕНДОВАНІ І КОНСУЛЬТОВАНІ ПРОДУКТИ ПРОДУКЦІЇ ЗА 48 ГОДИН ДО ТЕСТУ

Група	Рекомендовані продукти	Їжа не рекомендується
Молочні продукти	Молочні продукти на основі молока (рис, мигдаль, соя, овес): молоко, йогурт, десерти, рисовий пиріг ... Йогурти та кисломолочні продукти на основі козячого або овечого молока: уникати в день тесту.	Молочні продукти, виготовлені з коров’ячого молока: молоко, йогурти, десерти, морозиво тощо.
М'ясо, яйця та риба	Нежирне м’ясо: телятина, нежирні шматки свинини або яловичини (печеня, філе міньйон, шинка тощо), курка, кролик, індичка Пісна риба: свіжа, заморожена, звичайна, консервована в розсолі Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець, анчоуси, палтус, свіжий тунець) та морепродукти: уникати обіду напередодні та в день. Яйця: пашот, шкаралупа, теля. Уникайте зварених круто яєць під час передгонової трапези.	Холодне м'ясо, шкіра птиці, жирне, тверде, волокнисте м'ясо, в соусі, паніроване, фаршироване, консервоване, мариноване, копчене, сушене, фазан Субпродукти (мозок, язик, печінка) Риба: смажена, сушена, панірована, консервована в олії, маринована в білому вині або олії, ікра риби.
Зернові продукти та змішані страви	Зернові продукти, що не містять глютену: рис, картопля, лобода, пшоно, соя, кукурудза, солодка картопля, тапіока, гречка та каштан. Ці зернові продукти можна вживати у всіх видах (цільнозернові, макаронні вироби, борошно, десерти, манка, млинці тощо). Рисові млинці, гречані сухарі

Повна або напівкомплектна зернова продукція.

Бобові (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, горох тощо)

Обсмажена, смажена картопля, картопля фрі, чіпси.