Харчова програма для триборства - блог FFTRI

Дієта до, особливо під час триатлону на великі дистанції, є важливим фактором. Ось декілька порад, які допоможуть вам добре харчуватися та досягти успіху у своїй гонці.

За тиждень до твого триборства

Від D-7 до D-5, помірковано зменшуйте споживання вуглеводів приблизно на третину, зберігаючи при цьому (в ідеалі) тренування, що дозволяють скористатися запасами глікогену.
Д-5: скористайтеся метаболічним вікном після останніх зусиль дня, щоб ініціювати оптимізацію ваших запасів глікогену.
Від D-4 до D-2: збільшуйте споживання приблизно на третину під час кожного прийому їжі, одночасно прислухаючись до голоду та підтримуючи звичний баланс дієти.
Від D-2 до D0: Пийте воду та їжте, без перевантажень (у тому числі напередодні!)
Остерігайтеся продуктів, які можуть викликати дискомфорт у травленні під час фізичних вправ: цільнозернові продукти, варені жири, тваринне молоко, бобові, спеції, овочі з твердими або погано засвоюваними клітковинами (усі капуста, перець, помідори, огірки, сальсифіковані тощо). Для тих, хто найбільш чутливий до кишкового тракту, очистіть і насіньте рослини, або навіть їжте їх завжди у вареному вигляді. І навпаки, якщо ви не чутливі, просто обов’язково уникайте їх у день перегонів.

День триборства

Оскільки ми встаємо рано, сніданок повинен бути легким, але готовим щонайменше за 3 години до вильоту. Наприклад, 1 яйце без шкірки, якщо ви його зазвичай вживаєте, або йогурт на рослинній основі (наприклад, соя), хліб із закваски з невеликою кількістю вершкового масла або пюре з білого мигдалю, гарячий напій (чай, настій, кава відповідно до терпимості), стиглий банан або компот. Якщо ви віддаєте перевагу енергетичному пирогу, не вживайте його менше ніж за 1,5 години або навіть за 2 години до початку зусиль і не поєднуйте його з іншими продуктами (крім, можливо, стиглого банана або компоту). Між кінцем сніданку та виїздом пийте воду.

Під час триборства

Велосипедом: як тільки ви вийдете з парку, вибирайте енергетичний напій неприємної якості, 1 - 2 ковтки кожні 7 - 8 хвилин, тобто в середньому 500 мл на годину, або навіть 700 - 800 мл у разі сильної спеки та для людей, які звикли до таких обсягів. Завершіть зволоження, приймаючи тверду їжу кожні 30-45 хв: 1 фруктову пасту, 1 мигдальну пасту або 1 засвоюваний енергетичний батончик, very дуже стиглий банан. Кожні дві години або близько того, ще 1 стабільний енергетичний бар.
У учасників Ironman бажання солоного може бути дуже присутнім через 4-5 годин гонок, ви можете скористатися особистими запасами, щоб приготувати невеликий бутерброд з невеликою кількістю бутербродного хліба (бажано без глютену) і ½ скибочки шинки або 15 г сиру або кілька солених кешью. Остерігайтеся ризику помилкового шляху (травного тракту), подбайте про споживання цих продуктів у періоди низької інтенсивності та на блюді. У міру того, як у вас все більше закінчується слина через години бігу, їжа стає сухішою та важчою для ковтання. Тому уникайте занадто сухих препаратів, що вимагають занадто багато жування. Припиніть приймати тверді речовини принаймні за 10 хв до переходу.

Прогулянка: бути незалежним під час бігу (крім води) - найкраща стратегія, я можу порадити вам оптимізувати ваш травний комфорт та забезпечити споживання їжі. На половину або L, подумайте про питну воду та гель (або для тих, хто її терпить, кола), якщо споживання вуглеводів на велосипеді та споживання натрію через напій є достатніми. З іншого боку, на Ironman, крім ризику дискомфорту в травленні, така стратегія не дає можливості компенсувати втрати натрію в поті, особливо в жарку погоду. Таким чином, брати контейнер із собою на марафон (зараз є гнучкі колби, щоб уникнути поясних та порошкових паличок) є оптимальним. Ви можете чергувати прийом енергетичного напою (який ви знаєте і терпите) з водою та рідким гелем, залежно від ваших почуттів та вашої чутливості травлення під час гонки. На практиці: 1 ковток якомога частіше (в ідеалі кожні 7 - 8 хв), який ви можете доповнити, приймаючи тверді речовини (жувальну гумку, фруктову пасту, марципан, very дуже стиглий банан, якщо ви їх терпите) кожні 45 хвилин до 1 години. Якщо це не спрацьовує, небезпека полягає в насиченні і взагалі нічого не споживати. Потім зробіть перерву, випивши води відповідно до вашої спраги, перш ніж відновити ритм.

Тривалі зусилля з високою температурою: остерігайтеся зневоднення та перезволоження

Ви часто знаєте важливість запобігання зневоднення, але іноді трохи менше ризиків, пов’язаних із занадто великим вмістом гідратації, особливо у випадку тривалих зусиль (понад 4 години) та/або при сильній спеці. Просто, якщо ви споживаєте більше води, ніж ваші потреби, та/або не заповнюєте втрати натрію (через потовиділення), ви ризикуєте порушити обмін між внутрішньоклітинними та позаклітинними середовищами. Тоді симптоми надмірної гідратації під час навантаження (або симптоматичної гіпонатріємії) збігаються з симптомами ... дегідратації ! В екстремальних ситуаціях ця гіпергідратація може призвести до втрати свідомості або навіть смерті. Значний приріст ваги під час бігу або після фізичних вправ (понад 4% маси тіла, ризик збільшується на 45%) залишається одним з найкращих способів ідентифікувати цей механізм.

Рішення, яким би абстрактним воно не здавалося, в ідеалі - пити відповідно до ... вашого відчуття спраги. Однак це сприйняття може бути упередженим багатьма зовнішніми факторами. Тож рекомендація випивати 300-700 мл напою на годину є відповідним інтервалом для більшості ситуацій. Більш точним рішенням є впровадження індивідуальних вимірювань рівня дегідратації на тренуванні. Іншим важливим моментом є споживання енергетичного напою, що містить достатньо натрію, щоб принаймні частково компенсувати втрати, пов’язані з потовиділенням. Тож будьте обережні з газованими напоями, енергетичними напоями, недостатньо багатими натрієм, водою, що п’ється поодинці, приймаючи енергетичні гелі для заміни напою або навіть приймаючи сольові таблетки (занадто концентровані за один прийом). Звідси важливість правильного вибору напою.

Критерії вибору енергетичного напою

Вживання алкоголю є правильним компромісом у триатлоні на довгі дистанції для задоволення потреб у гідратації, споживанні вуглеводів та натрію та переносимості травлення. На практиці, ось основні критерії відбору: