Харчова збалансованість правил; золото; Лотос; Мій рот на замку
Відрізнити від дієти, збалансування їжі йдеться про прийняття здорового способу життя шляхом перегляду дієти. Тут ви знайдете, як розпочати роботу та деякі маленькі правила, яких слід дотримуватися для успішного збалансування продуктів харчування.
Дієта. Яке страшне слово. Але оманливий нас більше не обманює: недоліки, ефект йо-йо, надмірне розчарування через відверто посередні або навіть нульові результати. Зараз ми добре поінформовані, і всі ми знаємо проблеми режимів, конотація яких стала справді негативною. Тож деякі будуть викликати збалансування їжі як маркетинговий обман, термін, придуманий для освіження концепції схуднення, але з пріоритетним акцентом на "аспект здоров'я". Тому естетична сторона схуднення розглядається як наслідок і більше не є абсолютною метою. Тож, якщо концепція є продуктом маркетингу, але вона корисна для нашого здоров’я, чи обов’язково це доречно? У кожного своя думка, незважаючи ні на що, збалансування їжі є тривалим, поки воно не перетвориться на спосіб життя, на відміну від дієти на якорі на фіксований період (і часто коротший, ніж очікувалось 😉).
Не соромтеся йти за мною в Instagram/Instasory, щоб отримати додаткові поради та мотивацію: Instagram Lotus & Bouche Cousue
Основа харчового збалансування
Ми повинні поступово виключати занадто оброблену їжу, тобто промислову та надмірно жирну (з поганими жирами, бо так, є корисні!). Це може здатися очевидним, проте ми, французи, однаково звикли до страв, що купаються в соусах та стравах для гурманів (приємне заниження, не кажучи РОЗНО БАГАТИЙ !). Спочатку потрібно:
- Зменшити або навіть заборонити штучні трансжирні кислоти (маргарин, готові страви, рафінований цукор, сіль, алкоголь тощо).
- Надавайте перевагу непакованій їжі: це означає, що вони менш промислові і тому менш схильні до переробки. Ми повинні зосередитись на простих продуктах харчування, які не були перероблені промисловістю (зрозуміло, що не існує дерева, широко відомого як Нутеллатьє, плоди якого, звичайно, були б заборонені). Коротко, ви повинні віддавати перевагу продуктам, пропонованим матінкою-природою без обробки (фрукти, овочі тощо), оскільки наш організм спочатку призначений для перетравлення цього типу їжі, а не бутильованого гідрокситолуолу та інших гідрованих олій. Ми використовуємо саме цей термін "Привілей" тут тому, що також не потрібно бути в абсолютному обмеженні будь-якого обжерливості (немає R.I.P для Кіндера, Фу).
П’ять основних харчових груп
Перебалансування їжі базується на інгургітації 5 основних груп продуктів: фруктів та овочів, білків, молочних продуктів, вуглеводів і жирів, цукру та солі.
1. Фрукти та овочі:
Вони багаті мінералами та вітамінами, які мало яка їжа може надати організму, крім того, вони мають низький вміст жиру, але багаті водою. Ми знаємо крилату фразу: 5 фруктів та овочів на день, але будьте обережні, вживаючи смородину та вишню, не вважається двома порціями ! Ми оцінюємо порцію в 80 грам, або принаймні 400 грамів на день.
Як їх інтегрувати ?
- Їсти солодкі фрукти на десерт (полуниця, нектарин тощо).
- Пити стакан чистого соку на 100% сніданок.
- Змішайте свіжі фрукти зі своєю мискою крупи (варіант білого сиру 0%).
- Ставте на пакетики зневоднені фрукти (курага, інжир тощо).
- Влітку вибирайте одну салат на обід коли це можливо.
- Видумка смузі (спосіб виготовлення зелені смузі тут)
- Підготуйся овочі на пару На обід.
- Робіть всілякі пюре через 5 хвилин за допомогою блендера (один-два овочі промити і нарізати шматочками, легкі вершки та спеції).
- Зробити в достатній кількості і заморожування ланч-боксів.
2. Білки:
Вони сприяють росту волосся та нігтів, наприклад, допомагають відновлювати нервові клітини та нарощувати м’язи. Рекомендована щоденна кількість - 2 порції або 45 грамів для жінки та 55,5 грамів для чоловіка, але це залежить від способу життя (спортсменам доведеться приймати більше). Як показання 1 порція еквівалентна 2 яйцям або 100 грамам м’яса/риби. Бажано споживати рибу двічі на тиждень.
Як їх інтегрувати ?
- Включіть порцію м’яса/риби в основне блюдо.
- Посипте салати насінням та горіхами.
- На перекус, намажте арахісове масло на тост(siiiiii арахісове масло - друг!).
- Поступово замінюйте йогурти такими соєвий.
3. Молочні продукти:
Предмет суперечки, проте лактоза багата кальцієм, мінералом, необхідним для здоров'я кісток і зубів і регулює скорочення м’язів, а отже, серцебиття. Рекомендується 3 порції на день, або 20 мл молока, 1 каструлю йогурту або 30 грам сиру. Тим, хто стурбований споживанням жиру, віддайте перевагу напівжирене або навіть знежирене молоко (легше для засвоєння). Для тих, хто не переносить лактозу, соєве молоко, темно-зелені листові овочі або мигдаль також є джерелом кальцію.
Як їх інтегрувати ?
- Змішайте крупи з молоком або сиром.
- Створіть ритуал перед сном за допомогою кухля гарячого молока (додайте трохи какао та кориці або меду, наприклад).
- На перекус, намажте вершковий сир на тост.
- Посипте салати підсмаженим мигдалем або насінням кунжуту.
4. Вуглеводи:
Є хороші вуглеводи, які слід включити у свої звички, які називаються складними (вівсянка, картопля, цільнозерновий хліб, коричневий рис, бобові тощо) і погані вуглеводи, які називаються простими, щоб уникнути споживання, (білий цукор, піца, тістечка тощо). Вони забезпечують енергією і мають низький вміст жиру. Містяться у цільнозернових продуктах, хлібі або крохмалі, вони упаковані клітковиною (сімейство вуглеводів), тому чудово підходять для нормальної роботи травної системи. Третина кожного прийому їжі повинна складати вуглеводи - це розмір вашого кулака. В ідеалі кожен прийом їжі включає складний вуглевод, крім овочів та білка. Будьте обережні, споживання занадто великої кількості сприятиме збільшенню ваги, тому вам доведеться контролювати кількість.
Як їх інтегрувати ?
- На сніданок роблять тост з підсмаженим хлібом з непросіяного борошна.
- Споживайте бобові (сочевиця, сушена квасоля, нут).
- Альтернативні способи вживання картоплі (пюре, у польовій сукні тощо).
- Споживайте коричневий рис і цільнозернові макарони.
5. Ліпіди, цукор і сіль:
Вживати в помірних кількостях, але вживати все одно ! Ніколи не забувайте, що запорукою міцного здоров’я є їсти все (звичайно, все, що не є промисловим). Вам просто потрібно знайти рівновагу, і для цього ви повинні включати невеликі задоволення без провини. Це секрет тривалого збалансування їжі. Ми лише Чоловіки, і обмежувати себе авторитарним чином має кінець, і особливо голод ! У підсумку ви отримаєте випивку, а потім відчуєте провину.
Щоб розмістити вас, 1 грам ліпідів еквівалентний 9 ккал, тому будьте обережні! Щоб допомогти вам, на етикетці, якщо кількість жиру перевищує 20 грамів на 100 грамів, їжа занадто багата, однак 5 грам на 100 грамів означає, що вона містить низький вміст жиру.
Доданий цукор не містить жодних поживних речовин, тому будьте обережні, який із них ви оберете (забороніть газовані напої, солодощі тощо). Нарешті, сіль дозволена з розрахунку 1 чайна ложка максимум на день, розподілена у всіх ваших стравах дня. Тому ми їмо в помірних кількостях холодне м’ясо, маргарин, випічку, незбиране молоко тощо.
З іншого боку, ненасичені жири корисні для здоров'я, оскільки вони містять амінокислоти і повинні складати близько чверті калорій, що вживаються щодня. Вони містяться в жирній рибі (лосось, тунець та ін.), Авокадо, горіхах, оливковій олії першого віджиму тощо.