Харчові архіви - Сторінка 2 з 3 - Pacôme LEON

За замовчуванням вода діє як розчинник в організмі, допомагаючи розбавляти хімічні речовини, які беруть участь у метаболічних процесах усередині клітин. Поживні речовини всмоктуються через кишечник, а потім через кров передаються м’язам, де м’язові клітини використовують їх у розведеному вигляді.

Хоча це може здатися дивним, більшість молекул м’язових волокон та білків присутні в клітинах у майже розведеному вигляді.

Я кажу "майже", тому що їх поверхня - як і у інших розчинів - вкрита плівкою води, не реально вільно рухаючись у водяному середовищі. Тому для клітин важливо мати запаси білка в розведеному стані, оскільки вони усувають білки, які втратили свій стан розчинності. За винятком деяких, це області гідрофобних макромолекул.

Внутрішньоклітинна гідратація дійсно важлива, оскільки клітини, які беруть участь у хімічних реакціях, передаються каталізуючим ферментам через клітинні рідини. Якби хтось із акторів не був гідратований, хімічна реакція стала б неможливою.

Спортсмен веде активний спосіб життя. Тому біохімічні реакції відбуваються з набагато більшою інтенсивністю: вони споживають більше кисню, використовують більше поживних речовин, їх м’язові волокна частіше пошкоджуються, вони використовують більше ферментів для регенерації м’язів тощо. Оскільки хімічні реакції відбуваються лише в розбавленому середовищі, спортсмени, як правило, мають набагато більшу потребу в рідині, оскільки їхні тіла містять більше води, ніж тіло сидячих людей.

Детоксикація - це хімічна реакція, яка зазвичай вимагає великої кількості рідини. Токсичні відходи, що виникають в результаті розкладання, можна утилізувати лише у рідкій формі. Чим більше наркотиків, харчових барвників, консервантів та поживних речовин ви приймаєте, тим більше хімічних речовин та поживних речовин перевантажено організмом, і тим більше рідини вам потрібно.

Фізична роль !

Концентрований розчин поглинає рідину з більш розведеного розчину за умови, що вода може переходити від одного до іншого. В результаті вода переходить з менш концентрованого розчину в більш концентрований розчин. Це спрощений спосіб опису явища осмосу.

Якщо концентрація рідини (води) у крові нижча (більш розбавлена), ніж рідина, яка присутня в клітинах, рідина поширюється в клітини, які, отже, будуть гідратованими. Це відбувається під час тренування незабаром після всмоктування рідини: рідина потрапляє в кров, а м’язи вбирають рідину. Коли клітини добре зволожені, метаболічні процеси прискорюються - це допомагає оптимізувати роботу і прощатися з мігренню.

Якщо кров більш концентрована (або якщо вона загустіє, простіше кажучи), клітини не можуть поглинати достатню кількість рідини, і вони самі змушені переносити рідину. У цьому випадку розмір клітин зменшується, а організм функціонує гірше.

Це можна спостерігати у випадках зневоднення, коли кров згущується через зменшення вмісту рідини, або у разі надмірного споживання солі, коли кількість рідини залишається незмінним, але кров згущується через підвищену концентрацію солі.

Пізніше ми проаналізуємо спостережувані дефекти гідратації і часто будемо посилатися на явище осмосу.

Велика теплова потужність, висока питома теплоємність і висока теплопровідність води також відіграють фізичну роль. Ці явища важливі для спортсменів, оскільки кількість тепла, що виробляється м’язовою роботою, якось має бути виведено з організму. Оскільки теплоємність води висока, споживання холодної води може відводити тепло від клітин. Висока питома теплоємність води також корисна: дійсно, явище випаровування здатне відводити велику кількість тепла. Тому ми можемо усунути тепло через потовиділення навіть у середині літа. Зазвичай вміст води в організмі людини становить 60% від маси тіла (50-70%); у спортсменів, однак, середній вміст води ще вищий. Не всі тканини містять однакову кількість води: м’язи містять близько 75% води, кістки - 22%, а жирова тканина - 10%. Отже, очевидно, що тіло спортсмена з невеликою кількістю жирової тканини та великою м’язовою масою містить набагато більше води - отже, потреби в рідині вищі.

Дисбаланс води у спортсменів !

Наш водний баланс може бути порушений з кількох причин: споживання рідини не є належним (занадто багато або занадто мало), концентрація іонів (мінералів) у споживаній рідині є недостатньою, або одна система, що відповідає за розподіл води в організмі ( нейрогіпофіз або нирки). У спортсменів це, як правило, перша проблема, яка виникає (занадто багато або недостатньо).

Недостатнє споживання води:

втрата рідини

Недостатнє споживання рідини, якщо кількість поглиненої рідини менше необхідної. Що ж тоді є чинниками, що визначають ці потреби ?

Втрати води (випаровування, піт, дихання)
Вага тіла
Кількість споживаних поживних речовин

Недостатнє споживання води негайно призводить до погіршення спортивних результатів. Коли організм позбавлений води, об’єм циркулюючої крові зменшується, а артеріальний тиск падає.

Зіткнувшись із цим падінням артеріального тиску, організм реагує, виділяючи адреналін, так що тиск підвищується. Оскільки тіло позбавляється води, процеси випаровування (випаровування внаслідок потовиділення та дихання) будуть слабшати, так що тілу стає все більше й більше труднощів у розсіюванні тепла, що виробляється ними, м’язами, в той час як температура тіла підвищується. Одночасно знижується здатність до концентрації уваги і м’язи починають збуджуватися спазмами. Оскільки нервові клітини дуже чутливі до гідратації, мігрень, як правило, з’являється навіть при незначному зневодненні.

Після вживання солоної їжі одразу відчувається спрага: насправді механізм виявлення спраги більш чутливий до осмотичного стану (іншими словами, до «згущення») крові, ніж до втрати рідини. . Що може бути небезпечним: дійсно, якщо втрата рідини супроводжується витоком електролітів (натрію, калію), об’єм крові зменшується, але її осмоляльність істотно не збільшується. У цьому випадку відчуття спраги з’являється занадто пізно, і ризик зневоднення стає більшим (пам’ятайте, що ми, як правило, сильніші спраги після важкої їжі, ніж літній день, коли ми сильно потіємо). Для спортсменів дуже важко точно знати, коли проводити регідратацію, оскільки втрата рідини може різко збільшитися.

Навіть під час тренувань з помірною інтенсивністю організм, швидше за все, втрачає 2 літри поту на годину, тоді як кількість води, що виділяється через сечу + піт + дихання, може легко досягти 3 літрів на годину. Згідно з літературою на цю тему, максимальна втрата рідини в результаті потовиділення може становити до 4 літрів на годину. Поряд з потом також усуваються важливі іони (натрій, калій, кальцій, магній). Нормальний і звичайний об’єм поту, що виділяється, іноді не перевищує 100 мл на добу, що не спричиняє втрати важливих мінералів. Однак, оскільки спортсмени усувають велику кількість поту, організм позбавляється мінеральних солей, і звичайної водопровідної води або мінеральної води вже недостатньо для компенсації втрат: тоді необхідно безпосередньо засвоювати натрій і калій. Спортсмени на витривалість певною мірою страждають від так званої гіповолемії (зменшення об’єму крові, спричинене зменшенням споживання рідини). Як було зазначено вище, це порушує здатність організму виводити тепло і має довгостроковий ризик утворення каменів у нирках.

Недостатнє споживання води:

втрата натрію

Коли потовиділення рясне, разом з потом виводиться велика кількість натрію. Завдяки так званому процесу акліматизації відносні втрати натрію зменшуються, але тим не менше залишаються чутливими. Як повідомляється в опублікованих роботах на цю тему, ми вимірювали 2,3-2,6 г солі на літр поту у спортсменів, які звикли до літніх температур, і у 20% більшої кількості у некліматизованих спортсменів. Це може призвести до втрати солі до 5000 мг на годину, що вражає кількість 50 г на день. Кількість втраченої солі ще більше зростає, якщо в поглинених рідинах міститься мало натрію, і це може бути особливо сильним, якщо втамувати спрагу деіонізованою/дистильованою водою. Поглинання великої кількості рідини значно збільшує потовиділення через рефлекторне явище, ще більше збільшуючи витік натрію.

Не має значення, зменшується концентрація натрію через те, що ви не поглинаєте достатньо натрію, або тому, що ви споживаєте занадто багато рідини, яка не містить натрію: результат однаковий. Рідини в крові з надмірно низьким рівнем осмоляльності надходитимуть у клітини, які почнуть рости. Нервові клітини особливо чутливі до набряків, що викликає блювоту, запаморочення та розгубленість. Елітні спортсмени та особи, які займаються інтенсивною фізичною роботою, повинні абсолютно уникати пиття дистильованої води, а також просто пити водопровідну воду або навіть мінеральну воду з мінеральним вмістом.

Надмірне споживання рідини:

гіпергідратація та гіперволемія

За короткий термін організм дуже добре справляється з надмірним споживанням рідини. Якщо спортсмен із вагою 70 кг раптом починає випивати 2 літри води, гіпосмотичний стан (знижена осмоляльність) ідеально вирішується протягом 4 або 5 годин. У довгостроковій перспективі надмірне споживання рідини, ймовірно, буде проблемою. Нирки концентрують сечу на основі осмотичного принципу, і для цього необхідний здоровий високий рівень натрію. Тобто осмоляльність становить 300 мосм/кг в кортикальній ділянці нирки біля поверхні (що еквівалентно осмотичній «концентрації» крові), і ця осмотична сила збільшується до 1200 мосм/кг у міру отримання ближче до мозкової речовини. Завдяки процесам, не описаним тут, цей етап концентрації забезпечує реабсорбцію води та концентрацію сечі. Якщо ви занадто довго поглинаєте занадто багато рідини (гіпотонічної і, отже, розбавленої) та води, кількість натрію, що зберігається таким чином, усувається, і нирки більше не можуть концентрувати сечу. Це спричиняє значну втрату рідини, що вимагає негайної медичної допомоги.

Помірна гіперволемія - тобто збільшення об’єму рідини - зазвичай спостерігається у спортсменів. Збільшення обсягу плазми сприяє циркуляції та покращує транспорт кисню та поживних речовин.

З практичної точки зору надмірне споживання рідини є проблемою, коли ви хочете компенсувати втрату вуглеводів рідкими формулами.

Спортсмени з великою вагою тіла часто приймають Вітарго, щоб компенсувати більшу частину втрати вуглеводів. Вітарго - синтетичний вуглевод з низькою осмотичною активністю. Його можна використовувати для швидкої та ефективної компенсації втрати вуглеводів, необхідних для заряджання організму глікогеном, не викликаючи дискомфорту або здуття живота.