Харчові добавки для спорту, корисні чи ні, які споживати

Одних тренувань недостатньо !

Ви спортсмен і хочете оптимізувати свої результати, щоб стати більш конкурентоспроможними у своєму виді спорту? Одних тренувань недостатньо. Слід уважно стежити за своїм харчуванням, з одного боку, та можливими перевагами добавок, з іншого. Харчові добавки можуть допомогти !

У світі, що стає все більш конкурентоспроможним у фізичному плані, нічого не слід залишати на волі випадку, якщо ви хочете швидко прогресувати та максимально використати свої здібності. Окрім тренувань, дієта відіграє важливу роль у підготовці до спорту. Ми побачимо, наскільки дієтичні добавки також можуть допомогти вам підвищити ефективність. У цій статті ми побачимо їх роль, різні типи добавок та конкретні приклади добавок для різних профілів спортсменів.

Основи спортивного харчування

Повернімось спочатку до деяких основ харчового балансу. Це поняття, яке стосується всіх, спортсменів та не спортсменів. Тільки як частина фізичної активності потреба у вашому тілі виробляти енергію та відновлюватися між сеансами робить ваш раціон ще більш важливим.

Дієта для спортсменів базується на тих самих засадах, що і класична дієта, тобто споживання калорій, адаптоване до ваших потреб, і вибір корисних для організму корисних продуктів (вітаміни, мінерали, незамінні жирні кислоти, клітковина, антиоксиданти тощо).

Але ось воно, спортсмен вимагає від свого тіла набагато більше, ніж пересічна людина. Щоденними зусиллями, що вимагаються, періоди високих витрат калорій, які посилюють обмін речовин, організм знаходиться в постійній активності, а тому потреби збільшуються. Потреби в енергії набагато вищі, потреба у вітамінах та мінералах повинна бути скоригована (особливо щодо втрати мінеральних речовин під час фізичних вправ. Прочитайте наші файли про потреби спортсмена в залізі, цинку, магнію та вітамінах), а також бажано змінити білок та споживання вуглеводів.

За даними AFSSA, рекомендованим споживанням їжі (ANC) для людини, яка займається, як правило, дозвільним видом спорту, є від 30 до 35% ліпідів, 50-55% вуглеводів і 12-15% білків. Для важких спортивних прогулянок доцільно споживати вуглеводи з розрахунку 4,5-6 г/кг ваги на день до виїзду, 60 г/год під час зусиль та 19 г/кг ваги протягом 24 годин після вправа.

Якщо ви займаєтеся спортом на витривалість, слід враховувати набагато більше споживання вуглеводів, щоб дозволити організму використовувати свої запаси глікогену під час тренування. Таким же чином, якщо ви практикуєте коротку та інтенсивну м'язову активність, споживання білка слід переглянути вгору.

Ці статті також можуть вас зацікавити:

Роль харчових добавок

Потрібно 5 прийомів їжі, щоб відновити частину мінералів, втрачених під час тривалої їзди на велосипеді. У нашому аматорському спортивному посібнику з’ясуйте, які звичні продукти харчування можуть заповнити цей дефіцит лише за 1-2 прийоми їжі, покращуючи здоров’я. !

Зараз ми підійшли до суті цієї статті: що ви насправді можете отримати від харчових добавок. Вони мають кілька цілей:

Заповніть пропуски
Покращити спортивні показники

Вони використовуються для заповнення нестачі їжі

Харчові добавки корисні насамперед для доповнення дієти, коли вона недосконала. Єдиним способом споживаної нами їжі важко задовольнити всі її потреби, зокрема вклад у білки, поліненасичені ліпіди, вітаміни та мінерали, омега-3 тощо.

Таким чином, на додаток до повноцінного, насиченого, збалансованого харчування та, перш за все, адаптованого до ваших потреб, добавки доповнять ціле. Отже, першою метою є заповнення прогалин.

Вони покращують спортивні показники

По-друге, добавки призначені для того, щоб зробити вас ефективнішими під час спортивних зусиль. У перегонах, матчах чи змаганнях все полягає в тому, щоб бути найкращим, чим ти можеш бути протягом дуже конкретного періоду часу.

Бігати швидко, бігати довго, бути витривалим, бути сильним тощо. Харчові добавки діятимуть як до, так і після зусиль відновитись, щоб дозволити вам завжди найкращим чином використовувати свої можливості, коли для цього потрібен момент.

Різні типи добавок

Існують різні типи добавок, які я класифікую на три категорії, щоб зробити їх простими та доступними:

Добавки для здоров’я та довголіття
Доповнення під час фізичних вправ
Добавки для відновлення та працездатності

Для кожного зі своїх спортсменів я виберу з цих сімей компоненти, які можуть оптимізувати прогресування, відновлення та довговічність.

Вас також може зацікавити ця стаття:

Добавки для здоров’я та довголіття

Вони можуть бути рекомендовані для широкої громадськості і тим більше важливі для спортсмена. Зокрема, вони заповнять споживання їжі і дадуть вашому організму необхідні поживні речовини, яких йому може не вистачати.

Полівітамінні комплекси

Омеги 3

Омега-3 особливо важливі для спортсменів завдяки своїм протизапальним властивостям та користі для серцево-судинної системи. Їх часто недостатньо в раціоні.

Якщо ви їсте дуже мало риби, є всі підстави вважати, що споживання омега-3 менше, ніж потрібно, і вам точно потрібна ця добавка. Дивіться омегу 3 у нашого партнера Anastore.

Вітамін D

Вітамін D необхідний організму для його ролі в метаболізмі кальцію, а отже, і здоров’я кісток. Зазвичай спостерігається дефіцит вітаміну D, особливо через відсутність перебування на сонці. Тому добавки вітаміну D можуть принести вам користь.

Інші добавки для здоров’я

Звичайно, цей список не є вичерпним. Інші доповнення можуть бути доповнені. Це найнеобхідніше, що підійде найбільшій кількості. Добавка вітамінів, мінералів та омега-3 є основою для забезпечення організму всіма рекомендованими мікроелементами.

Для того, щоб заповнити цей список ефективно та персоналізовано, я просто раджу вам провести аналіз крові, щоб з’ясувати, які недоліки потрібно заповнити. Наприклад, у вас може бути незначний дефіцит магнію, цинку або інших мікроелементів. Таким чином, відповідна добавка буде розумною. Успіх у націлюванні на те, що може бути для вас корисним, є частиною вашої роботи або роботи вашого тренера.

Ці статті також можуть вас зацікавити:

Доповнює під час інтенсивних зусиль

Це добавки, які можна приймати під час спортивних зусиль, щоб підтримувати рівень своєї працездатності та задовольняти свої більші потреби в енергії під час дії.

Прості цукри, такі як Вітарго або декстроза

Вони можуть бути представлені у різних формах: порошок, спортивні напої (подивіться, як зробити власний напій для вправ), батончики. В ідеалі, ваш напій для вправ (часто відомий як ізотонічний напій) також міститиме електроліти, які втрачаються під час тренування. Ці добавки є у спортсменів, яким доведеться виступати протягом досить тривалого періоду, зазвичай від однієї до кількох годин. Я думаю, зокрема, про дорожній велосипед, а також про гравців під час тенісного матчу, наприклад.

Вони часто вживають енергетичні напої (різні форми цукру) або просто такі фрукти, як банан. Ідея полягає в тому, щоб забезпечити джерело енергії, яке організм зможе використовувати відразу під час фізичних вправ.

Амінокислоти

Вони цікаві своєю антикатаболічною дією під час інтенсивних м’язових зусиль, таких як бодібілдинг або швидкісний спорт та спринт. Ця харчова добавка не є важливою. Кілька досліджень показали користь споживання амінокислот між серіями тренувань, саме тому багато спортсменів мають звичку їх споживати. Пройдіть тест і визначте, чи відчуваєте ви різницю під час занять.

Зазвичай я рекомендую дві форми добавок під час спортивних навантажень. Пам'ятайте, що вам потрібно споживати щось, що засвоюється дуже швидко, щоб негайно бути придатним для використання. Якщо ви споживаєте продукт, ефект якого проявляється через кілька годин після тренування, він вам не послужить! Цукор та амінокислоти присутні у вашій крові майже відразу після всмоктування, отже, і їх корисність.

Доповнення для відновлення та продуктивності

Це добавки, які будуть використовуватися щодня, щоб покращити здатність вашого організму відновлюватися після інтенсивних занять спортом та бути все більш ефективними.

Креатин

Креатин оптимізує ваш рівень енергії на клітинному рівні і схематично дозволяє вам докласти трохи більших зусиль, що може призвести, наприклад, до повторення отриманих за серію вправ. Невеликий виграш у наскрізній міцності, який в кінцевому рахунку сприяє вашому прогресу.

Сироватковий білок

Сироватка в йогуртах: багате джерело сироваткового білка

Сироватковий білок є одним з двох основних білків молока. Зазвичай його видобувають із сироватки, того жовтуватого рідкого залишку від виробництва сиру, який також міститься на поверхні йогуртів. Сироватка визнана чудовим джерелом високоякісного білка. Багатий розгалуженими амінокислотами (BCAA), він дуже засвоюється і швидко забезпечує свої амінокислоти.

Сироватковий білок - надзвичайна допомога у задоволенні щоденних потреб у білках. Іноді буває складно з’їсти достатню кількість м’яса або яєчних білків, щоб отримати достатню кількість білка. Сироватка тут вам допоможе, крім того, вона має набагато нижчу вартість, ніж м’ясо.

ВСАА/амінокислоти

Нарешті, BCAA (розгалужені амінокислоти) - це важливі будівельні блоки для нарощування м’язів, які вже є в білках, які ви споживаєте щодня. Прийом їх у ключовий час, наприклад, до і після фізичних вправ, особливо корисний через їх антикатаболічний ефект (катаболізм - це руйнування м’язів). Вони також сприяють одужанню.

Ці 3 добавки є чудовою класикою в добавках для відновлення м’язів. Ці продукти тестувались знову і знову, і їх ефективність добре встановлена. Їх часто помилково характеризують як продукти, призначені лише для бодібілдингу, щоб набрати масу та об’єм, стати більш м’язистими та нічим іншим. Але їх зацікавленість не обмежується цим, звичайно, і сьогодні визнана відновленням та підвищенням ефективності.

Де знайти ці доповнення ?

Ви можете знайти ці добавки в спеціалізованих магазинах або в Інтернеті, в спортивних оздоровчих магазинах. Sport Passion підібрав для вас ці 3 товари, пропоновані виробником Anastore за якість своєї продукції:

Креатин моногідрат: нарощує та тонізує м’язи
Сироватковий білок: щоб задовольнити ваші щоденні потреби в білку
BCAA 4: 1: 1: підвищення опору та відновлення м’язів

Використання дієтичних добавок у силових видах спорту

Якщо ваша мета - набрати м’язи, дієтичні добавки допоможуть, але це не головна мета. Ці продукти є важливими елементами відновлення м’язів для всіх інтенсивних зусиль на м’язах. Пловці, гравці в регбі, гравці американського футболу, борці тощо. споживати.

Усі види спорту, які потребують вивільнення сили та сили, тренування яких втомлює м’язи та руйнує волокна, вимагатиме оптимального відновлення на м’язовому рівні, щоб мати змогу займатися знову та робити м’язи дедалі сильнішими та потужнішими.

Крім того, до цього короткого списку можуть бути додані інші добавки. Я вважаю за краще дати вам можливість дізнатись про інші доступні добавки та оцінити, чи можуть вони мати для вас позитивний внесок.

Приклади добавок

Інтенсивні, вибухові, силові види спорту

Приклади: спринт, велотрек, пауерліфтинг, важка атлетика

Я рекомендую наступні доповнення (Примітка редактора: посилання на виробника та магазин Anastore, вибрані за якістю своєї продукції):

Добавки для здоров’я (полівітаміни, омега 3)
Добавки для відновлення: сироватковий білок, креатин, ВСАА

Спорт на довгу витривалість

Приклади: десятиборство, марафон, їзда на велосипеді, тенісний матч тощо.

Я рекомендую такі добавки:

Добавки для здоров’я (полівітаміни, омега 3)
Доповнення під час фізичних вправ: Ізотонічний напій, гель/батончики/комплекси, багаті цукром

Чи можемо ми бути ефективними без будь-яких добавок ?

В принципі, так. Всі вищезазначені добавки є цілком природними і є результатом вашого повсякденного раціону, надзвичайно точні та скрупульозні, можна знайти однакові внески, споживаючи лише їжу. Більше того, якщо мова йде просто про те, щоб бути «ефективними», тобто мати хороший рівень у своєму спорті, добавки не є обов’язком.

Насправді це дещо складніше, якщо ви хочете досягти успіху та отримати від себе найкраще. Деякі елементи містяться в низьких дозах у їжі, і для цього потрібно споживати дуже великі кількості. Я, зокрема, думаю про м’ясо, яке потрібно рясно вживати, щоб знайти достатньо креатину. Крім того, необхідність точно враховувати споживання (вітамінів, мінералів тощо) кожної споживаної їжі може швидко стати головним болем.

Пам’ятайте, що доповнення існує для задоволення ваших потреб, а також для щоденного спрощення та спрощення вашого життя. У довгостроковій перспективі добавки часто значно заощаджують час.

Добавки та допінг: добре диференціюється

На жаль, харчові добавки та допінгові продукти, на жаль, часто помилково асоціюються з початківцями громадськості, і їх іноді незграбно передають ЗМІ. Важливо розрізняти ці два елементи. Харчові добавки є цілком законними та вільними для обігу на ринку. Інгредієнти, як правило, вже є у вашому щоденному раціоні. Це просто питання об’єднання їх у формі порошку або капсул для більш простого та краще контрольованого споживання.

Харчові добавки не є допінговими продуктами і не матимуть величезного впливу на ваші результати. Це просто додатковий інструмент, який гарантує вам достатнє споживання їжі. Навпаки, допінгові продукти є абсолютно незаконними на ринку, ви не можете купувати їх у магазинах, а лише через різні мережі.

Вони мають набагато більший вплив на організм, на працездатність, і тому їх використання заборонено майже у всіх спортивних федераціях. Тому вживання наркотиків та дієтичні добавки не мають нічого спільного.