Харчові компоненти - пропорції - це те, що враховує моє здоров’я

Компоненти їжі різноманітних страв чи продуктів харчування усвідомлюють можливу небезпеку для здоров’я лише тоді, коли йдеться про склад.

компоненти

Суть неправильного харчування часто не в тому, що ми їмо неправильно, а в тому, що зважування компонентів їжі є неправильним.

Правильний склад нашої дієти сьогодні, як правило, застосовується:

Однак більшість людей харчуються так:

Ми розрізняємо такі харчові компоненти:

  • Білки
  • Жири
  • вуглеводи
  • Клітковина
  • води
  • Вітаміни
  • Мінерали
  • Розсіяні елементи

Білки

Білки складаються з незамінних амінокислот, на які вони розщеплюються під час травлення. Вони використовуються для побудови власних клітинних речовин, м’язів та ферментів. Імунні білки захищають організм від чужорідних клітин. Транспортні білки забезпечують обмін речовинами між окремими органами. Велика кількість гормонів складається з білків. Всі ці функції можуть бути недостатньо виконані лише при дефіциті білка та зниженні фізичної та розумової працездатності.

З 20 амінокислот, необхідних організму для побудови білків, вісім необхідних. Це означає, що організм не може виробляти його сам, а повинен отримувати його з їжею.

М'ясо, ковбаса, риба, яйця та молоко є донорами тваринного білка, які також містять відносно велику кількість жиру та холестерину. Тому вони повинні лише рідко бути в меню. Донорами рослинного білка є, наприклад, картопля, бобові, злакові та зернові продукти. Однак слід зазначити, що незамінні амінокислоти містяться в їжі в різних кількостях і пропорціях і не можуть повністю перетворитися на власний білок організму. У зв'язку з цим також можна говорити про біологічну цінність білків. Значення, наприклад, 70 означає, що 100 г білка, що додається, утворює лише 70 г білка в організмі. Можна використовувати від 80 до 100% білків тваринного походження, тоді як рослинні білки лише приблизно від 60% до 70%.

Жири

Сьогодні до жирів (ліпідів) здебільшого ставляться з наріканням як на «жирну їжу», оскільки вони мають вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки. Але люди не можуть жити повністю без жиру, оскільки жир служить джерелом енергії та носієм смаку і є важливим для всмоктування жиророзчинних вітамінів A, D, E і K з кишечника в кров. Це також важливий будівельний матеріал нервової системи та клітинних мембран.

Жирні кислоти визначають біологічні властивості жирів. Вони можуть бути моно- або поліненасиченими або насиченими. Лінолева кислота, незамінна жирна кислота, повинна надходити в організм. Особливо він міститься в соняшниковій олії, сафлоровій олії, кукурудзяній та олії зародків пшениці.

Багато людей не тільки споживають занадто багато, але і щодня «неправильно» вживають жир. Це змушує вас зайву вагу і хворіти в довгостроковій перспективі. Це призводить до підвищення рівня жиру (тригліцеридів) у крові, підвищення рівня холестерину і, як результат, утворення артеріосклеротичних плівок на стінках судин. Це збільшує схильність до тромбоутворення та ризик серцевого нападу. Зокрема, насичені жирні кислоти, що містяться в тваринних жирах, призводять до збільшення синтезу холестерину в печінці. Омега-3 жирні кислоти, з іншого боку, позитивно впливають на рівень холестерину і, таким чином, можуть зменшити ризик артеріосклерозу.

Дієтологи рекомендують обмежити споживання жиру від 70 до 90 г на день. Уникайте тваринних жирів, таких як сало або масло, і замінюйте їх переважно рослинними жирами, оскільки вони також мають більш високу якість за вмістом ненасичених жирних кислот.

Зверніть увагу на свої звички: жир міститься не тільки у вершковому маслі, маргарині та олії, але також у ковбасі, сирі, майонезі, картоплі фрі, шоколаді та горіхах як так званих «прихованих» жирах. Їжте морську рибу частіше, оскільки вона містить омега-3 жирні кислоти, які позитивно впливають на рівень холестерину і можуть зменшити ризик атеросклерозу.

вуглеводи

Вуглеводи, основні джерела енергії для людини, в основному містяться в продуктах рослинного походження, таких як картопля, бобові, рис, крупи (борошно, хліб та макарони) та фрукти. Вуглеводи випускаються як прості цукри, такі як фруктоза (фруктовий цукор) та глюкоза (виноградний цукор) або як подвійні цукру, такі як сахароза (тростинний або буряковий цукор, також відомий як столовий цукор), і як крохмаль, наприклад, у картоплі.

Цукор надзвичайно легко засвоюється, "потрапляє прямо в кров", і тому доступний організму як швидкий постачальник енергії. Однак ця енергія також швидко витрачається, тому цукор та солодощі не забезпечують тривалого насичення. Натомість крохмаль спочатку розщеплюється на «цукрові компоненти» під час травлення, який потім може поступово всмоктуватися в кров і використовуватися там як джерело енергії протягом більш тривалого періоду часу. Досягається високе значення насиченості.

На жаль, організм не просто виділяє надлишкову вуглеводну енергію, а перетворює непотрібну глюкозу у власний крохмаль (глікоген), який зберігається в печінці та м’язах як швидкий запас енергії. Крім того, надлишок глюкози перетворюється на жир, який потім відкладається як депо-жир у підшкірну жирову клітковину. Створюються знамениті «ручки любові», які також можуть виникнути при дієті з низьким вмістом жиру, але з дуже високим вмістом вуглеводів.

Клітковина

Ці неперетравлювані вуглеводи виконують дуже важливу функцію в організмі: завдяки своїй великій здатності зв’язувати воду та набрякати, вони мають велике значення для травлення. Якщо, наприклад, їх брати у вигляді рослинних волокон, вони зв’язують воду в кишечнику і набрякають так, що досягається певний ступінь наповнення і прискорюється виведення. Таким чином, дієта з високим вмістом клітковини запобігає запорам.

Харчові волокна містяться, наприклад, у вигляді целюлози, геміцелюлози та пектину в салатах, овочах та зернових. Цільнозернові продукти містять багато клітковини.

води

Без води "нічого не працює". Вода міститься у всіх тканинах, а також є важливим компонентом крові, лімфи та травного соку. Розчиняючись у воді, поживні речовини надходять до окремих клітин. Доросла людина на 50-60% складається з води; це свідчить про важливість води для організму. Мінімальна потреба в рідині становить 1,5-2 літри на день, її слід покривати мінеральною водою, чаєм та несолодкими, бажано розведеними фруктовими соками. Через вплив на нервову систему та кров’яний тиск каву слід вживати лише помірковано. Будьте обережні з солодкими лимонадами та алкогольними напоями, оскільки це впливає на рахунок калорій.

Вітаміни

Організм не може виробляти вітаміни сам, або лише у невеликій кількості. Ось чому вони абсолютно повинні бути включені в нашу їжу. Якщо вони відсутні, порушується безперебійне функціонування важливих функцій організму. Вітаміни можна розділити на дві групи: є жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, а також водорозчинні вітаміни групи B і вітамін C. Вони трапляються в нашій їжі в дуже різному розподілі, тому нам доводиться через вітаміни харчуватися добре змішаною, збалансованою дієтою.

Вітаміни швидко втрачаються, якщо зберігати їх тривалий час, особливо в теплих і світлих приміщеннях. Різні техніки приготування також можуть знищити вітаміни, тому слід лише короткий час готувати на пару або тушкувати фрукти та овочі, щоб максимально зберегти вітаміни. Важливо: Без вітамінів більшість інших поживних речовин марні, оскільки їх можна зробити доступними для організму лише за допомогою вітамінів.

Мінерали

Як і вітаміни, вони не є джерелом енергії, тобто не мають калорій, необхідні для багатьох функцій організму і не можуть вироблятися самостійно. Дуже важливими мінералами є: кальцій, магній, залізо. Молоко, цільні зерна, печінка та зелені овочі особливо багаті мінералами, і їх не повинно бути в жодному меню. Залежно від свого складу, мінеральна вода також є хорошим джерелом мінералів.

Розсіяні елементи

Мікроелементи містяться лише в дуже низьких концентраціях в організмі. Тим не менше, вони мають вирішальний вплив на життєві процеси. Цинк є важливим компонентом понад 60 ферментів. Селен підтримує вітамін С у його захисній функції.