Менопауза - Форум "Потрясіння з потенціалом здоров’я"
Менопауза у жінок має негативний імідж у нашій західній культурі. Насправді більшість жінок переживають час гормональних змін як стрес. Але для багатьох це також час бути більш усвідомленими про себе.
Припливи, перепади настрою та труднощі зі сном є одними з найбільш широко описуваних симптомів менопаузи в західних країнах. На додаток до фізичних скарг, часто виникає також емоційний стрес від старіння. Однак закінчення менструації, а разом із нею і закінчення фертильності не є настільки негативним у всіх культурах. Особливо в азіатських культурах, де соціальний статус жінок підвищується з віком, жінки відчувають значно менше змінних психологічних скарг.
Менопауза або клімактеричний період - це весь період гормональних змін до і після менопаузи. У середньому ця фаза триває близько десяти років і завершується приблизно до 65 років. У більшості жінок в промислово розвинених країнах останні місячні (менопауза) є у віці від 50 до 52 років. В окремих випадках менопауза може також настати пізніше або раніше. Кінець народжуваності досягається тоді, коли протягом року більше не було менструальних кровотеч.
Час для більшої уваги
Багато жінок використовують час, щоб змінити своє життя і очистити його. Все, що вже не підходить, викидається за борт, і довгоочікувані плани часто реалізуються. Деякі жінки змінюють кар’єру або стають самозайнятими, інші розвивають свою творчу сторону, треті наважуються розлучитися з партнером і розпочати нове самостійне життя. З точки зору здоров’я, менопауза - сприятливий час для прийняття більш свідомого способу життя. Зі зниженням рівня естрогену знижується і захист жіночого здоров’я.
Мало естрогену - шкідливо для серця
Нестача естрогену має серйозні наслідки для жіночого метаболізму. Наприклад, зростає ризик серцево-судинних захворювань. Статистично кажучи, жінки частіше страждають типовими "чоловічими хворобами", такими як інсульт або інфаркт, але в середньому через десять років. Гормональні зміни після менопаузи знижують концентрацію захисного холестерину ЛПВЩ у крові, тоді як холестерин ЛПНЩ підвищується. Після менопаузи жінки також набирають вагу і перерозподіляють жир від стегон до живота, що має додаткові недоліки для здоров’я серцево-судинної системи, оскільки черевна жирова тканина, крім іншого, виділяє речовини, що передають запалення.
Час для серцевої дієти
Окрім фізичних навантажень та управління стресом, дієта відіграє одну з головних ролей у профілактиці серцево-судинних захворювань. Пізніше після менопаузи жінкам добре переглянути свій раціон харчування. Основна увага приділяється дієті з урахуванням жиру, в якій якість жиру має велике значення. Якісні олії, такі як ріпакова або волоська горіх, є хорошими постачальниками захисних для серця омега-3 жирних кислот та ненасичених жирних кислот. Регулярне вживання таких жирних видів риби, як скумбрія, оселедець та лосось, також забезпечує організм важливими омега-3 жирними кислотами. Крім того, знижують холестерин клітковину у вигляді фруктів, овочів та цільнозернових продуктів слід споживати більше.
Таблиця 1: Приклад для 30 г клітковини (рекомендована добова кількість)
Стійкі кістки від кальцію і фізичні вправи
Поглинайте сонце і зміцнюйте свої кістки
Вітамін D настільки ж важливий для щільності кісток, як і кальцій, він сприяє засвоєнню кальцію з їжею та його введенню в кістки. Організм може перетворити свою попередню стадію у вітамін D в шкірі за допомогою ультрафіолетових променів сонячного світла. Однак ця здатність зменшується з віком. Пізніше, ніж закінчилася менопауза, DGE рекомендує приймати більше вітаміну D через їжу. Риба, така як оселедець, скумбрія та лосось, печінка, яйця та гриби багаті вітаміном D. Дослідження також вказують на те, що вітамін D не тільки зміцнює кістки, але й зменшує ризик падінь через своє значення у функції м’язів. Тому рекомендація займатися на свіжому повітрі принаймні 30 хвилин має сенс для здоров'я кісток кількома способами.
Таблиця 2: Приклад 1000 мг кальцію на добу
| 1 скибочка твердого сиру (30 г) | 320 мг |
| 1 біла кава з 200 мл молока | 240 мг |
| 1 порція брокколі (200 г) | 120 мг |
| 25 г фундука | 56 мг |
| 2 столові ложки сиру (60 г) | 51 мг |
| 1 склянка кефіру (150 г) | 180 мг |
| 1 літр мінеральної води | 150 мг |
| 1 117 мг кальцію |
Добре засвоїти зміни
Якщо травлення не працює так добре, як зазвичай під час менопаузи, винен, як правило, і падіння рівня естрогену. Ще однією причиною млявого кишечника також можуть бути такі ліки, як антидепресанти, які жінки частіше змінюють один одного. Достатнє споживання клітковини та рідини (див. Таблицю 1) та регулярні фізичні вправи можуть допомогти. Клітковина збільшує об’єм стільця і пом’якшує вміст кишечника. Продукти, що містять молочну кислоту, такі як кисле молоко та квашена капуста, також можуть підтримувати роботу кишечника.
Багато тепла, мало сну
Більше 50% жінок поперемінно страждають від припливів і пітливості. Вони особливо поширені вночі або коли рівень цукру в крові занадто сильно падає між прийомами їжі. Тому прийоми їжі слід розділити на кілька менших порцій. Алкоголь та кава також можуть погіршити припливи, і їх слід залишити, якщо є симптоми. Якщо у вас проблеми зі сном, вам слід уникати стимулюючих напоїв і робити вечерю особливо легкою і приймати її раніше.
Фітоестрогени по меню
Висновок
Під час менопаузи потреби в житті організму часто змінюються. У другій половині життя, коли регенеративні сили падають, особливо корисним є різноманітний та приємний раціон, час для занять спортом та обережність із собою. Ті, кому вдається позитивно використати час змін для свого здоров’я, легше переживають менопаузу, а також можуть зіткнутися зі старістю з більшою життєвою силою і меншою кількістю скарг.