Харчові поради щодо волейболу, що їсти під час гри Спортивна дієта
Фізіологічні обмеження, пов'язані з практикою волейболу.
На відміну від видів витривалості, волейбол є видом повторення інтенсивні фізичні вправи і відносні періоди відпочинку. Практикується в приміщенні, в кімнатах в тому числі температура і вологість зазвичай високі, волейбол може спричинити значні втрати води. Таким чином, дослідження, проведені у волейболістів, показали, що втрати води можуть сягати від 0,8 до 1 літра/годину волейболу. На тренуванні неважко оцінити потік поту кожного члена команди зважування до і після a тестовий матч.
Харчовий внесок волейболіста
Як і будь-якому спортсмену, волейболістам потрібно буде переконатися, що вони є їжа що адекватно покриває їх енергію та потреби в поживних речовинах. Щодо макроелементів, вуглеводи становитиме більшу частину споживання енергії (55-60% від загального споживання енергії (AET)). Джерела білка повинні забезпечуватися в основному тваринами висока біологічна цінність такі як: птиця, яйця, молочні продукти. Червоне м’ясо слід обмежити. Вегани подбають про споживання одночасно злакові та бобові культури.
Коли ліпіди, ними не слід знехтувати і слід забезпечити рекомендований харчовий прийом в Омега 3 (ALA та DHA), омега 6 і омега 9.
Регулярне постачання різні фрукти та овочі, багатий на вітаміни та мінерали також має важливе значення для спортсмена. В іншому випадку потрібно буде перевірити, чи немає недоліків у мікроелементи.
Харчуйтесь добре на волейбольному матчі
Залийте глікоген перед грою
Щоб мати змогу функціонувати наші м’язи, це потрібно енергія. вуглеводи є основним джерелом енергії для м’язів. Вони походять з запаси, як глікоген у м’язах та печінці а також внески від вуглеводи під час конкуренція.
запаси глікогену низькі, оскільки вони представляють приблизно 500 г. загалом, в середньому. Однак дієта, багата на повільні вуглеводи (макарони, рис, манна крупа тощо) за 3 дні до матчу дозволять вам мати оптимальний запас глікогену. Останній день, уникаючи крохмалів з високим вмістом клітковини (цільнозернові, наприклад) з метою обмеження розладів травлення.
Оскільки вода є важливою для зберігання глікогену (для зберігання 1 г глікогену потрібно 3 г води), важливо добре пийте. A незначне збільшення ваги тому є нормальним.
Передзаключна закуска волейболіста
За 2-3 години до початку поєдинку перекусіть відповідно до часу доби. Вподобання повільних цукрів: торт чи навіть краще, кремовий десерт, що супроводжується напоєм (можливо, чай або кава без цукру, якщо ви звикли) ідеально підходить. Потрібно віддавати перевагу напіврідка або рідка їжа які краще засвоюються.
Для більш класичний сніданок, приймати варений тост (або печиво з низьким вмістом жиру) у супроводі а йогурт і напій (наприклад, розбавлений фруктовий сік).
Якщо матч відбудеться в другій половині дня, ми можемо вибрати приблизно Від 40 до 50 г макаронних виробів (сира маса) супроводжується трохи шинка або риба худий, з йогурт і маленький компот. Їжте цю їжу 3 години до початку змагань, оскільки перетравлення може зайняти трохи більше часу.
У разі стресу: раціон очікування під час очікування матчу
Під час очікування початку матчу, можливо, випити вичікувальний напій не дозволитьвичерпуйте свої запаси глікогену, особливо якщо ви схильні до стресів. Можна пити a почекай пити магазинна або вода, злегка підсолоджена фруктозою: приблизно 2 столові ложки на літр.
Також продовжуйте добре зволожувати себерегулярно, в невеликих кількостях.
Хороша гідратація та живлення під час матчу
Під час матчу, скористатися всіма періодами зупинки, щоб регулярно пити і обмежити зневоднення. Насправді, хороша гідратація обмежить зменшення фізична працездатність та з пильність. Отже, бажано пити не менше ½ літра напою на годину матч. Віддайте перевагу a солодкий напій (приблизно 60 г/л) чистою водою, оскільки вона також забезпечує вуглеводи протягом усіх зусиль. Ви також можете споживати цукристі продукти, такі як енергетичні гелі, у тубі.
Якщо можете, не соромтеся перевірити змагальний напій під час навчання.
Відновлення після матчу: необхідне!
ЦЕ ЕТАП ОСНОВНИЙ ОСОБЛИВО В КАСДОВИХ ТУРНІРАХ!
У випадку турнір, коли а послідовність матчів протягом декількох днів, a хороше відновлення буде фактором ефективності. З дієтичної точки зору, 2 перші години після матчу є найбільш сприятливими для пересинтезувати запаси глікогену (вуглеводи) і стимулюють м'язовий анаболізм (відновлення та побудова м’язів). Тому, приймаючи a оздоровчий напій зроблений з прості вуглеводи та білки ідеально підходить для досягнення цих цілей. Він також повинен містити натрію щоб компенсувати втрати електроліту, пов’язані з потовиділенням.
Крім того, цей напій бажано бути лужна (наявність бікарбонатів або цитратів) для боротьби проти кислотність крові.
За відсутності оздоровчий напій, ви можете їсти продукти, багаті на білка (наприклад, зручна їжа: білкова плитка, гарячий шоколад, рідкий йогурт) та цукру сприяти відновленню м’язів. Потім ви можете супроводжувати їх символом лужний напій з високим вмістом натрію типу St Yorre.
Бібліографія
Нассім Хамуті; Хуан дель Косо; Емма Естевес; Рікардо Мора-Родрігес. Дегідратація та дефіцит натрію під час тренувань у приміщенні у елітних європейських гравців чоловічої команди Європейський журнал спортивних наук Том 10, 2010, сторінки 329 - 336