Харчові рекомендації для тих, хто займається спортом, Лавінія Меланія Брату
Чи слід нам споживати калорії з урахуванням типу вправи, яку ми виконуємо? (Сила або кардіо)
Калорійність повинна збільшуватися прямо пропорційно швидкості росту параметрів (обсяг, інтенсивність, складність), до тих пір, поки людина хоче мати прояв в ідеальних параметрах фізичних вправ (хороші показники). Походження калорій повинно бути адаптоване відповідно до типу зусиль та етапу тренувань, особливо у спортсменів або осіб, які мають певну рухову мету. Тому…
- Введення більше ніж вуглеводи практикувати AEROB витривалість та зусилля на витривалість (біг на середні та довгі дистанції, їзда на велосипеді, спортивні ігри тощо)
- Введення більше ніж білка до силові види спорту (тренування з бодібілдингу, важкої атлетики, пауерліфтингу).
Коли ми маємо інтенсивніші фізичні навантаження, наш раціон повинен відрізнятися від звичайного дня ?
- Особа, яка це робить фізичні вправи та фізичні вправи без певної мети продуктивності йому потрібна така ж кількість їжі, як людині, яка не рухається. Людина визначається як гнучка, завжди в дії та русі, не забуваємо про це!
- Особа, яка практикує спорт, як на аматорському рівні, так і на рівні продуктивності, йому потрібна низка таблиць, адаптованих до виду спорту, що займається ним. Кількість прийомів їжі може коливатися від 2 до 6 на день.
- Дуже важливим аспектом, поряд з їжею, є вміст, з поживної точки зору, та походження поживних речовин (швидкість всмоктування, асиміляційна здатність). У раціоні людини, що рухається, не повинно бути продуктів, продуктів з високим вмістом вітамінів і мінералів (автоматично містять клітковину), складних вуглеводів, білків з високою біологічною цінністю, ненасичених і насичених ліпідів.
Чому важливо займатися великою кількістю води під час занять спортом ?
Гідратація дуже важлива, а ті, хто не рекомендує воду під час тренувань, мають певні цілі в найближчий термін, який потрібно досягти. З потовиділенням втрачається багато мінеральних речовин, добре завжди мати під рукою пляшку води! Кожне тіло має індивідуальну потребу в рідині. Вживання великої кількості води є загальним явищем. Базовим індексом є споживання 150-200 мл води кожні 15-20 хвилин під час стійких фізичних навантажень. Для більш професійного підходу можна проводити тести, які визначають потребу кожної людини щодо типу зусиль, які вони до цього докладають.
Де ми отримуємо якісні вуглеводи, необхідні для поповнення запасів глікогену в організмі?
Необхідні вуглеводи, які допомагають нам підтримувати, відновлювати або підвищувати рівень глікогену в організмі - до, під час та після тренування - ми беремо їх із фрукти та овочі з високим вмістом фруктози та оброблені харчові продукти, спеціально розроблені для підтримки вправ:
- добавки: гелі, батончики, напої, желе, краплі, капсули, таблетки, порошки
- шоколад, печиво, желе, цукерки тощо.
Добавки під час тренувань (тобто саме ті, що знаходяться в процесі рухової активності), спеціально розроблені як доповнення до тих, хто їх споживає. Вони розроблені та розділені на категорії залежно від типу зусиль, тривалості, інтенсивності, умов розгортання (спека, вологість, вплив сонця, холод).
А як щодо білків «баночки», які приймають молоді люди?
Про білок у банку ...
- це не тільки білок у банці, це також можуть бути вуглеводи в банці, вітаміни, мінерали, клітковина. Продукти, про які йде мова, називаються харчові добавки.
- Харчові добавки - це речовини, затверджені Міністерством охорони здоров’я, і вони не мають нічого спільного зі стероїдами, які є забороненими речовинами як на національному, так і на міжнародному рівні. Не слід плутати між двома категоріями!
- Добавки, як випливає з назви, доповнюють основний раціон людини і не замінюють його. Харчові добавки також можуть вживати люди, які не займаються спортом з корисним впливом на здоров'я. Дискусія про добавки набагато ширша через безліч неінформованих думок ...
Як довго перед фізичними вправами добре робити перерву на їжу ?
Це залежить від типу зусиль, які ми докладемо, та переважних макроелементів їжі перед тренуванням. Ідеально їсти принаймні за 2 години до тренування. Жменя сирого насіння, горіхів, сухофруктів або 25 гр. cioco гірчить, особливо якщо вправа кардіо. І не забувайте дуже добре зволожувати себе, до, під час та після тренування.
Які продукти не повинні бракувати в щоденному раціоні ?
Як і в раціоні будь-якої людини, дуже важливо звертати увагу на калорії, але особливо звідки вони беруться! Ми не можемо порівняти грона винограду та його калорійність з вафельними. Вони можуть мати однакову кількість калорій, тільки виноград має калорії, повні поживних речовин, вітамінів, фітонутрієнтів, тоді як вафельні мають лише порожні калорії, повністю позбавлені будь-яких сприятливих харчових слідів. Приділяйте більше уваги типу калорій, ніж їх кількості!
5 фруктів на день, 5 овочів і жменька сирого насіння, ось рецепт гарного самопочуття (також для краси!). Потім, a Джерело білка має важливе значення, особливо при анаеробному тренуванні. Щодня, 1 г білка/кг тіла, є середнім показником спеціалізованих рекомендацій останнім часом. Не пропустіть насіння конопель та чіа, добавки до спіруліни, сироватки та ізоляти соєвого білка - все це доповнює щоденний запас незамінних амінокислот.
Без щоденних фізичних вправ ми старіємо швидше, і здоров’я кличе про допомогу.!
Дякую моєму другу Раду Габору за джерело інформації в цій статті ... Дякую!