Харчові рекомендації - Офіційні рекомендації - Ліки здоров’я та поради
Харчові потреби дорослих залежать від статі, віку, статури та щоденних фізичних навантажень. Однак загальні рекомендації визначають основні правила збалансованого харчування та встановлюють харчові потреби населення.
Збалансована дієта означає прийняття різноманітної та збалансованої дієти, тобто їсти все, але не в потрібних кількостях. Дійсно, жоден з продуктів не містить усіх поживних речовин, необхідних для нормального функціонування нашого організму (крім грудного молока для немовлят), ми повинні урізноманітнити та змінити свій раціон. Таким чином, він найкраще покриє всі наші потреби, зокрема у вітамінах, мінералах та мікроелементах. Цей харчовий баланс будується протягом тижня з наступними рекомендаціями:
- Фрукти та овочі: не менше 5 на день
Сирі, варені, консервовані або заморожені, фрукти та овочі повинні бути присутніми під час усіх страв. Їх також можна їсти поза їжею як закуску вранці або як післяобідню закуску.
- Молочні продукти: 3 на день (3 або 4 для дітей або підлітків)
Під час кожного прийому їжі або навіть в якості перекусу важливо чергувати молоко, йогурти та сир, щоб отримати хороший компроміс між кальцієм і жиром. Краще вживати напівжирні продукти, а не цілі.
- Крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі та відповідно до апетиту
Крохмали - це крупи або продукти на основі злаків (рис, макарони, манна крупа, пшениця, хліб і кукурудза), бобові, такі як сочевиця, горох, квасоля або квасоля, картопля. Переважно віддавати перевагу цільним або напівфабрикатам, які містять більше клітковини та вітамінів.
- М’ясо, риба, яйце: один-два рази на день
Незалежно від виду м’яса, рекомендується вживати менш жирні шматочки, такі як котлета, ростбіф, куряча грудка або кролик.
Що стосується риби, то жирна риба цікава своїм внеском у поліненасичені жирні кислоти. Це лосось, форель, сардини, скумбрія тощо.
- Жир: обмежити
Рослинні олії, маргарин, масло, крем-крем, незалежно від їх природи, жири є калорійними. Однак наші клітини - це в основному ліпіди. Тому важливо вживати якісні олії, бажано як приправу. Подумайте про оливкові, горіхові, ріпакові олії.
- Солодкі продукти обмежити
Солодкі десерти, тістечка, тістечка, шоколад слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони багаті насиченими жирами та цукром з низьким глікемічним індексом. Сода, солодкі напої та надлишок цукерок також збільшують ризик харчового дисбалансу та ожиріння.
- Сіль обмежити
Їжа забезпечує достатньо солі, щоб покрити наші потреби. Тому не корисно солити страви до, під час або після варіння. Щоб додати смаку, натомість розгляньте спеції та ароматичні речовини.
- Вода за бажанням
Рекомендується випивати 2 літри для жінок та 2,5 літра для чоловіків на день1 під час та між прийомами їжі, у формі води або низькокалорійних напоїв, таких як чай та трав'яні чаї з низьким вмістом цукру.
- Алкоголь в помірних кількостях
Споживання слід обмежити трьома склянками алкогольних напоїв на день для чоловіка, двома склянками для жінки.
Конкретно, збалансоване харчування - це плита який розділений на 3 частини:
- Половина складається з фруктів та овочів
- Чверть складається з білків (м’ясо, риба)
- Чверть складається з крохмалю (хліб, тісто, рис, картопля)
Хоча харчування стосується споживання їжі, воно також включає витрати через фізичні навантаження. Ось чому регулярні фізичні навантаження є однією з рекомендацій Національної програми з охорони здоров’я. Таким чином, рекомендується практикувати "еквівалент не менше 30 хвилин швидкої ходьби на день", щоб захистити своє здоров'я.