Харчові системи з першого погляду
Зараз існує незліченна кількість систем харчування та дієт (низький вміст вуглеводів, палео, Аткінс, періодичне голодування тощо). Як ви повинні це відстежувати? Інтернет-тренінги з фітнесу приносять світло в темряву, адже якщо поглянути на них уважніше, тема не така вже й складна. Залежно від того, до якої системи ви прихильні, складаються різні специфікації того, як вам слід скласти свій раціон. Розрізнення зазвичай проводиться за цими критеріями:
1) В В В В Розподіл макроелементів
2) В В В В кількість прийомів їжі та час прийому їжі
3) В В В В Походження та вид їжі
Усі харчові системи та дієти містять один або більше з цих 3 критеріїв диференціації. Перш ніж ми ближче розглянемо їх, однак, я спочатку коротко висвітлю тему макроелементів.
Всі продукти складаються здебільшого з 3 макроелементів. Це:
–В В В В В В жир (1 г жиру забезпечує 9,3 Ккал)
–В В В В В В Білок (1 г білка забезпечує 4,1 г Ккал)
–В В В В В В вуглеводи (1 г вуглеводів забезпечують 4,1 г Ккал)
Наше тіло черпає енергію з цих речовин, і ці речовини забезпечують «будівельний матеріал» для нарощування м’язів та процесів загоєння в організмі. Отже, скільки жирів, білків і вуглеводів міститься в їжі, отже, залежить, скільки калорій має ця їжа.
Жоден з макроелементів за своєю суттю не є добрим чи поганим. Тому загалом не можна сказати, що їжа, що містить багато жиру або вуглеводів, є поганою їжею. Набагато більше залежить від загальної кількості споживаної їжі на день або навіть краще на тиждень. Якщо споживання калорій більше, ніж витрата калорій, ми збільшуємо. Якщо споживання калорій більше, ми зменшуємось.
Далі я покажу, чим різні харчові системи відрізняються одна від одної та які дієти підходять краще чи гірше.
1) В В Харчові системи після розподілу макроелементів
З низьким вмістом вуглеводів (відновлені вуглеводи):
Простіше кажучи, у всіх дієтах з низьким вмістом вуглеводів (вуглевод = англійська для вуглеводів) вуглеводи зменшуються, а необхідна енергія в основному отримується з жиру та білка. Ці дієти включають, наприклад, дієту Аткінса, метаболічну дієту, дієту Саут-Біч, анаболічну дієту та деякі інші. Дієта відрізняється тим, скільки вуглеводів дозволено і коли їх найкраще вживати. Вуглеводи можуть вироблятися організмом самостійно з жирних кислот (так званих кетонових тіл), тому споживання не є важливим. Однак занадто велике зниження може вплинути на результати діяльності спортсменів.
З низьким вмістом жиру (знижений жир):
З низьким вмістом жиру - це спосіб харчування, при якому спеціально уникають продуктів з високим вмістом жиру. Раніше вважали, що "жир жирить", але це твердження помилкове, лише надлишок калорій робить вас товстим. Звідки беруться ці калорії, в основному не має значення. Надзвичайно низьке споживання жиру часто призводить до симптомів дефіциту. Наше тіло потребує жирів майже для всіх функцій організму, і воно не може виробляти їх самостійно. Весь наш гормональний баланс залежить від жирів, а статеві гормони, такі як тестостерон, не можуть вироблятися в організмі без жирів. З низьким вмістом жиру найменш рекомендується з усіх дієт.
На щастя, наскільки мені відомо, ніхто не придумував ідеї винайти дієту з низьким вмістом білка. Білок має принципове значення в нашому харчуванні, особливо в дієті зі зниженою калорійністю. Зниження цього макроелементу до мінімуму вкрай несприятливе і призводить до розпаду активної тканини тіла (м’язів) і призводить до значних втрат продуктивності.
2) В В Харчові системи за кількістю прийомів їжі та часом прийому
Існують також дієти, при яких макроелементи не на першому плані, а за кількістю прийомів їжі та за часом їх вживання. Хорошим прикладом цього є періодичне голодування або дієта воїнів. За допомогою цих типів дієти люди харчуються лише протягом певного періоду часу, який становить 6-8 годин на день. Переважно 1-3 великими порціями.
Класичні дієти, які раніше використовувались у фітнесі та бодібілдингу, включали 6-8 прийомів їжі на день. Тим часом ми знаємо, що це не потрібно для того, щоб забезпечити наш організм постійними поживними речовинами. Ми можемо прожити добрих 36 годин, не приймаючи їжу, не маючи необхідності атакувати свої запаси тіла. Процеси травлення лише попереднього прийому їжі часто займають 24 години. Це означає, що частини їжі, яку ви їсте зараз, будуть доступні вашому організму лише через 24 години.
Тому ви з'їдаєте більшу частину калорій вранці, опівдні чи ввечері, також абсолютно не має значення. Є дослідження, які приходять до висновку, що найбільш природно їсти мало вранці та опівдні, а потім приймати основну їжу ввечері. Ось так поводяться у всіх первісних народів, і його також можна найкраще інтегрувати в повсякденний режим життя більшості людей.
3) В В Харчові системи відповідно до походження та типу їжі
Деякі системи харчування поділяють їжу на різні категорії залежно від того, до якої категорії належить їжа, підходить вона чи не підходить. Відповідно до цього, всі харчові продукти, які були органічно вироблені, можуть бути дозволені в “біоді”. У фруктовій дієті дозволяється використовувати лише фрукти, а в овочевій дієті - лише овочі. Такі типи дієт часто рекламуються в жіночих журналах і не рекомендуються. Як правило, тут їдять дуже однобічно, і так званий ефект йо-йо практично запрограмований у цих дієтах.
Виняток становить палео-дієта, також відома як дієта кам’яного віку. Розрізняють тип і походження їжі, але ця система все ж пропонує збалансоване харчування. Тут їдять лише ту їжу, яка була доступна нам, людям у кам’яному віці. Теорія заснована на тому, що весь наш організм пристосувався до цієї їжі протягом тисячоліть і функціонує лише оптимально з цією їжею. Оскільки сюди дозволяються овочі, фрукти, м’ясо та багато іншої їжі, дієта В Палео однозначно рекомендується.
Висновок:
Яку систему обрати - вирішувати кожному. Макроелементи в раціоні повинні бути максимально збалансованими. Усі екстремальні дієти не тільки потенційно небезпечні для організму, але, перш за все, непотрібні. Калорійний баланс завжди вирішує питання зменшення та збільшення маси тіла. Загалом слід віддати перевагу натуральній їжі, а також уникати оброблених продуктів. Системи, в яких планується кількість прийомів їжі та фіксований час прийому їжі, слід використовувати, перш за все, якщо цей ритм можна легко інтегрувати у свій розпорядок дня. Я рекомендую кожному випробувати на собі кілька систем харчування, а потім скласти найкращу систему для себе, виходячи зі свого досвіду.
Хотіли б Ви індивідуально адаптований план дієти для зменшення жиру, нарощування м’язів та підтяжки? Тоді зв’яжіться зі мною за допомогою особистої форми навчання: