Харчові стратегії для нарощування маси під час фізичних вправ

Є люди, яким здається, що вони можуть їсти те, що хочуть, не набираючи ваги. Що є проблемою розкоші для одних, інші можуть швидко сприймати як справжній тягар, оскільки так звані важкі гейнери хочуть набрати вагу, але навряд чи можуть зробити це за допомогою дуже швидкого метаболізму.

В основному, для нарощування маси важливо, щоб організм отримував достатньо енергії - більше, ніж воно споживає. Справжній спекулянт часто не набирає вагу, незважаючи на велике споживання калорій, навіть якщо це більше 3000 або 4000 ккал. Ось чому важливо спочатку з’ясувати ваші точні енергетичні потреби.

Правильне харчування для тих, хто виграє - так це працює при нарощуванні маси

Найважливішим аспектом нарощування маси є те, що люди, які отримують гейнери, в ідеалі споживають їжу з інтервалом не більше трьох годин. Це гарантує, що організм отримує достатню кількість енергії в будь-який час. Але для деяких це також безпосередньо порушує питання про те, як має виглядати меню взагалі. Деякі спеціалісти, котрі здобувають велику користь, дотримуються думки, що саме жири та білки відповідають за нарощування маси - але насправді це не так. Найголовніше в харчуванні - це складання більшості вуглеводів. Вони повинні становити щонайменше 60% добової потреби в енергії. Тоді метаболізм, що працює на повній швидкості, використовує багато глюкози.

Шоколад для набору ваги - Gorilla Sports

Для ефективної підтримки нарощування маси!

Якщо організм їх не отримує достатньо, він здатний виробляти їх у самій печінці. Для цього використовуються білки, але вони терміново потрібні для нарощування м’язової маси. Крім того, вуглеводи забезпечують вивільнення інсуліну в організмі. Це фермент, який стимулює ріст м’язів і одночасно може накопичувати жирову тканину. Близько 20% щоденного меню повинно складатися з корисних жирів.

Також дуже важливо ніколи не тренуватися натщесерце. Ідеальним є повноцінна їжа приблизно через годину після фізичного навантаження, максимально багата вуглеводами та білками. Бажано випити невелику страву незадовго до сну і поснідати вранці відразу після вставання.

Тим, хто виграє, слід пам’ятати про ці поради для нарощування маси

Потужники повинні їсти їжу з інтервалом не більше трьох годин - чим частіше, тим краще.
Їжа повинна складати не менше 30% білка.
Перед тренуванням ідеально прийняти легку їжу, наприклад, чашку сиру з бананом.
Після фізичних вправ організм потребує білків і вуглеводів, які організм може засвоїти, наприклад, через струс.
Повноцінне харчування, яке є найбагатшим вуглеводами та білками за день, слід вживати не пізніше, ніж через годину після тренування.
Ні в якому разі не робіть помилки, випадково вживаючи калорії та фаст-фуд лише для того, щоб отримати якомога більше маси. Той, хто щодня вживає калорійні бомби, такі як піца, гамбургери, морозиво чи чіпси, у жодному разі не робить нічого доброго для свого тіла. Набагато краще покладатися на висококалорійну їжу, яка є здоровою і не переробляється в промисловості. Це можуть бути авокадо, морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось, м’ясо, незбиті молочні продукти або високоякісні олії, такі як ріпакова, оливкова або горіхова олія.

Правильна потреба в білках для нарощування маси

Одне питання, яке задають багато тих, хто виграє, - скільки білка ви насправді повинні вживати, щоб набрати масу. В основному цю кількість важко узагальнити, оскільки потрібна кількість білка залежить від індивідуальних потреб. Експерти рекомендують нормальним людям приблизно 1 грам на кілограм ваги тіла. Натомість для змагальних спортсменів це також може становити 2 грами на кілограм ваги. У цьому контексті важливо також, щоб споживання вуглеводів було достатньо високим, оскільки тільки так організм може використовувати їх для спалювання енергії, а не використовувати білки.

Деякі медичні працівники вже давно впевнені, що кількість понад два грами на кілограм може бути шкідливою для нирок, але зараз це підтверджено як неправильне судження. Високе споживання білка не є проблемою для здорових нирок, а навпаки - стресом для хворих нирок. Важливо також, щоб завжди вживали достатню кількість рідини, щоб нирки отримували найкращу можливу підтримку для виведення азоту з організму. В ідеалі це щонайменше три літри води на день.

Перші успіхи в нарощуванні маси - коли їх можна помітити?

Є люди, які можуть їсти скільки завгодно, і при цьому залишаються худими і худими. Тут мова йде про індивідуальну можливість набрати вагу як завзятого гравця з цільовим планом харчування. Безперечно, це далеко не так просто, як здається, адже шлях від спаржевого тарзана до добре підготовленого спортсмена вимагає великої дисципліни. Будучи завзятим гравцем, ви ні в якому разі не повинні сподіватися, що ваша фігура трохи зміниться після перших кількох тижнів. Швидше, успіх приходить з часом, і ви повинні радіти невеликому прогресу.
Маса також може нарощуватися за допомогою цілеспрямованого тренування м’язів, яким не слід нехтувати, якщо ви хочете більше цього.

Універсальний мультитренажерний ваговий набір із чавунним набором гантелей 108 кг

Вагова лавка із набором штанги 108 кг від Gorilla Sports пропонує вам різноманітні тренувальні одиниці у вигляді великої комплектації як для початківців, так і для досвідчених користувачів. Вбудовані занурювальні ручки на регульованій стійці з гантелями, ремінь безпеки для ніг та 108-кг пластиковий комплект із гантелями, дисками та замками підходять для ефективних вправ для цілеспрямованого нарощування м’язів.

Ось така важлива регенерація для організму

Для того, щоб мати можливість успішно нарощувати масу в довгостроковій перспективі, важливо регулярно займатися спортом, але в той же час забезпечувати, щоб організм отримував достатньо періодів відпочинку. На жаль, занадто багато людей все ще недооцінюють цей аспект. Зокрема, новачки, які щойно розпочали тренування, часто вважають, що зміцнити м’язи можна лише під час тренувань. Насправді це більше стосується регенерації. М’язи можуть рости лише в тому випадку, якщо ви даєте тілу достатньо часу на відновлення після фізичного навантаження. Тож переконайтеся, що ви висипаєтесь і отримуєте в організм достатньо поживних речовин. В ідеалі ви будете спати щонайменше вісім годин на ніч. Якщо у вас також виникають проблеми з контролем свого раціону і відповідно адаптацією його до вашої мети, це також може допомогти зв’язатися зі спортивним лікарем або дієтологом, який подбає про це і створить разом з вами меню.

Гиря чавунна 2-32 кг

Для ефективного тренування всього тіла!

Займаючись спортом, бажано, якщо це можливо, тренуватися як суперник із великими вагами. Велика кількість повторень має другорядне значення - не повинно бути більше 12 повторень на один сет. Також віддайте перевагу вправам, які вимагають тренувань із вільними вагами. Ідеально підходять вправи зі штангою, станова тяга або жими лежачи, підтягування та присідання.

Якщо ви дотримуєтесь цієї програми з відповідною дієтою протягом більш тривалого періоду часу, перші результати зазвичай досягаються через кілька тижнів. Тут також, як і в багатьох інших сферах, важливо дотримуватися цього, якщо результати видно не відразу.