Харчові та спортивні добавки; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Харчові добавки, як правило, встановлюються на початку сезону для підготовки до майбутнього сезону. Ми можемо виділити три різні моменти:

добавки

  1. Передсезонна або передсезонна фаза,
  2. Фаза спортивного сезону,
    • Навчання,
    • Змагання: до (фаза перед змаганням), під час (фаза змагання) та після (фаза після змагання),
  3. Післясезонна або післясезонна фаза.

Харчові добавки, часто інтегровані протягом сезону: очікування, фізичні вправи, напої для відновлення, енергетичні батончики, енергетичні гелі, пробіотики (з пребіотиками або без них), омега 3, антиоксиданти, вітаміни групи В, С, D, магній, залізо, женьшень, куркума, ...

Щодо термінів проведення змагань, необхідно "перевірити своє харчування" (рідке, тверде) в реальних умовах з кількох причин:

→ Толерантність до енергетичного напою? у барі? мороз? до спортивного торта? ...,

→ Привчайте регулярно пити,

→ Звикніть мати вагу ременя, мішок з водою (водяний мішок, CAMELBAK ®), всю харчову упаковку, яку ви носите з собою під час зусиль, якщо для цього потрібно, як у крайніх напрямках ...

Периконкурентний протокол (з харчовими добавками) залежно від зусиль

Зусилля менше 4 годин


Відповідні дисципліни:

  • Спринт,
  • Хрест,
  • Середня відстань,
  • 10 км,
  • Півмарафон,
  • Марафон,
  • Коротка стежка,
  • Триатлон,
  • CD триатлони,
  • Велоспорт: короткий гастрольний велосипедист,
  • Теніс,
  • Бадмінтон,
  • Сквош,
  • Плавання,
  • Футбол,
  • Регбі,
  • Гандбол,
  • Волейбол ...

Ми розглянемо:

  1. Перед зусиллями: домашній або куплений у магазині напій,
  2. Під час зусиль: для зусиль довше 1 години - домашній або придбаний у магазині напій для тренувань (порівняння енергетичних напоїв, що купуються в магазині) гіпотонічна версія. Пийте по 1-2 ковтки кожні 7-10 хвилин, щоб гарантовано пити 500 мл на годину,
  3. Після зусиль: домашній або придбаний у магазині напій для відновлення (порівняння придбаних у магазині напоїв), який слід вживати якомога швидше після того, як ви припините вправи (в ідеалі протягом 15 хвилин після зусиль) або в (x) час проміжного відпочинку (наполовину) -час ...).

Зусилля більше 4 годин


Відповідні дисципліни:

  • Ультрамарафон,
  • Довга стежка,
  • Ультратрейл,
  • 100 км,
  • LD триатлон,
  • Залізна людина,
  • Велоспорт: довгий цикл туристичних ...

Ми розглянемо:

  1. Перед зусиллями: домашній або куплений у магазині напій,
  2. Під час зусиль: гіпотонічний домашній або придбаний у магазині напій для вправ. Випивайте 1-2 ковтки кожні 7-10 хвилин, щоб переконатися, що ви п’єте мінімум 500 мл на годину. Одночасно споживайте відновлювальний напій (домашній або куплений у магазині), щоб забезпечити додаткове споживання вуглеводів, одночасно приймаючи білки, які допомагають підтримувати м’язову масу під сильним навантаженням. Крім того, ми зупинимось на енергетичних батончиках (саморобних або куплених у магазині: порівняння енергетичних батончиків, що купуються в магазині), енергетичних гелях (порівняння енергетичних гелів, що купуються в магазині) ...
  3. Після зусиль: домашній або куплений у магазині напій для відновлення, який слід споживати якомога швидше після вашого приїзду (в ідеалі - за 15 хвилин зусиль).

Примітка: Грайте з різноманітними ароматами, солодкими чи солоними, зокрема, щоб мінімізувати нудоту, полегшити прийняття та, зрештою, оптимізувати зволоження протягом всієї гонки.

Спортивні протоколи (з харчовими добавками) протягом сезону

Для повернення до виду спорту або для періодичних тренувань

  • Щоденний догляд буде зосереджений на:
    • Кишковий баланс: пробіотики з пребіотиками або без них,
    • Печінковий та нирковий баланс (поняття дренажу),
    • Антиоксидантний статус для запобігання окисного стресу,
    • Споживання вуглеводів, жирів, омега-3, білків, заліза, вітаміну D, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію ...

  • На тренуваннях дієтична підтримка полягає в наступному:
    • До: необов’язково затримати напій,
    • Під час: Пийте рекомендовані зусилля, якщо висока інтенсивність та/або тривалість> 1 година,
    • Після: Рекомендований відновлюючий напій дозувати відповідно до тренувального навантаження (інтенсивність/обсяг).

Для інтенсивного тренування (гучність та/або інтенсивність)

  • Щоденний догляд буде зосереджений на:
    • Кишковий баланс,
    • Печінковий та нирковий баланс (поняття дренажу),
    • Кислотно-лужний баланс,
    • Антиоксидантний статус,
    • Споживання вуглеводів, ліпідів, омега-3, білків, заліза, вітаміну D, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію, кальцію ...

  • На тренуваннях дієтична підтримка полягає в наступному:
    • До: необов’язково затримати напій,
    • Під час: Пийте рекомендовані зусилля, якщо висока інтенсивність та/або тривалість> 1 година,
    • Після: Рекомендований відновлюючий напій дозувати відповідно до тренувального навантаження (інтенсивність/обсяг).

Для передконкурентної фази

  • Щоденний догляд буде зосереджений на:
    • Кишковий баланс,
    • Антиоксидантний статус (для профілактики окисного стресу),
    • Споживання вуглеводів, жирів, омега-3, білків, заліза, вітаміну D, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію ...

  • На тренуваннях дієтична підтримка полягає в наступному:
    • До: необов’язково затримати напій,
    • Під час: Пийте рекомендовані зусилля, якщо висока інтенсивність та/або тривалість> 1 година,
    • Після: Оздоровчий напій дозувати відповідно до тренувального навантаження (інтенсивність/обсяг).

Для змагальної фази

  • Щоденний догляд буде зосереджений на:
    • Кишковий баланс,
    • Антиоксидантний статус,
    • Споживання вуглеводів, жирів, омега-3, білків, заліза, вітаміну D, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію ...

  • На тренуваннях дієтична підтримка полягає в наступному:
    • До: тримати напій рекомендується,
    • Під час: Пийте рекомендовані зусилля, якщо висока інтенсивність та/або тривалість> 1 година,
    • Після: Рекомендований відновлюючий напій дозувати відповідно до тренувального навантаження (інтенсивність/обсяг).

Для постконкурентної фази називається відновлення

  • Щоденний догляд буде зосереджений на:
    • Кишковий баланс,
    • Печінковий та нирковий баланс (поняття дренажу),
    • Кислотно-лужний баланс,
    • Споживання вуглеводів, жирів, омега-3, білків, заліза, вітаміну D, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію ...

Цілі харчових добавок

  • Індивідуальні види витривалості: марафон, триатлон, їзда на велосипеді, траса, ультратрейл, 100 км ...
  • Індивідуальні спортивні типи періодичних зусиль: теніс, сквош, бадмінтон тощо.
  • Колективні види спорту, такі як періодичні зусилля: футбол, регбі, гандбол, волейбол тощо.

Цілі перед вправою:

  • Збільште свій загальний антиоксидантний статус щодо надзвичайної та інтенсивної події,
  • Боротьба з закисленням тіла під час навантажень та щодо тренувального навантаження (підготовчий етап),
  • Оптимізуйте макро- та мікроелементи (вода, вуглеводи, ліпіди, білки, вітаміни, мінерали, мікроелементи тощо),
  • Підтримка кишкової флори (запобігання розладу травлення, полегшення засвоєння продуктів, принесених під час фізичних вправ ++) ...

... Для сприяння наступним пунктам:

  • Оптимальний психічний стан фізичної форми пов’язаний з хорошим фізичним станом, оптимізує впевненість у собі, зменшує напругу перед змаганнями,
  • Оптимальне відновлення між сесіями (особливо при великому обсязі: мінімум 15 годин на тиждень),
  • Хороший сон ...

Цілі під час зусиль:

  • Підтримувати оптимальні фізичні та психологічні здібності (BCAA тощо),
  • Підтримуйте хороший стан фізичної форми, обмежуючи кислотність на максимум зусиль,
  • Обмежте втрату води, мінеральних речовин (натрій Na, калій K, магній Mg, цинк Zn ...), особливо якщо він гарячий ...

... Для сприяння наступним пунктам:

  • Хороша витривалість/стійкість до зусиль,
  • Зберігайте силу, що розвивається під час зусиль,
  • Очікуйте "удари насоса" ...

Цілі після вправи:

  • Підвищення імунної системи,
  • Відновити фізичний та мозковий баланс,
  • Підвищуйте рівень мікроелементів (вітаміни, мінерали, мікроелементи тощо),
  • Прискорити відновлення ...

... Для сприяння наступним пунктам:

  • Швидке відновлення,
  • Відчуття фізичної та психічної "свіжості",
  • Будьте готові до наступних зусиль протягом "оптимального" часу ...

Висновок

На закінчення, саме тут упродовж сезону з’являється поняття «щасливого медіума», ні занадто багато, ні занадто мало! Кожен спортсмен повинен з часом, рік за роком, пізнавати один одного, виходячи з різних зворотних зв’язків, які їм дають поля в обмін, а також оточувати себе компетентними професіоналами (ментальний тренер для мозкової осі, остеопат для осі кістково-суглобової але не тільки ... дієтолог, ...) ... Певна форма мудрості сформується і дозволить уникнути повторення тих самих помилок із профілактичною метою з точки зору здоров'я, працездатності та задоволення.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.