Зміна дієти приносить більше, ніж просто фізичні вправи - 50PLUS
Доза робить ефект: їжте здоровіше, більше тренуйтеся (Фото: rawpixel на розбризкуванні)
З віком ми набираємо вагу. На жаль, це є наслідком змінних метаболічних потреб. Ми також втрачаємо м’язову масу. А через 40 років кожне десятиліття, здається, депонується більше багажу навколо талії.
Золото копит ще важче втратити: те, що ми робили в молодості, щоб підтримувати свою вагу, вже не ефективно. Як ми знову знаходимо своїх молодих, струнких я?
Останні кілька десятиліть любили екстремальні дієти. Ми знаємо йо-йо модних дієт: Південний пляж! Аткінс! Чудовий капустяний суп! Середземне море! Палео! Жоден з них не виявився новим чудодійним ліком для всіх.
У дослідженні, опублікованому восени минулого року Університетом Макмастера в Гамільтоні, Канада, Dr. Рассел де Соуза з відділу клінічної епідеміології та біостатистики дійшов висновку, що поліпшення дієти дійсно було ефективнішим, ніж фізичні вправи для схуднення в старості.
Але він додає, що справжньою таємницею є "терпіння та наполегливість", а мета - стійкість. Найкращий підхід - це збалансоване поєднання дієти та фізичних вправ. "Потрібен певний час, щоб скинути кілограми, і знадобиться час, щоб схуднути здоровим та стійким способом", - пише він у блозі університету.
Втратити м’язи замість жиру
Але фізичні вправи корисні не тільки для здоров’я серця, але і важливі як профілактика проти деяких видів раку, діабету чи остеопорозу. З 30 років наш основний фізичний склад змінюється двома поганими способами: по-перше, ми починаємо втрачати м’язову масу тіла (м’язи та кістки), і в той же час ми набираємо жирову масу, оскільки більше жиру накопичується (і перерозподіляється) навколо талії.
Потім є наслідки дієти йо-йо, при якій втрачена вага (поєднання жиру та м’язів) повертається лише як чистий жир. Уявіть, як на МРТ поперечного перерізу стегна видно нежирні та червоні тканини або згустки білих жирових відкладень.
Ці зображення насправді існують і демонструють бажане стегно елітного триатлоніста в 70 років порівняно з диваном картоплі того ж віку.
"Ці фотографії - найпереконливіше, що я бачив з тих пір, як я почав працювати в медицині", - каже доктор. Девід Грінберг, сімейний лікар Торонто, який із задоволенням показує своїм пацієнтам середнього та старшого віку МРТ стегна, щоб підтвердити, що те, що у них під шкірою, має значення більше, ніж їх розмір.
"Коли ви дивитесь Суперкубок, ви побачите хлопців, які важать 150 фунтів, і ви б вбили, щоб бути в тій формі, в якій вони перебувають".
Певне обмеження, звичайно, необхідне для того, щоб схуднути. Від 20 до 30 відсотків загального споживання калорій слід довгостроково зменшувати для збалансованого харчування.
"Коли ви досягли певного віку, коли ви худнете, обмежуючи лише калорії, ви пропорційно втрачаєте м'язи та жир. Але це лише одна сторона проблеми: скажімо, ви важите 90 фунтів і втрачаєте до 80 фунтів. Тоді у вас є 10 фунтів м’язів і жиру втрачено. Якщо ви знову наберете 10 фунтів, ви насправді «товщі», ніж раніше ».
Тренування з обтяженням є ключовим фактором для підтримання міцності кісток і схуднення, вважає Грінберг, адже чим більше у вас м’яса, тим більше калорій ви спалюєте як в дії, так і в стані спокою. Це як підсилювач дієти.
Грінберг, шанувальник черепахи в цій гонці, каже, уникайте постановки жахливих цілей: "Якщо ви хочете схуднути на 15 кілограмів, краще схудніть на 15 фунтів - або ви зазнаєте невдачі".
Навіть після 60 можна нарощувати м’язи
Існує загальноприйнята думка, що після 60 років ви не можете набрати м’язову масу. Нещодавно вчені з Алабамського університету спростували цей міф. Вони продемонстрували, що під час силових тренувань у 60-70-ті роки учасники дослідження розвивали м'язи, порівнянні з м'язами 40-річного віку.
Тільки процес відрізняється: дорослі, які більше нічого не роблять, втратять від 30 до 40 відсотків волокон у своїх м’язах до 80 років, згідно з дослідженням. Більше волокон "стискається і в'яне".
Отже, що ви насправді робите з тренуванням з обтяженнями після 60 років, - це провокувати активізацію та ріст цих зморщених та атрофованих волокон. Більше м’язів не тільки робить ваше тіло підтягнутим і стрункішим. Вони також стають двигуном, допомагаючи спалити більше калорій як на роботі, так і під час перерв.
"М'язи можна тренувати в будь-якому віці", - говорить Даніель Мур, доцент кафедри кінезіології та фізичних вправ Університету Торонто.
"Ми менше реагуємо на фізичні вправи, коли старіші. Але навіть 100-річні люди можуть отримати користь від хороших фізичних вправ. У міру дорослішання ми, як правило, вправляємося менше, і наш обмін речовин природним чином сповільнюється. Є жодної критичної точки. Явище поволі накрадається на нас ".
Дослідження також показують, що фізичні вправи можуть зменшити депресію та підтримувати когнітивні функції. Це теж допомагає протидіяти найгіршому компоненту набору ваги: емоційному харчуванню.
Помірковані, цілісні зміни поведінки в дієті та фізичних вправах - це спосіб бути стрункими та здоровими. А хліб все одно дозволений.