Харчові волокна 10 запитань та відповідей - WirEssenGesund
Для багатьох людей клітковина все ще є книгою із сімома печатками. Ми спробуємо трохи розбити це для вас і відповісти на всі ваші запитання щодо клітковини. Ви будете вражені тим, що слід знати про клітковину, і для чого це все корисно.
Що таке клітковина?
Почнемо з того, що, мабуть, є найбільш фундаментальним питанням: що таке харчові волокна? Сюди входить певний тип рослинних компонентів їжі. Існують різні типи клітковини. З одного боку є водорозчинна клітковина, така як пектин та інулін, які набрякають з водою, утворюючи гелеподібну масу. З іншого боку, є нерозчинна у воді клітковина, однією з яких є целюлоза, яка не може розщеплюватися і просто блукати нашим тілом. Спільне між усіма харчовими волокнами - те, що вони не містять калорій, а тому є харчовими компонентами, які роблять нас ситими, але не жирними.
Чому лушпиння псиліуму здорове
3 причини, чому лушпиння індійського псиліуму корисне для травлення
Для чого нам потрібна клітковина?
Харчові волокна відіграють кілька ролей у нашому кишечнику. Знову ж таки, слід розрізняти розчинні та нерозчинні волокна. Розчинна клітковина є їжею для нашого мікробіома в кишечнику, тобто для мільйонів бактерій кишечника. Вони допомагають перетравленню їжі. Нерозчинна клітковина набрякає при контакті з водою і таким чином збільшує обсяг нашого стільця. В результаті він швидше транспортується з кишечника і все ще може зв’язувати багато токсинів на своєму шляху і транспортувати їх геть.
Скільки клітковини слід їсти?
Німецьке товариство харчування тут дає чітку відповідь, і це: 30 грам! Однак мало хто створює цю цінність. Це не в останню чергу пов’язано з типом їжі, яку ми їмо. Продукти тваринного походження не містять клітковини. Той, хто споживає велику кількість рослинної їжі, не матиме проблем із 30 грамами клітковини на день, навпаки, він значно перевершить їх.
Чи можете ви споживати занадто багато клітковини?
Насправді, не слід за одну ніч переходити на дієту з високим вмістом клітковини. Кишечник повинен звикнути, саме тому доцільно повільно збільшувати кількість клітковини. З іншого боку, ті, хто дуже швидко переходить з дуже мало клітковини або споживає набагато більше клітковини, можуть зіткнутися з проблемами. Серед іншого, дуже рідкий стілець або діарея є загальними ознаками. Це також може призвести до роздуття живота в поєднанні з тривалим метеоризмом.
Чи можете ви отримати достатню кількість клітковини з низьким вмістом вуглеводів?
Харчові волокна - це різновид вуглеводів, і тому їх бракує при низьковуглеводній дієті. Якщо ви розумієте, що з низьким вмістом вуглеводів ваша їжа в основному складається з м’яса, ви, звичайно, не зможете засвоїти рекомендовану кількість клітковини. Однак, якщо ви також розумієте кухню з низьким вмістом вуглеводів як дуже багату на овочі, у вас не повинно виникнути проблем із цим видом дієти, щоб споживати достатню кількість клітковини.
Пийте багато з клітковиною?
Так, у будь-якому випадку. Як ми вже згадували раніше, клітковина зв'язує велику кількість води. Отже, якщо ви споживаєте багато клітковини, ви повинні випити щонайменше 1,5-2 літри води, добре розподіленої протягом дня. Однак воду і чай слід пити, оскільки слід уникати рідин та солодких безалкогольних напоїв.
Харчові волокна допомагають проти захворювань шлунково-кишкового тракту?
Клітковина може допомогти полегшити запор і діарею. Вони зв’язують воду і забезпечують, щоб стілець став еластичнішим, але вони також можуть поглинати надлишки води і, таким чином, згущувати стілець. Оскільки наша їжа швидше проходить через кишечник за допомогою клітковини, вона також менше піддається дії шкідливих речовин. Крім усього іншого, це може допомогти запобігти раку товстої кишки.
Видалення клітковини з харчових мінералів?
Так, харчові волокна не тільки пов’язують воду, але й такі мінерали, як магній, цинк або залізо. Потім зв’язані мінерали виводяться разом з харчовими волокнами. Однак якщо ви споживаєте багато клітковини, ви отримуєте її з рослинної їжі, яка, як правило, дуже багата мінералами. Отже, дефіцит мінеральних речовин через велику кількість клітковини дуже малоймовірний. Навіть вегани, вміст клітковини яких у їжі часто майже вдвічі перевищує рекомендовану добову кількість, не страждають від дефіциту мінеральних речовин.
Метеоризм через клітковину? Що ти можеш зробити?
Кмин або кріп - старі домашні засоби від метеоризму. Або ви приправляєте їжу нею, або чай вариться разом з нею. Крім того, слід уникати газованих напоїв, оскільки вони також можуть сприяти метеоризму. Якщо метеоризм стає занадто сильним, за цим також може бути непереносимість. Тут найкраще випробувати, що можна терпіти, а що ні.
Як ще клітковина допомагає здоров’ю?
Клітковина може допомогти регулювати багато речей в організмі. Це дозволить знизити рівень холестерину та зменшити ризик високого кров’яного тиску. Останнє також знижує ризик серцево-судинних захворювань. Завдяки ефекту ситості клітковина може допомогти зменшити зайву вагу, а дослідження навіть показують, що рівень цукру в крові також знижується у пацієнтів з діабетом 2 типу.