Харчові волокна Allianz Gesundheitswelt
Харчові волокна в першу чергу стимулюють дефекацію та впливають на консистенцію та об’єм стільця. Наукові дослідження також показують, що дієта з високим вмістом клітковини може запобігти захворюванням кишечника, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Енергетичний вміст клітковини не має значення. Він коливається від нуля до чотирьох ккал на сто грамів, для порівняння: яблуко вагою в сто грамів забезпечує близько 50 ккал.
Фахівці з питань харчування також розрізняють водорозчинні та нерозчинні у воді клітковини.
Порада: Якщо ви занадто швидко перейдете до дієти з високим вмістом клітковини, це призведе до діареї, запору та сильних газів. Тож дайте своєму кишечнику час і збільшуйте споживання клітковини лише настільки, наскільки це вам достатньо.
Увага: Не кожен отримує багату клітковиною їжу. Той, хто зловживає кишечником клітковиною, незважаючи на непереносимість, ризикує дискомфорт у животі і навіть запалення кишечника.
Так зване водорозчинне волокно зв’язує велику кількість води і надзвичайно збільшує об’єм хімусу. Наприклад, один грам пектину пов'язує до 100 грамів води. Набряк хімусу забезпечує відчуття ситості, яке швидко виникає в шлунку.
У тонкому кишечнику хімус, що набрякає, тисне на кишкову стінку і стимулює спорожнення кишечника. Клітковина також зв’язує токсини та жовчні кислоти та уповільнює травлення жиру. Організм використовує більше холестерину для виробництва жовчних кислот. Це допоможе знизити рівень холестерину.
Крім того, розчинна клітковина (включаючи пектини) утворює гелевий шар на слизовій оболонці кишечника, що уповільнює засвоєння цукру.
У товстій кишці клітковина також живить корисні бактерії. Серед іншого, вони виробляють оцтову та масляну кислоти, які служать джерелом енергії для клітин слизової оболонки кишечника. Крім того, масляна кислота протидіє запаленню слизової оболонки кишечника.
Наступні продукти містять особливо високий рівень водорозчинної клітковини:
- Пектини: Яблуко, абрикос, айва, апельсин, морква
- Олігофруктози: Пшениця, цибуля, часник, спаржа, артишок
- Інулін: Сальсифік, артишок, спаржа, пастернак
- Розчинні геміцелюлози: Овочеві фрукти
- Альгінати: є серед інших зроблені з бурих водоростей
- Агар-агар і карагенан: з червоних водоростей
Нерозчинна у воді клітковина зв’язує мало води, і її важко використовувати для кишкової флори людини. Тому вони в основному сприяють об’єму стільця і стимулюють дефекацію.
Нерозчинна у воді клітковина включає:
- Целюлоза: Зернові, фрукти, овочі
- Лігнін: Зернові, ядра, бобові
- Нерозчинні геміцелюлози: Зернові, бобові культури
- Хітин: Гриби, комахи (останні є поширеною їжею в Південно-Східній Азії)
В принципі, водорозчинна клітковина пом’якшує стілець і полегшує проходження стільця за умови вживання достатньої кількості води. Інакше стілець затвердіє, і є ризик запорів.
Вода також пов’язує зі стільцем такі мінерали, як кальцій. Отже, якщо ви споживаєте багато клітковини протягом тижнів, вам також слід їсти багату мінералами їжу, щоб запобігти дефіциту.
Значна частина розчинної клітковини розщеплюється бактеріями товстої кишки, створюючи гази. Результатом є не просто метеоризм: чим більше «їжі» отримують бактерії товстої кишки, тим більше газів вони виробляють. Однак високий тиск газів може змусити вміст товстої кишки потрапити в тонкий кишечник, де бактерії товстої кишки можуть викликати запалення.
Натомість нерозчинні волокна та лушпиння механічно дратують слизові оболонки кишечника, що також може призвести до запалення.
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує вживати 30 грамів харчових волокон на день. Згідно з висновками DGE, жінки вживають лише 23 г, а чоловіки лише 25 г клітковини, що означає, що вони далекі від рекомендованого споживання клітковини.
Ця комбінація є прикладом того, як ви можете отримувати достатню кількість клітковини на день за допомогою збалансованої та різноманітної дієти:
- 10 г пшеничних висівок, приблизно 5 г клітковини
- 20 г сушеного інжиру, приблизно 2 г клітковини
- 30 г мигдалю, приблизно 3 г клітковини
- 50 г житнього хлібця, приблизно 7 г клітковини
- 100 г яблука, приблизно 2 г клітковини
- 250 г брюссельської капусти, приблизно 11 г клітковини