Про калорії Ionuț Vodă; Спортивний блог
Я думав, що напишу кілька рядків про калорії, враховуючи, що це термін або поняття, що широко застосовується, але досить мало відоме в його справжньому розумінні цього слова. Тим паче, що це не термін, суворо пов’язаний зі світом спорту, але пов’язаний із усіма людьми, які їдять 🙂 .
Калорія - це одиниця енергії, точніше калорія - це енергія, необхідна для нагрівання одного грама води на один градус [1]. У харчуванні використовуються як позначення ккал, тобто енергії для нагрівання кг води на один градус, так і позначення калорій. Обидва посилаються на ккал. Іншими словами, коли в книзі з питань харчування ви побачите або Х калорій, або Х ккал, це стосується того самого. Це також залежить від автора. Одні кажуть з самого початку, що терміни означають одне і те ж, інші не говорять, але нехай це буде зрозуміле з контексту, і мало хто використовує це окремо.
Оцінка добової калорійності
Щоденне споживання калорій складається з: швидкості метаболізму в спокої (RMR), до якої додаються щоденні дії, а потім споживання на тренуваннях [2]. Тож формула звучала б приблизно так: ЩОДЕННЕ СПОЖИВАННЯ = ВІДПУСК (RMR) + ЩОДЕННЯ ДІЯЛЬНІСТЬ + НАВЧАННЯ Визначити його не є точною наукою саме тому, що кожна людина по-різному з точки зору метаболізму, енергоспоживання та інших внутрішніх процесів. Спосіб визначення споживання калорій має за собою різні дослідження, проведені на невеликих групах людей (сотні чи тисячі), в результаті яких були узагальнені деякі формули.
Споживання метаболізму в стані спокою представляє споживання енергії тілом у стані спокою або те, скільки тіло спожило б, якби ми того дня нічого не робили. З них близько 500 ккал використовує мозок для підтримки нашого процесора активним [3]. Споживання може бути визначене або за рівнянням Міффліна Ст-Джеора, за рівнянням Каннінгема або за іншими рівняннями, як зазначено на сторінці Вікіпедії [4]. Для цього випадку я буду використовувати рівняння Міффліна Ст-Жеора, яке має такі значення:
- для чоловіків: RMR = (9,99 x вага [кг]) + (6,25 x зріст [см]) - (4,92 x вік [роки]) + 5
- для жінок: CMA = (9,99 x вага [кг]) + (6,25 x зріст [см]) - (4,92 x вік [роки]) - 161
Якщо кілька прикладів:
- 32-річний чоловік із зростанням 77 кг та 183 см мав би RMR = (9,99 x 77) + (6,25 x 183) - (4,92 x 32) + 5 = 1761 ккал
- 32-річна жінка з ростом 58 кг та 170 см; ЯМР = (9,99 x 58) + (6,25 x 170) - (4,92 x 32) - 161 = 1324 ккал
Щоденні заняття вони включають такі речі, як: прогулянки по дому, на вулиці, в метро, на роботу тощо. Тож весь рух за день, який не є тренувальним. Залежно від типу життя кожного, ця категорія може споживати більше або менше калорій. Наприклад. 1,6 км звичайної ходьби споживає близько 100 ккал.
навчання споживання калорій під час тренувань або змагань залежить як від ваги людини, так і від інтенсивності вправи. У таблиці [5] нижче наведено деякі оцінки споживання калорій на хвилину для бігу та їзди на велосипеді.
Калорійність на діяльність за хвилину
Якщо ви займаєтесь спортом у своєму повсякденному житті, тоді ви можете врахувати всі 3 компоненти, наведені вище, щоб визначити споживання калорій. Якщо ви не займаєтеся спортом, ви можете використовувати лише перші 2 компоненти.
Споживання калорій не залежить від температури. Це впливає лише на втрату рідини в організмі. Тож ті, хто ходить до спортзалу або бігає в парку, одягнений у 4 ряди одягу в надії прискорити схуднення, помиляються. Він просто зневоднює і створює непотрібний тепловий дискомфорт.
Джерела калорій
Ми приймаємо калорії з їжі у твердому або рідкому вигляді. Не всі компоненти їжі мають калорійність. Наприклад. вітаміни, мінерали та клітковина не мають калорійності. Вони не можуть бути спалені організмом для виробництва енергії, але використовуються для нормального функціонування систем: енергетичної, імунної тощо. Цікаво, що організм не дуже добре виробляє енергію, тому лише 20 - 40% поживних речовин з калорійністю перетворюються в енергію, а решта розсіюється тепло [6]. Ось чому, докладаючи зусиль, ви зігріваєтесь і пітнієте. Тож спека та неявне потовиділення є наслідком спалювання калорій, а не визначальним фактором у цьому процесі.
Основними джерелами калорій у раціоні є: вуглеводи або вуглеводи, ліпіди або жири та білки. Вуглеводи зберігають 4 ккал/грам, жири 9 ккал/грам, а білки також 4 ккал/грам. Алкоголь також може бути джерелом калорій з приблизно 5-6 ккал/грам. Один грам алкоголю не означає один мілілітр алкоголю. Вага алкоголю в напоях відрізняється від напою до напою і збільшується в міру посилення.
Калорії слід споживати, розподіляючи 50-60% вуглеводів, 25-35% жирів та решту білка. Вуглеводи є домінуючими, оскільки вони забезпечують усі наші механічні системи (м’язи) та програмне забезпечення (мозок). Жири дають нам відчуття ситості під час їжі і використовуються організмом для засвоєння та транспортування деяких жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K), для регенерації шкіри та забезпечення цілісності клітин. Білки використовуються для контролю рівня рідини в крові та тканинах, відновлення та побудови м’язової тканини тощо, допомагають імунній системі створювати антитіла тощо.
Надлишок вуглеводів спочатку перетворюється на глікоген, який згодом може бути використаний для отримання енергії. Після заповнення запасів глікогену вони перетворюються на жир. Надлишок жиру також закінчується як жир в організмі. Дещо логічно. Надлишки білків або виводяться із сечею (лише деякі з них, точніше ті, що входять до складу аміногрупи), або зберігаються у вигляді жирів (ті, що містяться в альфа-кетовуглецевому ланцюзі).