Харчові волокна, багаті на клітковину, споживати щодня
Наше самопочуття гарантує довголіття та міцність. Для забезпечення нашого комфорту та добробуту дієтологи радять їсти щонайменше п’ять фруктів та овочів на день. Вони забезпечать дозу поживних речовин (білків, вітамінів і клітковини), яку наш організм потребує для правильного розвитку. Які органічні продукти багаті клітковиною ?
Не панікуйте. Ця стаття надасть вам всю необхідну інформацію з цього питання.
Що таке харчові волокна ?
Харчові волокна визначаються як неоднорідні речовини. Вони присутні в деяких фруктах, овочах і крохмалі. Для збереження здоров’я нам потрібно вживати розумну дозу клітковини. На думку експертів, клітковина походить із складної суміші вуглеводів.
Різні види волокон
Після багатьох років досліджень фахівці виявили дві групи волокон.
- "Розчинна клітковина": ця категорія включає всі волокна, які можуть бути розчинені у воді, такі як пектини та слизи. Завдяки своєму унікальному хімічному складу вони легко піддаються бродінню.
Окрім цього, розчинна клітковина виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які здатні затримувати спорожнення шлунка. Це може призвести до відчуття тривалої повноти. - «Нерозчинна клітковина»: ця категорія включає всі волокна, які є інертними щодо травних ферментів, присутніх у товстій кишці (частина товстої кишки, розташована між сліпою кишкою та прямою кишкою). Деякі волокна, такі як целюлоза, лігнін та геміцелюлоза, не можуть бути ферментовані. Тому вони поглинають воду і сприяють кишковому транзиту, а також дефекації.
Для чого використовують харчові волокна ?
Харчові волокна не мають харчової цінності, на думку дієтологів. Насправді він займає дуже важливе місце в кишковому транзиті. Це збільшує обсяг харчового болюсу, який ми споживаємо, і забезпечує відчуття ситості протягом дня. Тому харчові волокна є якісним союзником у дієті. У деяких випадках він пом’якшує стілець і полегшує його проходження. Це допомагає боротися зі здуттям живота та іншими проблемами зі шлунком.
Що відбувається в нашому організмі, коли нам не вистачає клітковини? Дефіцит клітковини може проявлятися у вигляді розладів шлунку та кишечника, таких як діарея та запор.
Адекватна добова доза харчових волокон
Коли ми споживаємо зерно, наш організм отримує від 10 до 12 грамів клітковини. Однак цієї дози недостатньо, щоб гарантувати наше самопочуття. На думку дієтологів, наш організм повинен отримувати щодня близько 30 грамів харчових волокон.
Список натуральних продуктів, багатих клітковиною
Вживання продуктів, багатих клітковиною, зводиться до здорового, збалансованого харчування. Для цього потрібно спробувати змінити свої звички. Для того, щоб дати вам кілька ідей, ми склали список продуктів, багатих харчовими волокнами.
Список фруктів, багатих клітковиною
Загалом, фрукти, багаті клітковиною, дуже барвисті. Ми можемо включати яблуко, чорну смородину, полуницю, гуаву, ожину, малину, фініки, смородину, абрикос, кокос, мигдаль, виноград, фундук, інжир, арахіс, сливи та чорнослив. Якщо вам бракує рецептів, радимо приготувати знаменитий «фруктовий салат». Це дозволить вам змінювати смаки та поновлювати свої звички.
Список овочів з високим вмістом клітковини
Ви віддаєте перевагу бобовим? Подумайте про червону квасолю, сочевицю, дитячі ваги, білу квасолю, капусту, ріпу, селеру, картоплю, шпинат, цибулю-порей, помідори та кріп.
Крохмалисті продукти, багаті клітковиною
До цієї категорії належать хліб з непросіяного борошна, рис та макарони.
Переваги харчових волокон для нашого метаболізму
На додаток до своєї далекосяжної ролі в кишковому транзиті, харчові волокна надають неймовірні переваги для нашого організму.
Знижує рівень цукру в крові
Поглинаючи певні елементи, харчові волокна мають здатність знижувати рівень цукру в крові. Це дасть вам відчуття благополуччя та комфорту. На думку дієтологів, регулярне вживання харчових волокон може допомогти нам запобігти певним захворюванням, таким як діабет 2 типу.
Захищає від захворювань органів травлення та раку
На думку деяких фахівців, харчові волокна набрякають у присутності кишкових ферментів. Роблячи це, він уловлює токсини з певних продуктів і сприяє їх евакуації.
Боротьба з запорами
Обидві категорії клітковини можуть полегшити роботу нашої травної системи. Це допоможе вам боротися з накопиченням поганого жиру та важкістю шлунка. На думку деяких експертів, харчові волокна набрякають у присутності кишкових ферментів. Роблячи це, він уловлює токсини з певних продуктів і сприяє їх евакуації.
Жирний бій
Обидві категорії клітковини можуть полегшити роботу нашої травної системи. Це допоможе вам боротися з накопиченням поганого жиру та важких шлунків.
Нарешті, Muscleshop нагадує, що споживання клітковини завжди має супроводжуватися хорошим зволоженням, щоб сприяти хорошому кишковому транзиту.
Не слід забувати, що раптове включення харчових волокон у людей, які до цього не звикли, може призвести до специфічного збільшення розладів травлення (діарея, здуття живота, біль тощо), що, як правило, регулюється з часом., Принцип достатності та збалансованості в харчуванні повинні завжди переважати, оскільки тривалий надлишок споживання харчових волокон у раціоні може призвести до змін у біодоступності деяких мінералів і, як наслідок, до дефіциту.
У цьому сенсі, щоб забезпечити хороший запас клітковини, рекомендується:
- 2-3 порції зелених овочів щодня.
- 2-3 порції фруктів щодня
- 6 порцій пластівців на тиждень, бажано цільних зерен: пластівці для сніданку
- 3-4 порції бобових щотижня
Чи знайшла ця стаття корисною ?
Клацніть на примітку, яка здається вам правильною
Подайте свій голос
Середній рейтинг 4,4/5. Кількість голосів 7
Ця стаття ще не оцінена. бути першим !