Харчові волокна - Bodytrainerz

харчових волокон

Ви всюди почуєте, що рекомендується вживати харчові волокна. Але як і багато іншого, що ми чуємо, ми віримо в це, не знаючи насправді причин, чому ми в це віримо. Так, харчові волокна корисні для здоров’я і повинні бути частиною нашого раціону, але важливо розуміти їх вплив на наш організм і, перш за все, знати, як їх споживати. Дійсно, як і багато поживних речовин, додавання певного відсотка харчових волокон у свій раціон може стати додатковою підмогою для вашого короткочасного та довгострокового самопочуття, а також для контролю або втрати ваги.

1. Класифікація та джерела їжі

Не вдаючись до надто складних та наукових визначень, ми можемо визначити харчові волокна як " вуглеводні сполуки переважно рослинного походження (але не тільки!), які не є не "перетравлюється" ферментами в нашому тонкому кишечнику, які є частково або повністю ферментований в товстій кишці (де проживає більша частина нашої мікробіоти) ".

Існують різні класифікації цих харчових волокон, кожна з яких є більш складною, ніж наступна. Тут мета полягає не в їх класифікації за фізико-хімічним складом, а швидше за властивостями, які вони надають на організм. Зазвичай харчові волокна класифікуються на дві широкі категорії: розчинні та нерозчинні клітковини.

  • Розчинна клітковина знаходяться в серці рослин у їх природному стані. Ці волокна мають властивість ставати в’язкими при контакті з рідинами і тому сприяють ковзанню залишків їжі, які злипаються. Вони також впливають на зниження рівня глюкози та холестерину в крові.
  • Нерозчинна клітковина містяться в лушпинні рослин у їх природному стані. Вони мають дуже високу силу набухання і залишаються зваженими у воді. Таким чином, вони збільшують об’єм стільця і ​​прискорюють кишковий транзит, стимулюючи рухи травного тракту.

Що стосується джерел харчових волокон, існує 4 категорії продуктів, що містять їх

Категорія 1: Зернові та зернові продукти

Зерна злакових культур складаються з резервної тканини, білка, багатого крохмалем і білком. Вміст клітковини в цільних зернах злаків становить близько 15%, але більша частина цієї клітковини міститься у зовнішній оболонці, більш відомій як " його ". Ось чому рекомендується споживати цільнозернові (які, отже, все ще мають висівки), а не очищені з точки зору споживання клітковини. Тим не менше, рафінована крупа все одно міститиме значний відсоток клітковини (від 2 до 10% залежно від сорту). Деякі злакові з високим вмістом клітковини (варені) включають: м'який пшеничний червоний рис, ячмінь, жито, спельта, овес, лобода, гречка, коричневий рис, дикий рис, азіатська локшина, кукурудза.

Категорія 2: Бобові та інші бобові культури

Бобові, або їх ще називають бобовими, - це насіння рослин певної родини (Fabaceae), зібрані в дозрілому стані. Ці насіння багаті крохмалем, білками та клітковинами (15-20%), що знаходяться в стінці рослини, особливо з урахуванням пребіотичної дії. Серед цих бобових культур, багатих харчовими волокнами, можна відзначити: квасоля-біч, біла квасоля, червона квасоля, зелена сочевиця, коралова сочевиця, нут, горох колотий, квасоля ...

Категорія 3: Фрукти та овочі

Різниця між фруктами та овочами пов’язана із сприйняттям солодкого, пов’язаним із більш високим вмістом вуглеводів у фруктах, але з точки зору вмісту харчових волокон неможливо провести різницю. Справді, фрукти та овочі мають різний вміст харчових волокон (від 1 до 3%) з більшою часткою розчинної клітковини для фруктів. Серед фруктів та овочів, найбагатших клітковиною, можна назвати: Овочі: артишок, горох, сальсифікована капуста, пастернак, баклажани, брюссельська капуста, гриб, корінь селери, авокадо, зелена квасоля, шпинат, цибуля-порей, морква, брокколі, сироїжка. Фрукти: лимон, маракуйя, червоні фрукти, кумкват, гуава, хурма, ківі, груша, інжир, яблуко ...

Хоча картопля не вважається овочем, вона дуже багата харчовими волокнами !

Категорія 4: Концентрати та ізоляти харчових волокон

Ця остання категорія не допоможе вам найбільше збільшити споживання клітковини. Насправді це фактично екстракти рослинних волокон, які використовуються в харчовій промисловості для загущення, текстури, стабілізації емульсій або навіть заміщення жиру (це добавки). Хоча це харчові волокна, не рекомендується бути вашим основним джерелом харчових волокон.

2. Користь для здоров’я та механізми дії

Не кажучи вже про численні дослідження, проведені щодо позитивного впливу споживання харчових волокон, можна зазначити кілька наслідків для здоров’я:

  • Профілактика діабету II типу: Кілька мета-аналізів дійшли висновку про вплив споживання харчових волокон (переважно із цільних зерен) на зменшення ризику діабету II типу. Це можна пояснити тим, що споживання розчинної та в'язкої клітковини відіграє певну роль у " глікемічна відповідь"(Збільшення рівня глюкози в крові після вживання їжі). Дійсно, їх споживання уповільнює те, що називається "спорожненням шлунка" (елімінація вмісту шлунку), швидкість перетравлення крохмалю та поглинання глюкози шляхом захоплення вуглеводів у гельований матрикс (розчинне волокно, що гелевує). Ці три ефекти можна пояснити " ефект другого прийому їжі ". Останнє включає бродіння волокон і вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які зменшують глікемічну реакцію на наступний прийом їжі.

Приклад: Якщо ви снідаєте з високим вмістом розчинних клітковин, ваша глікемічна реакція знизиться на 30-40% під час наступного прийому їжі, навіть якщо вона містить вуглеводи.

Іншими словами, споживання вуглеводів з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту (отже, з високим вмістом клітковини) під час першого прийому їжі призведе до зниження рівня цукру в крові і, отже, до інсулінемії під час наступного прийому їжі. Також це явище можна спостерігати під час сніданку, коли клітковина була спожита за обідом. Зверніть увагу, що це також хороший спосіб покращити чутливість до інсуліну та/або зменшити резистентність до інсуліну.

1 InterAct Consortium, 2015, 2 Yao et al., (2014). Споживання харчових волокон та ризик діабету 2 типу: аналіз реакції на дозу перспективних досліджень., 3 Cohortes EPIC

  • Профілактика або зменшення надмірної ваги та ожиріння: Є дві основні властивості, які надають харчовим волокнам вплив на вагу: ситість і «споживання енергії».

Не вдаючись до гормональних деталей, SCFA, що утворюються під час бродіння клітковини, збільшать секрецію 2 «аноректичних» гормонів (які інгібують споживання їжі): пептиду YY та GLP-1 (глюкагоноподібний пептид). Крім того, споживання клітковини збільшує час пережовування та спорожнення шлунка, як уже згадувалося вище, з наслідком прискорення ситості.

Щодо "споживання енергії", клітковина здатна зменшити поглинання поживних речовин (особливо харчових ліпідів та холестерину) і, отже, зменшити споживання енергії.

  • Профілактика серцево-судинних захворювань: Як вже було сказано, харчові волокна можуть зменшити засвоєння певних поживних речовин. Тут волокна зменшують реабсорбцію жовчних кислот і, отже, сприяють їх фекальній екскреції, а також синтезу з холестерину. Іншими словами, клітковина допомагає зменшити транспорт холестерину до печінки (і, отже, його зберігання) і збільшити гідроліз того, що вже зберігається, з утворенням нових жовчних кислот тощо.

Крім того, клітковина здатна зменшувати міцелярну розчинність, тобто здатність зменшувати краплі ліпідів, завдяки чому вони легко всмоктуються в кишечнику. Це має наслідком зменшення всмоктування холестерину та ліпідів у мембранах, таких як тригліцериди. Все це має кінцевим наслідком зниження рівня холестерину в крові, що є основною причиною серцево-судинних захворювань.

  • Профілактика шлунково-кишкових захворювань та розладів: Високе споживання клітковини збільшує масу стільця (полегшує виведення калу), скорочує час транзиту в товстій кишці та виробляє SCFA. Ці процеси відіграють захисну роль при гемороїдальних та дивертикулярних захворюваннях (запор серед інших).

Крім того, зміни мікробіоти кишечника та утворення продуктів ферментації (АГКК) зменшують запальні явища (та надають протизапальну дію), які можуть з’являтися при шлунково-кишкових захворюваннях та розладах. На додаток до цього, усі вищезазначені ефекти у профілактиці інших патологій (ожиріння, гіперхолестеринемія та ін.), Часто пов'язані з розвитком цих станів.

  • Профілактика раку: Волокна, швидше за все, діють на механізми, що беруть участь у розвитку різних видів раку. Як було сказано раніше, вони уповільнюють всмоктування глюкози, обмежуючи розвиток інсулінорезистентності та її довгострокові наслідки раку. Вони також взаємодіють з бактеріями в товстій кишці і обмежують запальні процеси, що відповідають за пошкодження клітин. Ще в товстій кишці саме завдяки їх механічному впливу на останні (засвоюваність, зв’язування з канцерогенними елементами та елімінація останніх, скорочення часу кишкового транзиту тощо) вони надають профілактичний ефект проти колоректального раку. Нарешті, клітковина може знизити рівень циркулюючих статевих гормонів і, отже, запобігти гормонозалежним ракам.

Підсумовуючи:

3. Рекомендації та споживання

Тепер, коли ми вивчили всі харчові та корисні для здоров’я переваги харчових волокон, давайте побачимо рекомендації щодо їх споживання.

Згідно з рекомендаціями ANSES, бажано споживати для дорослої людини 30 г харчових волокон на день, часто з дещо більшою кількістю для чоловіків. З іншого боку, насправді немає рекомендацій щодо того, які типи волокон використовувати. Найголовніше, як і у всіх "правилах", пов'язаних з харчуванням, - це споживання помірний спосіб і від різні джерела.

Дійсно, хоча рекомендується додавати певний відсоток клітковини до своєї їжі, не переборщуйте з добрими речами! Клітковина, безумовно, благотворно впливає на наше здоров’я, але вона може також, якщо її вживають у занадто великій кількості або якщо ви чутливі до неї, мати шкідливий вплив. Під негативними ефектами ми в основному маємо на увазі ризик здуття живота і метеоризму у разі надмірної кількості та болю в кишечнику у разі гіперчутливості товстої кишки.

Існує думка, що харчові волокна перешкоджають засвоєнню мінералів і вітамінів. Це неправильно. Це пов’язано з тим, що клітковини (особливо пребіотики) не зв’язуються з мінералами. Навпаки, вони, як правило, сприяють засвоєнню останнього (особливо кальцію), тим більше, що продукти, багаті клітковиною, також дуже багаті мінералами.

Кілька порад:

Якщо ви зараз їсте мало харчових волокон і хочете змінити свої звички, йти поступово ! Змініть свій білий хліб на хліб з непросіяного борошна, білий рис на дикий ... але дайте тілу час на адаптацію.

Крім того, розглянемо варіюйте свої джерела ! Справді, пам’ятайте, що залежно від типу їжі природа волокон, з яких вона виготовлена, неоднакова. Ви знайдете більше нерозчинної клітковини у зернових продуктах та розчинної клітковини у фруктах та овочах !

Якщо ви коли-небудь помітили якусь форму травного дискомфорту після споживання певної кількості клітковини (нормальної або більшої, ніж зазвичай), не панікуйте! Кожен з нас має індивідуальну толерантність до волокон. Якщо ви відчуваєте, що чутливі до цього, не соромтеся готувати їжуs (компоти, варені овочі тощо), а не їсти їх сирими. Насправді, приготування їжі покращує "перетравлення" волокон, які насправді "попередньо гідролізуються" при варінні.

За додатковий та "вибірковий" внесок, звернутися до пребіотиків ! Вони допомагають вашій мікробіоти та хорошим бактеріям, які її складають, працювати належним чином. Хоча ці пребіотичні волокна містяться в деяких продуктах харчування, вони можуть бути не популярними серед усіх. Таким чином, спосіб харчової добавки представляється найкращим варіантом не позбавляти себе цих корисних волокон.

Нарешті, якщо ви любитель готових продуктів, але все ж хочете звернути увагу на споживання клітковини, не забувайте про це прочитати етикеткиs та порівняти вміст клітковини (вони трохи нижче вмісту “цукрів”).

4. Висновок

Ви зрозумієте, що клітковина, чи то із злаків, фруктів чи навіть бобових, є справжніми союзниками здоров’я. Від поліпшення кишкового транзиту до запобігання різному раку, харчові волокна необхідні для здорового та збалансованого харчування. Вони мають різноманітні та взаємодоповнюючі властивості, що означає, що важливо також змішувати джерела, знаходячи баланс відповідно до індивідуальної переносимості травлення. Сирі, варені або у вигляді харчових добавок, від вас залежить, як адаптувати споживання відповідно до ваших смаків та вашої природної чутливості, щоб перетравити їх.

Хто такий Fytness Break?
Тренер, спортсмен, практикую 13 років, я спеціалізувався на фізичних перетвореннях, розвитку м’язів та втраті ваги.