Добавки омега-3 в преміум якості
Формула для довгого життя Омега-3
Часто жир має репутацію нездорового. Однак важливо чітко визначити градації, оскільки омега-3 жирні кислоти якраз навпаки: вони абсолютно необхідні для нашого організму, оскільки вони беруть участь у великій кількості обмінних процесів. Вчені досліджували його значення в 1970-х роках. Вони спостерігали за харчовими звичками інуїтів у Гренландії, які їли жирну рибу, а також м’ясо китів та тюленів. Усвідомлення: Вас рідко вражають серцеві або мозкові напади.
Не хвилюйтеся, тут це не повинно бути науково. Натомість ви прочитаєте тут основи Омега 3, дізнаєтесь більше про їх позитивний ефект, щоденні потреби та те, як вони можуть допомогти вам схуднути та наростити м’язи. Ви також дізнаєтеся, що таке EPA та DHA, і чому може мати сенс використовувати капсули з риб’ячим жиром як дієтичні добавки.
1. Що таке Омега 3?
Омега-3 жирні кислоти відносяться до категорії поліненасичених жирних кислот. Вони надзвичайно важливі для людського організму, оскільки організм не може їх виробляти сам, або лише в обмеженій мірі. З цієї причини вони належать до числа незамінні жирні кислоти. Їх потрібно вживати через дієту та мати ряд корисних для здоров’я результатів.
Дві особливо важливі омега-3 жирні кислоти - це ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Не слід забувати альфа-ліноленову кислоту (ALA). Він перетворюється незначною мірою у довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ЕРА та DHA та міститься у рослинних оліях та жирах. Однак набагато важливіше отримувати EPA та DHA через риб’ячий жир. Найкращими джерелами цього є риба з холодною водою з високим вмістом жиру, така як лосось, оселедець, палтус, тунець або скумбрія.
2. Ефекти омега-3
3. Омега 3 у продуктах
Коли люди говорять про омега-3 жирні кислоти, саме риба - це перше ключове слово, яке з’являється. Для цього є причина, оскільки вміст ЕРА та DHA особливо високий у жирній холодній воді риби. Прикладами є лосось, палтус, краснопірка, оселедець, тунець, скумбрія, сардина або форель.
Однак це не єдині джерела, що постачають важливі жирні кислоти. Вони також містяться в різних їстівних оліях - також відомих як омега-3 олії. Наприклад, в олії волоського горіха, олії чіа, ріпакової та конопляної олії або лляної олії. Горіхи та насіння також вважаються постачальниками омега-3. З великою кількістю EPA та DHA варто згадати мигдаль, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа. А ці ненасичені жирні кислоти містяться також в таких овочах, як авокадо, квасоля, шпинат та брюссельська капуста.
4. Добова потреба в Омега 3
Рекомендація Німецького товариства з харчування (DGE) служить орієнтацією на щоденні потреби. Вона радить, що жирні кислоти омега-3 становлять піввідсотка добового споживання калорій. A орієнтовний орієнтир - 1000 міліграмів для середньої дорослої людини. Ті, хто регулярно інтенсивно тренується, можуть легко споживати від п’яти до шести грамів протягом дня.
Конкретна потреба в омега-3 жирних кислотах залежить від таких факторів, як вік або рівень активності. Водночас важливу роль відіграє і інший аспект: це співвідношення між омега-3 жирними кислотами та омега-6 жирними кислотами. Останні відносяться до категорії поліненасичених жирних кислот і також вважаються незамінними. Однак у сьогоднішній дієті нормально, що ми зазвичай споживаємо значно більше омега-6 щодня. Типовими джерелами жирних кислот омега-6 є маргарин та м’ясо.
Це може створити дисбаланс між цими двома незамінними жирними кислотами. Проблема полягає в тому, що вони обидва використовують одну і ту ж ферментну систему для обробки організмом. Якщо частка омега-6 занадто висока, жирні кислоти омега-3 використовуються недостатньо. Рекомендується максимальне співвідношення між Омега 6 та Омега 5: 1.
5. Дефіцит омега-3
Дефіцит омега-3 ніколи не можна виключати - навіть якщо численні продукти містять ЕРА та ДГК. Тому особливо очевидно, що риба та інші продукти омега-3 не вживаються у достатній кількості. Однак у той же час співвідношення між омега-3 та омега-6 може бути занадто невдалим.
Симптоми дефіциту іноді дуже різні і виражаються по-різному від людини до людини. Аналіз крові у сімейного лікаря дає чіткі вказівки. Типові побічні ефекти, які вказують на дефіцит, включають погану концентрацію уваги, частий стомлюваність, внутрішнє почуття неспокою, болючі суглоби, зниження зору, сухість, лущення шкіри та м’язову слабкість.
6. Чи є Омега 3 капсули веганськими?
Веганам доводиться обійтися без класичних омега-3 олійних капсул, які містять риб’ячий жир. Тим не менше, можливим дефіцитом можна також запобігти за допомогою цієї дієти. Одним із рішень може бути використання рослинних олій, які забезпечують веганів альфа-ліноленовою кислотою (ALA). Зрештою, організм перетворює їх на ЕРА та ДГК, тобто в ейкозапентаенову кислоту та докозагексаєнову кислоту.
Однак є велике, але це. З одного боку, процеси, необхідні для цього, дуже копіткі. З іншого боку, коефіцієнт конверсії надзвичайно низький. Отримується максимум десять відсотків EPA. З DHA це лише 0,5 відсотка. Цього недостатньо, щоб забезпечити організм достатніми запасами - навіть великої кількості рослинних олій (довголанцюгові омега-3 жирні кислоти), таких як лляна олія, конопляна олія або ріпакова олія, недостатньо.
Справжньою альтернативою є мікроводорості на ім’я Schizochytrium sp. чує. Це переконує високим вмістом довголанцюгових омега-3 жирних кислот ЕРА та DHA, так що в організмі не потрібні процеси ремоделювання. Ця водорость (олія водоростей) упакована в капсулу та пропонується у вигляді веганської добавки.
7. Омега 3 для схуднення та нарощування м’язів
Омега-3 жирні кислоти безумовно позитивно впливають на нарощування м’язів. Вони стимулюють синтез білка і тим самим підтримують треновані м’язи, які краще забезпечуються необхідним білком. Простіше кажучи: організм може швидше використовувати амінокислоти як будівельні блоки м’язів. Омега-3 жирні кислоти також позитивно впливають на регенерацію. Фізичні навантаження, такі як силові тренування, створюють крихітні розриви м’язів, так звані мікротравми - результатом є болі в м’язах. Омега-3 жирні кислоти прискорюють відновлення завдяки своїм протизапальним властивостям. І останнє, але не менш важливе: вони впливають на синтез гормонів, включаючи тестостерон, що формує м’язи.
Омега 3 також підтримує схуднення - незалежно від того, приймається воно дієтою або як добавка в капсулах. Омега-3 жирні кислоти допомагають організму перетворювати свої жирові відкладення в енергію. Потім їх бажано використовувати замість вуглеводів. Обов’язковою умовою цього є звичайні регулярні заняття та зменшення калорій.
8. Висновок
Жир зазвичай не вважається шкідливим для здоров’я. Шкідливою є лише надмірна кількість насичених жирних кислот. Вони містяться в таких продуктах, як численні молочні та м’ясні продукти, але містяться також у хлібобулочних виробах, таких як піца та тістечка. Надмірний дисбаланс між омега 3 та омега 6 також може виявитися проблематичним.
Омега-3 жирні кислоти в одній капсулі позитивно впливають на здоров’я, самопочуття та загальну працездатність. За ними стоять два терміни ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота, які, напевно, набагато легше запам'ятати, ніж ЕРА та ДГК. Зрештою, вони не повинні бути просто спортсменами. Вони важливі для всіх. Особливо люди, які не люблять або не дуже їдять рибу, отримують ідеальне рішення з добавкою у формі капсули. Усі, хто регулярно тренується, можуть комфортно покрити свої підвищені потреби за допомогою капсул омега-3. Здоровим молодим людям, які харчуються морською рибою принаймні два рази на тиждень у своєму раціоні, не обов'язково вдаватися до дієтичної добавки.