Харчові волокна - це правильний внесок для спортсмена Спортивне обладнання
Що таке харчові волокна ?
Харчові волокна - це волокнисті залишки рослинної їжі, що перетравлюються. Вони насправді не вважаються поживними речовинами, оскільки вони майже не засвоюються. Тому їх енергетична цінність дуже низька. Ми розрізняємо розчинна клітковина з нерозчинна клітковина.
Згідно з науковою доповіддю, чоловіки у віці від 19 до 50 років повинні пити в середньому 38 г клітковини на день, тоді як жінки повинні споживати 25 г клітковини/добу як частина здорового харчування.
Розчинні або нерозчинні волокна ?
Розчинна клітковина стає в’язкою при контакті з рідиною. Вони полегшують ковзання залишків. Як результат, вони зменшують засвоєння жирів, поганого холестерину в крові та тригліцеридів і допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням.
На відміну від розчинної клітковини, нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Таким чином, вони допомагають контролювати апетит і вагу, оскільки прискорюють транзит і сприяють насиченню. Вони відіграють важливу роль у зміцненні здоров’я травної системи та запобігають певним ракам травлення або прямої кишки.
Тому цікаво споживати обидва типи клітковини для хорошого здоров’я серцево-судинної системи та травлення. Більшість волокнистих продуктів, таких як фрукти, овочі та бобові, містять як розчинні, так і нерозчинні волокна. Кількість кожного виду клітковини різниться в різних продуктах.
Які продукти багаті клітковиною ?
Основними джерелами клітковини є овочі та фрукти, а також зернові продукти, бобові та горіхи. Пшеничні висівки, безсумнівно, є найбагатшим продуктом клітковини, оскільки вони забезпечують їх у середньому 45г на 100г.
Ось продукти, що забезпечують цікавий внесок клітковини:
- Свіжі овочі: коренеплоди, такі як морква, зелена квасоля, спаржа, мангольд, селера, капуста (червона, зелена, брюссельська), шпинат, цибуля-порей, помідори, ріпа, артишоки, сальсифі, фенхель, селера
- Свіжі фрукти: яблука, чорна смородина, полуниця, гуава, ожина, малина, смородина, сливи, ківі, цитрусові, ревінь, виноград
- Сухофрукти: чорнослив, інжир, абрикоси, виноград, фініки
- Зернові продукти: бурий рис, цільнозерновий або зерновий хліб, цілі макарони, вівсяні висівки, булгур, ячмінь, пшоно
- Бобові: біла квасоля, червона квасоля, сочевиця, квасоля, горох, нут.
- Олійні: кокос, мигдаль, фундук, волоські горіхи
Переваги клітковини
Переваги клітковини численні:
- Полегшення кишкового транзиту
- Боріться із запорами та здуттям живота
- Відмінний природний пригнічувач апетиту
- Зниження рівня холестерину
- Управління цукром у крові шляхом регулювання рівня цукру в крові
- Зниження глікемічного індексу
- Уникає надто швидкого засвоєння вуглеводів шляхом їх захоплення
Тому спортсмен зацікавлений у споживанні продуктів, багатих розчинними та нерозчинними клітковинами. Але чи може надлишок бентежити спортсмена ?
Обмежити перед інтенсивними зусиллями на витривалість
Занадто багато клітковини може перешкоджати засвоєнню різних поживних речовин, включаючи кальцій, магній, залізо та цинк. Однак ці поживні речовини необхідні спортсменам.
Крім того, при фізичному навантаженні занадто багато розчинної клітковини може викликати роздратування та біль, тоді як занадто багато нерозчинної клітковини може спричинити здуття живота. У цьому випадку їжте варені овочі та фрукти, а цільні зерна замінюйте макаронами та білим рисом.
Перед інтенсивними зусиллями щодо витривалості з повторними мікрошоками може знадобитися зменшити споживання клітковини за два дні до того, щоб не перевантажувати травний тракт і уникати дискомфорту в травленні... Реакції будуть різними залежно від спортсмена, це залежить від вас, щоб побачити, як реагує ваше тіло ...