Харчові волокна - частина здорового харчування
Клітковина як частина здорового харчування
Харчові волокна - це рослинний компонент їжі, який наш організм не може перетравити або засвоїти. В основному вони належать до групи складних вуглеводів. На відміну від макроелементів, клітковина не містить енергії. Клітковина проходить через шлунок, а також тонкий і товстий кишечник і виводиться неперетравленою. Вони в першу чергу потрібні для здорового травлення та сприяння регулярному, плавному випорожненню кишечника. Вони містяться в основному в зернових продуктах, горіхах, бобових та свіжих фруктах та овочах (див. Таблицю продуктів з високим вмістом клітковини).
Яке там клітковина
Нижче наведено найважливіші волокна в рослинній дієті:
- Бета-глюкан
- Целюлоза
- Геміцелюлоза
- лігнін
- пектин
- Рослинна гумка
- стійкий крохмаль
Харчові волокна поділяються на різні групи. Найвідоміші - це водорозчинна та нерозчинна у воді клітковина. Вони поєднуються в більшості продуктів. Раніше вважалося, що водорозчинна клітковина має тенденцію утворювати в’язкі гелі і може бути легше перероблятися кишковими бактеріями 1. Однак останні дослідження показали, що розчинність харчових волокон не достовірно вказує на фізіологічний вплив на кишкові бактерії. Таким чином, також створені нові підрозділи харчових волокон.
Нерозчинна у воді клітковина
Нерозчинна у воді клітковина прискорює рух харчової м’якоті по травній системі, що підвищує регулярність випорожнень (запобігає запорам). Це пов’язано з тим, що вони зв’язують воду в товстому кишечнику 2. В результаті м’якоть їжі набрякає. Кишечник сигналізує про те, що він переповнений і починається видалення. Це, в свою чергу, може допомогти запобігти дивертикульозу та геморою. Крім того, вважається, що посилення дефекації призводить до виведення токсинів та канцерогенів, що викликають рак 3.
Нерозчинна у воді клітковина включає 4:
- Целюлоза
- лігнін
- деякі пектини
- деякі геміцелюлози
До їжі з нерозчинною у воді клітковиною належать: горіхи, насіння та зерна.
Водорозчинна клітковина і в’язка клітковина
Цей тип клітковини розчиняється у воді і одночасно зв’язує її, завдяки чому в шлунку утворюється густа маса (гель) 5. Водорозчинна клітковина загалом уповільнює процеси травлення та затримує спорожнення шлунку 6. Отже, вони можуть забезпечити краще засвоєння поживних речовин і таким чином допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Є 7 водорозчинних волокон:
- Бета-глюкан
- Інулін
- пектин
- Рослинна гумка
- Псиліум
- Декстрин пшеничний
Їжа з водорозчинною клітковиною включає: бобові, вівсяні продукти та фрукти, такі як цитрусові.
Однак не всі водорозчинні волокна є гелеутворюючими 8. Тому було введено нову класифікацію на в’язкі та нев’язкі волокна. В’язка клітковина має гелеутворюючі властивості в кишковому тракті 9. До них належать 10:
- Бета-глюкан
- пектин
- Псиліум
- кілька рослинних ясен
Невязке волокно включає:
- Полідекстроза
- Інулін
Клітковина, що ферментується і не піддається ферментації
Деякі клітковини можуть легко ферментуватися кишковими бактеріями. При цьому утворюються коротколанцюгові жирні кислоти (ацетат, пропіонат та бутират) та гази 11. Потім жирні кислоти поглинаються бактеріями, метаболізуються та служать їм джерелом енергії. Продукти з ферментованою клітковиною - це овес і ячмінь, а також фрукти та овочі 12. Ферментативна клітковина включає 13:
- Бета-глюкан
- Гуар
- Інулін
- пектин
- Декстрин пшеничний
Неферментируемими волокнами є:
- Целюлоза
- лігнін
Вони не можуть бути використані кишковими бактеріями.
Функціональне волокно
Функціональна клітковина - це ізольований та не засвоюваний вуглевод, який має численні переваги для здоров'я 14. До них належать:
- Фруктоолігосахариди (такі як фруктани та інулін)
- ізольований стійкий крохмаль
- ізольовані рослинна камедь
- Полідекстроза
- Псиліум
- стійкі декстрини
Харчові волокна сприяють здоровій флорі кишечника
Харчові волокна мають численні благотворні наслідки для здоров’я. Деякі клітковини, такі як інулін, олігофруктоза та фруктани, є пребіотиками, які впливають на ріст хороших кишкових бактерій. Вони служать кишковим бактеріям (включаючи Lactobacillus та Escherichia coli) як джерело їжі. Завдяки джерелу енергії хороші кишкові бактерії можуть розмножуватися краще. Тоді як містяться шкідливі кишкові бактерії, які виробляють токсини. Кишкові бактерії мають величезне значення для функціонуючої кишкової флори. Крім того, вони допомагають травленню і утворюють вітаміни. Їжа з пребіотичною клітковиною включає спаржу, цибулю та банани. Тому дієта, багата клітковиною, рекомендується для лікування запальних захворювань кишечника, таких як хвороба Крона 15. Клітковина також може допомогти в лікуванні синдрому подразненого кишечника 16. Однак результати тут різні, так що остаточна оцінка не може бути зроблена.
Постійний потік амінокислот через харчові волокна
Те саме стосується сповільненого всмоктування вуглеводів з білками (що складаються з амінокислот). Якщо вони засвоюються повільніше, амінокислоти доступні організму довший проміжок часу. Таким чином, клітковина може сприяти постійному потоку амінокислот. Крім того, харчові волокна стимулюють вивільнення ферментів підшлункової залози (травних ферментів), які в свою чергу покращують розщеплення білка 17.
Знизьте ризик діабету за допомогою клітковини
Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана зі зниженим ризиком діабету 18. Дослідження показало, що особливо нерозчинні у воді клітковина та цільнозернові продукти призводять до зниження ризику. Тому дієта з високим вмістом клітковини також рекомендується діабетикам. Вчені в тайванському дослідженні також пов’язують меншу кількість клітковини з вищим ризиком діабету 19. Клітковина також уповільнює всмоктування вуглеводів з їжею. Повільне засвоєння вуглеводів дозволяє організму краще контролювати рівень інсуліну.
Харчові волокна допомагають при схудненні
Потраплена клітковина уповільнює травлення і довше утримує харчову м’якоть у шлунку та кишечнику, а це означає, що почуття ситості зберігається довше. Водночас клітковина наповнює організм, не додаючи до нього калорій. Це особливо корисно при схудненні, оскільки відчуття ситості означає менше споживання їжі і, отже, стимулюється втрата ваги.20 Клітковина також може запобігти ожирінню 21. Дослідження також показують, що велика кількість клітковини призводить до збільшення ваги головним чином через споживання злаків Запобігати області талії 22.
Знизити рівень холестерину та знизити артеріальний тиск
Іншими позитивними властивостями клітковини є ефект зниження артеріального тиску та зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ без порушення здорової концентрації холестерину ЛПВЩ 23. Згідно з останніми дослідженнями, артеріальний тиск може бути особливо добре знижений за допомогою продуктів, що містять бета-глюкан, таких як овес та ячмінь 24.
Харчові волокна покращують роботу нирок і зменшують сприйнятливість до запалення
Висока частка клітковини пов’язана з кращою функцією нирок і, як правило, меншою сприйнятливістю до запалення у літніх чоловіків.25 Крім того, згідно з дослідженням, велика кількість клітковини пов’язана з меншим ризиком смертності від раку, особливо у пацієнтів з порушеннями функції нирок (див. Також наступний розділ). Більший рівень споживання клітковини, фруктів та овочів також пов'язаний із зниженим ризиком утворення каменів у нирках у жінок у постменопаузі. 26. Загалом низький рівень запалення від споживання клітковини також підтверджується багаторічним дослідженням 27.
Профілактичні ефекти харчових волокон
Харчові волокна мають захисну дію проти деяких захворювань шлунково-кишкового тракту, таких як запор, геморой, рак товстої кишки, гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, виразка дванадцятипалої кишки, дивертикуліт, ожиріння, діабет, інсульт, високий кров'яний тиск та серцево-судинні захворювання 28 29 30.
Кілька разів було доведено, що клітковина значно знижує ризик серцевих нападів 31 32. Дієта з високим вмістом клітковини також пов'язана з меншим ризиком серцево-судинних захворювань 33. Було встановлено, що вживання клітковини 14 г на 1000 ккал є необхідним Зниження (від 16% до 33%) ішемічної хвороби серця призвело до 34. Крім того, згідно з результатами дослідження, велике споживання овочів з високим вмістом клітковини пов'язане зі значно нижчою загальною смертністю 35.
Прийом харчових волокон також пов'язаний зі зниженим ризиком запальних захворювань кишечника 36.
Харчові волокна зменшують ризик розвитку раку
Результати 2013 р. Свідчать про те, що більш високе споживання клітковини та нижче споживання цукру пов’язані з меншим ризиком гепатоцелюлярного раку 37. Дослідники також пов’язують велике споживання клітковини з меншим ризиком раку жовчних проток.
Вчені, викладені в рефераті дослідження 2013 року, також бачать зв'язок між зменшенням ризику раку шлунка та споживанням більшої кількості клітковини 38.
У 2014 році вчені зауважили, що нерозчинна клітковина з бобових культур пов’язана з меншим ризиком раку передміхурової залози 39. Їхні результати свідчать про можливу захисну участь споживання клітковини у розвитку раку передміхурової залози.
Існують різні результати досліджень щодо профілактичного впливу харчових волокон на рак товстої кишки. Вчені в попередніх дослідженнях не могли знайти зв’язку з цим, але більш пізні дослідження з 2015 року вже 40 41 42. Згідно з останніми дослідженнями, здається розумним, що харчові волокна з овочів захищають від раку товстої кишки.
Можливо, рослинні та бобові волокна також можуть бути пов'язані з меншим ризиком розвитку нирково-клітинного раку та раку молочної залози 43 44.
Потреба у клітковині
Жінки повинні споживати 25 г, а чоловіки 38 г клітковини на день, щоб задовольнити свої потреби. З 51 року потреба у жінок знижується до 21 г, а у чоловіків до 30 г. Рекомендована кількість харчових волокон на день (ШІ) 45 така:
| 19-51 рік | 38 |
| понад 51 рік | 30-й |
| 19-51 рік | 25-й |
| понад 51 рік | 21-го |
| Вагітні жінки | 28 |
| Грудне вигодовування | 29 |
| Від 0 до 12 місяців | не визначений |
| Від 1 до 3 років | 19-го |
| Від 4 до 8 років | 25-й |
| Хлопчики від 9 до 13 років | 31 |
| Хлопчики від 14 до 18 років | 38 |
| Дівчаткам від 9 до 13 років | 26-й |
| Дівчата від 14 до 18 років | 26-й |
При збалансованому веганському харчуванні клітковини зазвичай не бракує. Щоденні потреби можна легко задовольнити продуктами, багатими клітковиною.
Верхня межа харчових волокон не визначена. Однак дуже високі рівні споживання можуть зменшити поглинання деяких мінералів 46.
Інші
Єдиний прийом їжі, якого слід уникати, коли це можливо, - це після тренування. Адже поживні речовини з їжі також повинні швидко засвоюватися і негайно "передаватися".
Приготування їжі з високим вмістом клітковини має лише незначний вплив на вміст клітковини у цій їжі 47.
Що повинні враховувати вегани?
Завдяки веганській дієті потреба в клітковині покривається дуже добре, і майже є надмірне надходження клітковини 48 49. Одним із наслідків може бути зменшене засвоєння поживних речовин. Дослідження показують, що споживання більше 50 г клітковини на день знижує поглинання мінеральних речовин, особливо заліза, кальцію, магнію та цинку 50. Це пов’язано з тим, що продукти, що містять клітковину, також багаті фітатами, які мають негативний ефект впливають на засвоєння згаданих мінералів 51. Поглинання вітаміну В6 з їжею зменшується приблизно на 5-10% через наявність клітковини призводять до здуття живота. Також можливі діарея і гази.