Харчові волокна - ефект та споживання -
Більшість людей пов'язує термін "клітковина" зі словом "клітковина". Однак не слід вважати, що клітковина абсолютно непотрібна і нічого не варта. Це правда, що організм не може їх використовувати і просто виводить знову, тому що вони не засвоюються, але клітковина надзвичайно важлива для організму.
Які типи клітковини містяться в нашій їжі?
Харчові волокна - це (крім лігніну) полісахариди. Вони складаються по-різному. Харчові волокна поділяються на водорозчинні та нерозчинні у воді сполуки. Наприклад, до розчинних харчових волокон належать пектини та розчинні геміцелюлози. Розчинна клітковина в основному міститься у фруктах та овочах.
Нерозчинні харчові волокна включають, наприклад, лігнін, нерозчинні геміцелюлозу та целюлозу. Нерозчинна клітковина в основному міститься в зернових і бобових.
Розчинна клітковина працює як наповнювачі. Вони можуть зв’язувати велику кількість води. У товстій кишці вони розщеплюються бактеріями на кислоти та гази. Це робить стілець м’якшим, а об’єм стільця збільшується. Швидке, регулярне та пунктуальне спорожнення кишечника гарантоване. Крім того, кишкові бактерії використовують харчові волокна як їжу. Це дозволяє їм добре розмножуватися.
Нерозчинна клітковина має інший ефект. Вони не можуть утримувати стільки води, скільки розчинна клітковина. Вони майже не розщеплюються кишковими бактеріями. Це надзвичайно збільшує обсяг стільця. Великий обсяг стільця стимулює рух кишечника. Це прискорює подальший транспорт і виведення залишків їжі.
Як діє клітковина в нашому організмі?
Клітковина означає, що їжа пережовується довше і краще. Вони наповнюють шлунок і, отже, мають наповнюючий ефект. Вони продовжують дозволяти цукру в крові зростати повільніше і забезпечують регулярне травлення. Це особливо корисно, якщо ви хочете схуднути або зберегти свою вагу, оскільки продукти з високим вмістом клітковини мають меншу щільність енергії, ніж продукти з низьким вмістом клітковини з однаковим обсягом.
Крім того, клітковина зв’язує жовчні кислоти. В результаті вони все частіше виводяться з організму. Це стимулює вироблення нових жовчних кислот. Цей процес витрачає холестерин. Тож харчові волокна знижують рівень холестерину. Вони також інгібують ферменти, що розщеплюють жир. В результаті з їжею в організм потрапляє менше жиру.
Загалом харчові волокна попереджають захворювання шлунково-кишкового тракту (запори, рак товстої кишки тощо), метаболічні захворювання (діабет, ожиріння тощо) та серцево-судинні захворювання (високий кров’яний тиск, інфаркт, затвердіння артерій тощо).
Яку кількість клітковини я можу споживати?
Рекомендація для дорослих - 30 грамів на день. Немає вказівок для дітей. Дослідження показали, що більшість людей їдять в середньому лише 20 грамів або менше клітковини на день.
Порада: Якщо дієта переведена з низько-клітковинної на високо-клітковинну, це потрібно робити повільно. Його також слід добре пережовувати і багато пити, інакше можуть виникнути метеоризм і запор. Тільки завдяки жуванню та питтю клітковина може набрякати і добре працювати.
У яких групах продуктів багато клітковини?
(1) Зернові та зернові продукти
(2) овочі та салат
(6) горіхи та олійні насіння
Зернові продукти (вівсяні пластівці, цільні зерна) є основним джерелом клітковини. Вони найбільш ефективно стимулюють роботу кишечника. Тому організм повинен переважно харчуватися зерновими продуктами. Фрукти та овочі мають високий вміст води, а тому забезпечують менше клітковини в цілому.
Але ви також можете споживати волокнистий порошок, такий як цей POWERSTAR FOOD BALLASTO PURE є дієтичною сумішшю клітковини з інулінових та вівсяних волокон для догляду за кишечником та підтримки травлення при важкому харчуванні білком або дієті. З кодом: КРІС ви отримуєте ще 10% на все.
Сподіваюся, я зміг допомогти вам зі статтею. Якщо ви застрягли або потребуєте допомоги, сміливо пишіть мені. Я допоможу вам досягти ваших цілей!