Харчові волокна - Marjorie Crémadès Дієтолог-мікролог, дієтолог, спеціаліст з

Клітковина - це вуглевод, який організм не може перетравити або засвоїти, а отже, він не забезпечує енергією, як інші вуглеводи. Вони походять з різних джерел їжі: висівки (лушпиння) злаків, овочів та бобових, фрукти та олійні насіння.

Ми знаємо їх чесноти, особливо на рівні кишкового транзиту, оскільки вони збільшують об’єм стільця та зменшують дискомфорт при запорах. Але менше відомо про їх вплив на насичення, зменшення всмоктування глюкози та холестерину та їх захист від певних метаболічних патологій.

Існує два типи волокон: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина з додатковими перевагами для здоров’я.

Властивості розчинних харчових волокон

Ці харчові волокна м’якші, розчинні. Вони утворюються як гель, в їх присутності середовище загусає або гелюється. Вони утворюють своєрідний гель під час травлення і дозволяють:

Запобігати запорам.
Зменшити всмоктування холестерину та харчових жирів. Зменшуючи засвоєння жиру та знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у крові, вони відіграють певну роль у зменшенні серцево-судинних захворювань.
Для уповільнення перетравлення вуглеводів. Уповільнюючи підвищення рівня цукру в крові (рівень цукру в крові), їх споживання матиме значний вплив на профілактику діабету 2 типу.

Ніжно ставлячись до кишечника, їх можна рекомендувати людям з тендітною кишкою або дратівливою кишкою. Вони стимулюють транзит менше, ніж нерозчинні волокна. Вони подовжують почуття ситості і тим самим дозволяють менш швидко відчувати голод та краще керувати вагою.

Розчинні волокна також сприяють рівновазі кишкової флори і, отже, їх рекомендують для запобігання ризику раку травної системи, зокрема, раку прямої кишки.

Де знайти в раціоні розчинну клітковину ?

Овес (пластівці, висівки, борошно), ячмінь, жито, бобові (червона та біла квасоля тощо), сушений інжир, чорнослив та фрукти, багаті пектином, такі як яблуко, айва, апельсин та свіжі овочі: морква, кабачки, спаржа ... Їх також можна знайти у водоростях у формі альгінатів.

Властивості нерозчинних харчових волокон

Целюлоза, геміцелюлоза та лігнін - це нерозчинні волокна. Вони містяться в шкірі, насінні, листових овочах і корінні у вигляді целюлози, лігніну або певних геміцелюлоз. Поглинаючи воду, вони набрякають і збільшують об’єм стільця, стимулюючи тим самим скорочення кишечника. Прискорюючи транзит і частоту випорожнень, вони допомагають боротися із запорами. Тому їх не рекомендується вживати у разі діареї або рідкого стільця.

Харчові волокна, особливо тверді волокна, дуже гідрофільні, тобто вони можуть набрякати, поглинаючи у воді до 20 разів більше їх ваги. Ця велика здатність набрякати і затримувати воду під час подорожі шлунком і кишечником сприяє зменшенню кількості прийнятої їжі та збільшенню обсягу стільця, що прискорює дефекацію.

Де знайти в раціоні нерозчинні клітковини ?

Цілісні зерна містять 7-15% переважно нерозчинної клітковини. Сюди входять: цільна пшениця та її похідні (цільнозерновий хліб, пшеничні висівки, зародки пшениці, цільнозернові пластівці для сніданку, макарони з цільної пшениці, булгур), спельта, камут, насіння льону.

Він також міститься в овочах та фруктах, особливо у ревені, брокколі, брюссельській капусті, спаржі, грушах, фініках, сушеному інжирі, чорносливі, але також в олійних фруктах, таких як мигдаль, та бобових, таких як нут, сочевиця.