Харчові волокна Міцна волокниста суміш PTA форум
Ульріке Бекер/Сочевиця та кокосовий горіх, овочеве каррі з кускусом або сливовою крихтою - їжа, багата клітковиною, може звучати так смачно. Користь від цього величезна: клітковина знижує ризик раку товстої кишки, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Дієта, багата на овочі та фрукти з великою кількістю цільнозернових продуктів, забезпечує достатнє споживання клітковини.
На думку Дудена, баласт означає "марний тягар, зайвий тягар". Довгий час клітковина в їжі також вважалася непотрібною для метаболізму людини. Лише в 1960-х роках дієтологи та медичні працівники почали поступово переосмислювати. Тим часом численні результати досліджень показали фізіологічну важливість передбачуваного баласту та те, як він захищає від хвороб. Клітковини з рослинної їжі - дієтичні клітковини англійською мовою - сьогодні є важливим компонентом здорового та збалансованого харчування.
"width =" 550 "height =" 222 "/>
Численні бобові культури, такі як квасоля та сочевиця, займають високе місце у списку харчових волокон.
Харчові волокна корисні для здоров’я по всьому травному тракту. Їх позитивний ефект починається в роті. Їжу з високим вмістом клітковини потрібно пережовувати інтенсивніше. Це сприяє розвитку зубів у маленьких і забезпечує більшу кількість слини для молодих і старших, яка постачає зуби мінералами. Завдяки більш тривалому жуванню та здатності набрякати, продукти, багаті клітковиною, прекрасно наповнюють вас і вловлюють стрибки цукру в крові після їжі. У кишковому тракті харчові волокна стимулюють його рух. Дієта, багата клітковиною, також сприяє фізіологічно сприятливому складу кишкової флори, а також сприяє дефекації.
Більшість харчових волокон - це вуглеводи (полісахариди) завдяки їх цукровим компонентам, таким як глюкоза, галактоза та рибоза. На відміну від інших складних вуглеводів, ферментна система людини не може або лише повністю розщеплює ці сполуки. Рослини використовують стійкі молекулярні ланцюги головним чином як опорні компоненти клітинної стінки або як сховища. Точніша диференціація дає загалом чотири групи: полісахариди (некрахмальні вуглеводи), олігосахариди (особливо у бобових), стійкі крохмалі та лігнін. Незважаючи на те, що останній не є вуглеводом, деревна маса також є клітковиною.
Дієтологи також приблизно поділяють клітковину на водорозчинні та нерозчинні у воді сполуки (див. Вставку). Окрім здатності зв’язувати воду, вони також відрізняються здатністю поглинати поживні речовини та забруднюючі речовини та утилізацією кишковими бактеріями.
Клітковина
Розчинна клітковина
Пектини, інші наповнювачі, розчинні геміцелюлози
- в основному розщеплюється кишковими бактеріями до ацетату, бутирату, пропіонату, серед інших
- Збільшення кількості бактерій
нерозчинна клітковина
- Целюлоза, нерозчинні геміцелюлози, лігнін
- лише частково розщеплюється кишковими бактеріями
- Утворення води в товстій кишці
- обидва: збільшення ваги стільця, скорочення часу проходження
Джерело: Хесекер Х., Суміш здорових клітковин - систематика та властивості харчових волокон
Вплив на кишечник
Нерозчинні у воді харчові волокна - також їх називають наповнювачами - включають целюлозу, нерозчинні геміцелюлози та лігнін. В основному вони містяться у зернових продуктах. Оскільки ця клітковина зв’язує багато води, це збільшує вагу та об’єм стільця. Це збільшує кишкові рухи (перистальтику) і прискорює час проходження їжі через кишковий тракт. Оскільки кишкові бактерії можуть лише частково розщеплювати наповнювачі, їх також називають неферментируемими клітковинами.
"width =" 320 "height =" 169 "/>
До розчинних харчових волокон належать пектини, розчинні геміцелюлози та інші наповнювачі. Бактерії в товстій кишці розщеплюють близько 70 відсотків цих розчинних сполук на фізіологічно корисні коротколанцюгові жирні кислоти: переважно на бутират, оцтову кислоту та пропіонову кислоту або їх солі бутират, ацетат та пропіонат. Ці метаболіти сприяють росту кишкової флори (мікробіом) і позитивно впливають на метаболізм людини. Кишкові бактерії використовують клітковину як джерело енергії та як будівельний матеріал для власних клітин. Рясна кількість клітковини збільшує кількість бактерій, у тому числі в калі. Овочі та фрукти зокрема, а також насіння бліх або льону забезпечують розчинні волокна.
Якщо ви хочете їсти дієту, багату клітковиною, ви завжди повинні пити достатню кількість рідини, щоб набряклі волокна могли легко транспортуватися через травний тракт. Завдяки здатності до набрякання клітковина захищає від запорів, а також від виступів у стінці кишечника (дивертикули).
Якщо у вас вже запор, важливо приймати більше розчинної клітковини цілеспрямовано, оскільки це полегшує видалення стільця. Збільшений запас нерозчинних волокон збільшує масу стільця, але не його ковзну здатність. За певних обставин це може навіть погіршити симптоми - особливо якщо ви п'єте занадто мало.
Велике європейське дослідження EPIC (Європейське перспективне дослідження раку та харчування) фіксує харчові звички та хвороби понад півмільйона (521 000) учасників з десяти європейських країн. Дані показують, що більше споживання клітковини пов’язане з меншим збільшенням ваги. Лише в Італії не вдалося підтвердити цей зв’язок. Позитивний вплив на розвиток ваги пов’язаний, серед іншого, з меншою щільністю енергії продуктів, багатих клітковиною.
Американські вчені хотіли дізнатися точніше, які продукти беруть участь у зміні ваги. Вони виявили: з цільнозерновими продуктами, овочами, фруктами, йогуртом та горіхами вага залишається майже постійною; Перероблені продукти, такі як картопляні чіпси, картопля фрі, а також зернові продукти з низьким вмістом клітковини, такі як торти, печиво та солодощі, збільшують масу тіла.
Вчені також дослідили, наскільки дієта з високим вмістом клітковини, швидше за все, наповнить вас. Коли харчові волокна набрякають у шлунку, вони збільшуються в обсязі і розтягують шлунок. Потім організм виділяє гормони ситості. Крім того, уповільнене спорожнення шлунку після прийому їжі з високим вмістом клітковини сприяє більш тривалому насиченню.
Чіткі правила реклами
Згідно з Постановою ЄС щодо вимог охорони здоров’я, виробникам дозволяється продавати лише продукти, що містять щонайменше 3 грами клітковини на 100 грам або 1,5 грама на 100 кілокалорій як «джерело клітковини». Заява "високий вміст клітковини" дозволена для продукту, якщо він містить щонайменше 6 грамів клітковини на 100 грам або 3 грами на 100 кілокалорій.
Однак у учасників дослідження, зокрема, водорозчинні харчові волокна викликали короткочасне відчуття ситості. Коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються під час метаболізму, зв’язуються зі спеціальними рецепторами в кишечнику, які впливають на регуляцію апетиту. Концентрація GLP-1 (глюкагоноподібного пептиду) у крові також збільшена у харчових продуктах з високим вмістом клітковини. Ці пептиди також впливають на почуття ситості. Вчені не змогли підтвердити, що люди споживають менше енергії на дієті з високим вмістом клітковини.
Харчові волокна зменшують ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, підсумовують дослідники з епідеміологічних досліджень. Вони пояснюють ці ефекти насамперед нерозчинними харчовими волокнами із зерна. Оскільки збільшення споживання цільнозернових продуктів призвело до зниження загального рівня та холестерину ЛПНЩ. Клітковина з цільних зерен також покращила чутливість до інсуліну як у молодих худорлявих осіб, так і у людей похилого віку у віці. Хоча багата білками їжа, очевидно, сприяє резистентності до інсуліну завдяки активації ферментів, нерозчинна клітковина перешкоджає цьому процесу, а також ускладнює всмоктування білка з кишечника. Затримка спорожнення шлунка також уповільнює підвищення рівня цукру в крові після їжі і тим самим запобігає резистентність до інсуліну.
"width =" 203 "height =" 280 "/>
Починаючи день зі свіжоприготованого мюслі, ви підготуєтесь, і було доведено, що він захищає від ряду захворювань.
Фото: Shutterstock/Monkey Business Images
Розчинна клітковина також благотворно впливає на рівень цукру в крові - особливо пектини, камеді та бета-глюкани, які утворюють в’язкі гелі. Ці гелі зменшують всмоктування глюкози та жирів з кишечника. Бета-глюкан, який міститься в ячмені та у більших концентраціях в вівсі, виявляється особливо ефективним у цьому відношенні. Оскільки в одному дослідженні рівень цукру в крові та інсуліну був нижчим, тим більше бета-глюкану містила їжа.
Розчинна клітковина також зв’язує жовчні кислоти та пригнічує їх реабсорбцію. Для нового синтезу жовчних кислот печінка повинна знизити рівень холестерину з крові, що знижує рівень холестерину в крові. Бутират від бактеріального розщеплення харчових волокон також пригнічує синтез холестерину в печінці. Ці ефекти особливо важливі для пацієнтів з діабетом або порушеннями обміну ліпідів. Ви можете поліпшити свій метаболізм за допомогою дієти з високим вмістом клітковини.
Захист від раку товстої кишки
Ті, хто споживає 35 грамів клітковини на день, знижують ризик раку товстої кишки порівняно з тими, чий раціон містить лише 15 грамів харчових волокон. Це ще один результат дослідження EPIC. Вчені підозрюють, що швидше проходження вмісту кишечника відіграє роль, яка захищає стінки кишечника від тривалого контакту з речовинами, що сприяють розвитку раку. Харчові волокна також можуть зв’язувати канцерогенні речовини і швидше виводити їх з організму.
Вважається, що коротколанцюгові жирні кислоти, які є результатом розпаду розчинних харчових волокон, також беруть участь у профілактиці раку. Вони знижують рН в кишечнику, що пригнічує ріст гнильних бактерій і утворення канцерогенних речовин. Одночасно підвищується активність ферментів детоксикації. Дослідники раку повідомляють про дослідження з культурами клітин, в яких бутират, зокрема, зменшував утворення поліпів та раку товстої кишки завдяки різним метаболічним реакціям.
Подальші переваги дієти з високим вмістом клітковини можна отримати з епідеміологічних досліджень: чим більша кількість клітковини в їжі, тим менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту. Особливо люди з високим кров'яним тиском реагують на більший рівень споживання клітковини з покращеними показниками. Однак у людей зі здоровим метаболізмом артеріальний тиск не змінюється. Завдяки позитивному впливу на обмін інсуліну та ліпідів, а також кров'яний тиск, харчові волокна зменшують вирішальні фактори ризику серцево-судинних захворювань, що є першою причиною смерті в Німеччині. Ризик смерті зменшується. Суми, рекомендовані дієтологами Німецького товариства з харчування (DGE), здаються, в самий раз.
Однак насправді німці їдять занадто мало клітковини. Замість рекомендованих 30 грамів на день, жінки споживають лише близько 18 грамів, а чоловіки 19 грамів клітковини на день. Ці дані походять із звіту про харчування за 2012 рік, де зафіксовано споживання їжі в Німеччині кожні чотири роки.
Для ідеального поєднання розчинних та нерозчинних харчових волокон дієтологи рекомендують отримувати половину із зернових продуктів, а іншу половину - з овочів та фруктів. В даний час, однак, лише від 30 до 45 відсотків харчових волокон походять із зерна. Цільнозернові продукти не дуже популярні серед німецького населення. Лише 12 відсотків усіх хлібів та 5 відсотків хлібобулочних виробів виготовляються із борошна грубого помелу. Але лише цілісні зерна містять цінні з погляду харчування зовнішні шари. Тому цільнозернове борошно забезпечує майже втричі більше клітковини, ніж пшеничне борошно типу 405.
| Пшеничні висівки | 43 |
| лляного насіння | 36 |
| Квасоля | 21.3 |
| Сальсифікувати | 18.3 |
| лінзи | 10.6 |
| Цільнозерновий житній хліб | 7.7 |
| Цільнозерновий хліб | 7.5 |
| Боровик | 6.0 |
| Насіння | 6.0 |
| Гороху | 5.0 |
| Кале | 4.2 |
| Морква, білокачанна капуста | 3.1 |
| Червона капуста | 2.5 |
| Кріп, паприка, гриб, гарбуз | 2.0 |
| Кольрабі, спаржа, салат, баклажани | 1.4 |
| Картопля, помідор | 1.2 |
| Кабачки, огірок | 1.0 |
Вміст клітковини в деяких продуктах харчування: Окремі види овочів суттєво відрізняються за вмістом клітковини. Хоча бобові є серед передових, картопля, помідори та огірки навряд чи забезпечують клітковиною. (За даними Schulze-Lohmann P., повільний вуглевод замість низьковуглеводного
Для того, щоб зменшити огиду до цільнозернових продуктів, це було випробувано: обережно і поступово змінюйте і поступово звикайте до більш інтенсивного смаку цільнозернових продуктів, наприклад, поступово збільшуючи частку цільнозернового борошна при випічці. Цільнозернове борошно також можна змішувати під млинець або вафельне тісто. Цільнозернова локшина та термічно оброблені пшеничні сорти булгур та кус-кус, які популярні в арабській кухні, ідеально підходять для швидкого приготування та сприяють збільшенню зернової клітковини. До речі, ті, хто постійно пропонують своїм нащадкам цільнозернові продукти з раннього віку, рідко стикаються з проблемами прийняття.
"width =" 320 "height =" 215 "/>
Фото: Klosterfrau Gesundheitsservice
Якщо ситуація з консультуванням підходить, PTA або фармацевт повинні вказати на численні переваги дієти з високим вмістом клітковини. Великий потенціал цих поживних речовин для профілактики діабету 2 типу, високого кров'яного тиску, ішемічної хвороби артерій, раку товстої кишки та порушень ліпідного обміну повинен бути використаний ще більше. Рекомендоване споживання 30 грамів клітковини на день може бути легко досягнуто всіма, якщо щодня на столі є багато свіжих овочів та фруктів, перевагу надають хлібу та макаронам у цільнозерновій версії, а горіхи та бобові збагачують меню. Наприклад, якщо ви вранці насолоджуєтеся свіжим мюслі, виготовленим із цільнозернових пластівців, декількох тертих горіхів і свіжих фруктів, ви вже задовольнили близько третини щоденної потреби в клітковині.
З іншого боку, продукти, збагачені клітковиною, такі як жувальні таблетки, спеціальне печиво або добавки у готових мюслі, не рекомендуються. Хоча вони збільшують частку харчових волокон у раціоні, вони заохочують дотримуватися нездорових харчових звичок. Ізольована клітковина також може перешкоджати засвоєнню мінералів, взаємодіяти з наркотиками або, якщо недостатня гідратація, сприяти запорам. Плюсом їжі з високим вмістом клітковини, навпаки, є інші позитивні інгредієнти, такі як вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини. /