Харчові волокна - ModernBeauty ModernBeauty
Клітковина міститься лише в рослинній їжі, такі як зерно, фрукти, овочі та бобові. В основному вони не мають прямої харчової цінності, і все ж вони є надзвичайно важливою їжею.
- інформація: Приходьте виключно на рослинній основі
Такі продукти, як крупи, фрукти, овочі
і бобових культур - видів: Розчинний, нерозчинний
- Важливо: Багато води з високим вмістом клітковини
їжа
Вони вже проявляють свій перший ефект, коли їх їдять у роті. Через переважно грубу волокнисту структуру їх доводиться пережовувати більше, ніж інші продукти, і таким чином стимулювати утворення слини, що, в свою чергу, допомагає запобігти карієсу.
Розчинна і нерозчинна клітковина
Є 2 типи клітковини, які дуже по-різному працюють в організмі. “Розчинні” харчові волокна зв’язують воду, а потім набрякають, що позитивно впливає на рівень ліпідів у крові, який тим самим знижується. Камені в жовчному міхурі, затвердіння артерій та ризик серцевих нападів різко зменшуються. Крім того, відчуття голоду зменшується, і ви їсте значно менше, саме тому багато дієт, як правило, ґрунтуються на високоосновній клітковині.
“Нерозчинні” харчові волокна в основному працюють у кишечнику, де жирні кислоти та гази виділяються з харчових волокон бактеріями, і кінцева активність нарешті стимулюється. Нерозчинна клітковина лише трохи розщеплюється в кишечнику, тоді як розчинна клітковина майже повністю розщеплюється.
У дієті, багатій клітковиною, дуже важливо вживати достатню кількість води, оскільки посилене утримання води в кишковому тракті може швидко призвести до запорів. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як борошно, хлібці, мюслі, вівсяні висівки, лляне насіння, сливи, інжир, квасоля або вівсяна каша сприяють здоровому харчуванню. Кожен повинен споживати до 30 г клітковини щодня. Дослідження навіть показують, що ризик раку товстої кишки може бути знижений до 40%, якщо дотримуватися вимоги споживати щонайменше 30 г клітковини на день.
Їжа з високим вмістом клітковини
| їжа | Харчові волокна в 100 г їжі |
| Пшеничні висівки | 48-50г |
| лляного насіння | 37-39г |
| Вівсяні висівки | 18-20г |
| Пшеничний зародок | 17-19г |
| Цільно-пшеничне борошно | 13-15г |
| вівсянка | 10-12г |
| Пластівці пшеничні | 9-11г |
| Цільнозернові сухарі | 10г |
| злакові | 10г |
| Цільнозерновий хліб | 8г |
| Цільнозерновий житній хліб | 7г |
| Макарони з цільної пшениці | 7-8г |
| арахіс | 7г |
Харчові волокна зменшують засвоєння мінералів. Цей недолік дієти з високим вмістом клітковини з лишком компенсується значно більшою часткою мінеральних речовин і вітамінів у раціоні. Крім того, для засвоєння вітамінів і мінералів необхідний добре функціонуючий кишечник.
Через брак харчових волокон кожен 2-й - 3-й громадянин Німеччини страждає від нетравлення шлунку або нетравлення та запорів. Харчові волокна в поєднанні з простими цукрами або солодкими напоями можуть призвести до непереносимості. Тому перехід на дієту з високим вмістом клітковини повинен бути поступовим.