Харчові волокна - Повний файл Creapharma

На хімічному рівні харчові волокна - це полісахариди, це вуглеводи або так звані складні цукри.
Однак лігнін (розчинна клітковина) має іншу структуру.

Хімічна структура волокон робить травлення ферментами травлення неможливим, що не стосується інших цукрів.

Розрізняють розчинні харчові волокна та нерозчинні клітковини. Обидва типи клітковини мають корисні для здоров’я властивості, з деякими відмінностями.

- Розчинні волокна
У розчинній клітковині, яка розчиняється у воді, ми знаходимо, наприклад, пектин (поживна речовина в яблуках), камедь (у квасолі або крупах), слизи або бета-глюкани (у вівсі).
Розчинна клітковина, також відома як в’язка клітковина, може ферментуватися в товстій кишці. Іншими словами, бактерії товстого кишечника здатні розщеплювати розчинні волокна.

Нерозчинні волокна особливо ефективні з проносним ефектом у боротьбі із запорами.

Харчові волокна - це пребіотики. Це не засвоювані компоненти, що містяться в нашому раціоні. Пребіотики сприяють росту та метаболічній активності пробіотиків (непатогенних мікроорганізмів).

Соя, боби, кукурудза, коричневий рис, чорнослив (сушені сливи), цільна пшениця (наприклад, цільна пшениця або чорний хліб), абрикоси, артишок, малина, насіння льону, деякі сири, деякі йогурти тощо.

Іноді ми говоримо про функціональні волокна, це волокна, додані виробником або промисловцем до їжі для поліпшення її оздоровчих властивостей. Тоді загальна кількість волокон являє собою суму природних волокон і функціональних волокон.

Клітковина сприяє транзиту кишечника та має регулюючий ефект. Вони особливо рекомендуються у випадках запорів. Спостерігається збільшення об’єму та зволоження стільця.
Волокна, особливо нерозчинні волокна, наповнюються водою і позитивно впливають на кишковий транзит. Насправді волокна наповнюються водою і швидше наповнюють шлунок.
Ви відчуваєте себе ситішими швидко, що зменшує почуття голоду і дає можливість записатись на дуже позитивну дієту для схуднення (див. Також розділ «Вказівки»). Клітковина вимагає великої кількості зволоження, однак дуже важливо пити багато, споживаючи її.
Розчинна клітковина особливо ефективна при зниженні рівня холестерину.
Цікаво відзначити, що клітковина впливає на засвоєння поживних речовин (цукру, ліпідів).
Згідно з дослідженням, опублікованим у французькому журналі Science & Vie (видання від липня 2014 р.), Волокна перетворюються в товстій кишці на ацетат - молекулу, яка викликає відчуття ситості.

- Харчові волокна показані при запорах, дивертикуліті, геморої, вони відіграють ключову роль для збалансованої ваги (настійно рекомендується при дієтах). Харчові волокна також мають профілактичну дію на інсульт (7 г або більше клітковини щодня знижує ризик на 7%), рак товстої кишки та рівень холестерину.

- Доведено, що клітковина запобігає діабету 2 типу, Гарвардське дослідження в США показало, що споживання коричневого рису може мати позитивний ефект проти цієї форми діабету.

- Згідно з дослідженням, опублікованим в Гарварді в квітні 2014 року, особи, які страждали від інфаркту міокарда, які їли після інфаркту продукти, багаті клітковиною, бачили, що ризик смертності зменшився на 25% порівняно з тими, хто вживав мало клітковини протягом 9 років після інфаркт.

- На думку швейцарських дослідників з Університетської лікарні Воду (CHUV), вживання фруктів та овочів, багатих клітковиною, може мати профілактичний ефект проти алергічної астми, модифікуючи мікробну флору. У вагітних жінок цей захист може поширитися на новонароджених.

- Згідно з американським дослідженням, проведеним Колумбійським університетом, опублікованим у лютому 2016 року на 26 учасниках, ті, хто вживав їжу з високим вмістом клітковини, з низьким вмістом цукру та насичених жирів, мали кращий сон, а час, необхідний для засипання, зменшився приблизно на 15 хвилин (Від 29 до 17 хвилин). Більше інформації про це дослідження

Старість і споживання клітковини
Австралійське дослідження, опубліковане 1 червня 2016 року в Інтернет-версії Journal of Gerontology вченими Вестмідського інституту медичних досліджень в Австралії, показало, що вживання великої кількості харчових волокон із хліба, зерен та фруктів зменшує хвороби та інвалідність похилого віку. і збільшення тривалості життя. Більше інформації про це дослідження

- Високе споживання харчових волокон, особливо з їжею, може напрочуд допомогти лікувати подагру.
Насправді, дослідники показали в експерименті на мишах, що дієта з високим вмістом клітковини зменшує запалення при подагрі. Останнє є запальним захворюванням, яке, як ми бачили в цьому звіті, спричинене, зокрема, накопиченням кристалів урату натрію (SUC). Вплив клітковини на SUCs опосередкований. На думку дослідників, клітковина сприяє виробленню кишковими мікроорганізмами дрібних ланцюгів жирних кислот (SCFA). Позитивним наслідком для подагри є те, що ці жирні кислоти призводять до апоптозу (загибелі) нейтрофілів та зменшують запалення в суглобах. Це дослідження, проведене Федеральним державним університетом Мінас-Жерайс у Бразилії, було опубліковане в січні 2017 року в друкованій версії журналу Journal of Leukocyte Biology. Оскільки це дослідження проводилось на мишах, необхідно буде перевірити в подальших дослідженнях, чи ці результати відтворюються на людях.

- Вживання значної кількості клітковини може допомогти при втраті ваги, особливо при надмірній вазі та ожирінні, але між людьми існують відмінності. Дійсно, датське дослідження, проведене в 2017 році, показало, що дієта з високим вмістом клітковини, така як скандинавська дієта («Нова північна дієта»), не завжди була ефективною для схуднення. Його успіх залежить від певної комбінації бактерій у кишечнику дієтера. Іншими словами, у деяких людей у кишечнику є комбінація бактерій, яка заважає клітковині ефективно працювати для схуднення. Краща ідентифікація певних кишкових бактерій (ентеротип), особливо за допомогою тестів, проведених на екстрактах стільця, повинна дати можливість передбачити, чи дієта, багата клітковиною, ефективна для зниження ваги. Це дослідження, проведене Університетом Копенгагена під керівництвом Мадса Хьорта та Арне Аструпа, було опубліковане в науковому журналі International Journal of Obesity 8 вересня 2017 р. Детальніше про це дослідження

Дослідження на мишах показало, що харчові волокна захищають від ожиріння та метаболічного синдрому, сприяючи росту «хороших» бактерій у товстій кишці. Таким чином, доповнення дієти з високим вмістом жиру клітковиною інуліном може допомогти зменшити втрату ваги та відновити рівень мікробіоти в кишечнику. Це дослідження було опубліковане 21 грудня 2017 року в науковому журналі Cell Host & Microbe (DOI: 10.1016/j.chom.2017.11.003). Читати далі

Надмірне вживання харчових волокон може призвести до здуття живота (газу), діареї або в рідкісних випадках кишкової непрохідності (особливо, якщо людина недостатньо п’є).
Читайте також: 5 продуктів, які можуть викликати газоутворення

При деяких захворюваннях травної системи, таких як хвороба Крона. Поговоріть зі своїм лікарем.

- За даними Американської асоціації серця, рекомендується щодня вживати щонайменше 25 грамів харчових волокон. Цю кількість можна отримати, споживаючи, наприклад, 6 - 8 порцій круп і 8 - 10 порцій фруктів або овочів щодня. Слід зазначити, що досягти цієї мети непросто щодня.

- ВООЗ є більш точною і вважає, що жінки повинні їсти 25 г клітковини на день, а чоловіки 30 - 40 г на день.

- За даними Міністерства сільського господарства та охорони здоров'я та соціальних служб США, жінки повинні споживати 25 г клітковини на день, а чоловіки 38 г.

- Для Комітету лікарів (американський експертний комітет із 12 000 лікарів, зосереджених, зокрема, на впливі харчування на здоров’я), ми повинні споживати близько 40 грамів клітковини на день. Читайте також: Легко худніть, не тренуючись і не рахуючи калорій

Насправді американці споживають в середньому 15 грамів клітковини на день клітковини.

1. Якщо у вашому раціоні мало клітковини (ви їсте багато м’яса, молочних продуктів тощо), і ви хотіли б їсти більше харчових волокон. Будьте обережні, щоб не змінити свій раціон різко за ніч. Поступово потрібно буде перейти на дієту, багату клітковиною, наприклад, споживаючи більше круп, фруктів або овочів. Занадто різка зміна дієти може призвести до побічних ефектів (читайте в розділі вище).

Зерно може мати сильніший ефект, тому краще починати з дієти, яка містить більше фруктів та овочів, а потім поступово включати зерна у свій щоденний раціон.

2. Пийте багато! Чим більше клітковини ви споживаєте і тим важливіше пити багато, це сприяє хорошому кишковому транзиту (читайте вище під побічними ефектами та ефектами).

3. Цілісні продукти, як правило, містять набагато більше клітковини (іноді в 4 рази більше). Надавайте перевагу цільнозерновим макаронам, цільнозерновому рису, пшениці та іншим цільнозерновим злакам, цільнозерновому хлібу тощо.

Джерела та посилання:
Biomedgerontology.oxfordjournals.org (стаття про старіння та клітковину), Комітет лікарів, Міжнародний журнал ожиріння, клітинний господар та мікроби (DOI: 10.1016/j.chom.2017.11.003), Ann. Інтерн. Med (DOI: 10.7326/M13-1725).

Складання файлу:
Ксав'є Груффат (фармацевт)

Останнє оновлення файлу:
30.11.2020

Прочитайте це досьє іншими мовами: fibras alimentares (португальська), Ballaststoffe/Fasern (німецька)