Харчові волокна - скільки можна споживати та які переваги вони пропонують - Блог GymBeam

Якщо ви хочете поліпшити свою працездатність та здоров’я, вам доведеться це зробитиспоживати достатню кількість клітковини. На жаль, ми живемо у світі, де їжа переробляється і,часто в цих продуктах харчування вже не вистачає клітковиниані цінні поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали. Тому дуже важко отримати достатню кількість клітковини з нашого раціону, щоб скористатися всіма перевагами, які вони нам пропонують.

У цій статті ви знайдете більше інформації про клітковину, які переваги вона нам пропонує та які ознаки її дефіциту. Крім того, ви дізнаєтесь, скільки клітковини слід споживати щодня, а також, Ми пропонуємо поради, як збільшити споживання клітковини.

Волокна - які представляють волокна?

Термін клітковина - це назва порції їжі, яка майже без змін вони проходять через травний тракт і не піддаються ферментативному фракціонуванню або абсорбції. Наш організм не може перетравлювати клітковину, оскільки ми не виробляємо ферментів, необхідних для цього процесу. У літературі термін сира клітковина(сира клітковина) або непотрібні вуглеводи. Якщо додати геміцелюлози та пектини (обидва полісахариди), то цю групу можна назвати "Харчові волокна". Під назвою волокна ховаються інші більш-менш відомі, до цієї категорії належать ясна та слизи. Все це полісахариди.

Існує два типи волокон: розчинні та нерозчинні волокна

Розчинні волокна частково розчиняється у воді і,охолоджуючись, він перетворюється на гель.Вони також можуть перетравлюватися або метаболізуватися бактеріями в товстій кишці. Результатом цього процесу є гази та коротколанцюгові жирні кислоти, які організм може засвоювати в невеликій кількості. Цей тип волокна є в горіхах, овочах, бобових, зернових, фруктах, вівсянці та насінні. Згідно з дослідженнями, це розчинні волокназнижують рівень холестерину та уповільнюють всмоктування глюкози, тим самим зменшуючи коливання цукру в крові.

Нерозчинні волокна вони не розчиняються у воді і проходять близько незмінений прохід через травний тракт. Вони набрякають і відіграють важливу роль у формуванні калової чаші та в регулюванні травлення. Нерозчинні волокна знаходяться в овочі, цільні зерна, пшеничні висівки та насіння. Згідно з дослідженнями, вониприскорює транзит їжі через шлунок і кишечник, тим самим знижуючи ризик колоректального раку.

Фрукти, овочі та будь-які рослинні продукти містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини, але цей звіт змінюєтьсявідповідно до ступінь стиглості овочів і фруктів.

Оскільки людський організм не виробляє ферментів, необхідних для розщеплення волокон, вони потрапляють у товсту кишку незмінними. Потрапивши в товсту кишку, волокна вони стають їжею для корисних бактерій. Велика кількість корисних бактерій сприяє поліпшенню імунної системи, а також зменшує роздратування та запалення товстої кишки. Але ти, ви хочете нагодувати цих хороших бактерій вирощувати та захищати мікрофлору кишечника.

Здоровий баланс бактерій у кишечнику надзвичайно важливий. Проведено кілька досліджень ряд переваг у підтримці здорових кишкових бактерій. Крім того, незбалансований бактеріальний баланс (дисбактеріоз кишечника) може змінити експресію деяких генів мозку.

Експресія генів - це складний процес експресії генетичної інформації, що зберігається в ДНК. Процес експресії генів не є статичним, але можуть відбуватися динамічні зміни реакція на зміни клітинного середовища.

Кишкові бактерії допомагає синтезувати вітаміни (В2, В5, В6, біотин і вітамін К). Вітаміни В2 і В5 відіграють важливу роль у виробництві АТФ (аденозинтрифосфату), з яким виділяється енергія. Без цих вітамінів у вас не буде хорошого врожаю у спортзалі або на спортивному майданчику.

Волокна та їх наслідки

Клітковина позитивно впливає на вплив кишкових стінок на вплив шкідливих речовин у їжі, оскільки прискорює транзит перетравленої через кишечник їжі, знижує рівень холестерину в крові, бореться з ожирінням, продовжує насичення та допомагає діабетикам підтримувати більш стабільний рівень цукру. . Крім того, вони впливають на швидкість засвоєння поживних речовин, збільшують обсяг перетравленої їжі, усувають запори і корисні для людей, які страждають гемороєм або проблемами з жовчним міхуром. Клітковина також благотворно впливає на ясна і бореться з карієсом.

Найкращі ефекти волокон можуть бути отримані з англійської мови (fiber= клітковина):

• F - повнота - відчуття ситості
• Я - Контроль інсуліну - контроль інсуліну
• Б - Корисні бактерії - корисні бактерії
• Е - очікувана тривалість
• Р - Регулювання - регулювання

Волокна і відчуття ситості

Клітковина допомагає встановити відчуття ситості двома способами - збільшити обсяг споживаної їжі і уповільнити травлення. Оскільки шлунок обчислює не кількість споживаних калорій, а лише кількість отриманої їжі, клітковини дає відчуття ситості. Крім того, харчові волокна відносяться до категорії вуглеводів і, залежно від їх структури, вони забезпечують невелику кількість енергії (близько 2 калорій на грам, що означає 8 кДж/г).

Контроль клітковини та інсуліну

Перевага повільного травлення полягає підвищена чутливість до інсуліну та контроль глікемії. Вживання їжі з високим вмістом клітковини уповільнює проникнення поживних речовин у кров. Наприклад, повільніше виділення глюкози в крові дозволяє розподіляти інсулін ефективніше. Незалежно від ваших цілей, підвищення чутливості до інсуліну створює належні умови для гарного складу тіла.

Їжте клітковину, і ви позбудетеся від шкідливих речовин

волокнаце допомагає вам мати нормальний стілець, і тому вам потрібно споживати достатню кількість клітковини. Кишечник штовхає неперетравлену їжу вздовж м’язових скорочень, і якщо стілець нормальний, це легше проходить через кишечник.

Причина, по якій ви ходите у туалет, полягає в тому організму потрібно позбутися залишків. Якщо відкласти відвідування туалету, ці залишки зберігаються в товстій кишці і починаються для реабсорбції шкідливих речовин. Тіло, яке вже завантажене шкідливими речовинами, вже не має можливості виводити інші речовини, що потрапляють у травну систему. Це означає, що ці речовини накопичуються в організмі, що може привести до ряду проблем зі здоров’ям.

Наявність шкідливих речовин у стільці може свідчити про такі проблеми:

втома
нервозність
проблеми з травленням
погане засвоєння поживних речовин
шкірні висипання
ендокринні проблеми
головний біль
артрит
біль у попереку
ішіас (запалення сідничного м’яза)
алергія
астма
аритмія серця
патологічні зміни в молочних залозах

Скільки клітковини слід споживати?

Вживання клітковини дуже важливо для здоров’я, для хорошого кишкового транзиту, а також для кращої роботи. Жінки повинні споживати близько 25 грамів клітковини щодня, а чоловіки близько 38 грамів. Співвідношення розчинних і нерозчинних волокон рекомендується 3: 1.

Однак рекомендована добова доза клітковини відрізняється в деяких країнах (наприклад, у Данії рекомендується 20-30 грамів на день, а в Греції 15-20 грамів на день), залежно від аналітичний метод, що використовується для їх визначення.

Наприклад, представники племені хадза в Танзаніїспоживайте від 100 до 300 грамів клітковини на день. Споживається в Румунії близько 12 грамів клітковини на день, тоді як 98% населення споживає менше 25 грамів клітковини на день. Однак рекомендована добова доза його не можна подолатиідоза понад 60 грамів на деньце вважається ризикованим. Це може призвести до порушення засвоєння поживних речовин.

Їжа з високим вмістом клітковини

Їжте їжу з високим вмістом клітковини. Загалом, вам слід їсти сирі фрукти, овочі та бобові. Вони зберігають волокна цілими іобробкою вміст волокна погіршується. Багато фахівців рекомендують їсти клітковину у вигляді фруктів та овочів під час кожного прийому їжі.

Основні джерела нерозчинної клітковини це, зокрема, цільнозернові злаки та випічка, такі як хліб, випічка, макарони та вівсяна каша. Ми також знаходимо нерозчинні волокна у снарядах яблук, груш, винограду та картоплі.

Розчинні волокна вони містяться у фруктах та овочах. Наприклад, у цитрусових, бананах, яблуках, грушах, смородині, моркві чи капусті. У формі харчової камеді ми знаходимо їх у квасолі, вівсі або ячмені. У вигляді слизу ми знаходимо їх у насінні льону та водоростях.

Головний джерела харчових волокон З нашого раціону містяться інші бобові - горох, соя, сочевиця та нут. Вони також містяться в горіхах, маках та зневоднених фруктах.

Коли ви їсте їжу з високим вмістом клітковини, пити достатню кількість рідинищоб уникнути запорів.

Щоб переконатися, що щоденне і збалансоване споживання клітковини, Ось декілька порад щодо того, де ви можете швидко та легко отримати ці волокна.

Спробуйте їсти більше фруктів замість того, щоб пити фруктові соки.
Не забувайте їсти овочі - або сирими, або вареними.
Споживайте випічку з 100% борошно грубого помелу і уникайте продуктів із білого борошна.
Їсти рис коричневийзамість білого. Також можна їсти рис басмати.
Спробуйте додати більше до своїх страв овочі, таких як салати, супи, бульйони або в основних стравах.
Якщо у вас є проблеми з вживанням клітковини з їжі, ви можете зателефонуватидо харчових добавок.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість клітковини з їжі або їжі, ви можете використовувати харчові добавки, такі як псиліум, щоб поповнити свої потреби в клітковині. Свіжомелене насіння льону вони чудово підходять для людей, які трохи чутливіші. Пектин є трохи дорожчим рішенням для добавок волокон, але це ідеальна альтернатива для курців або колишні курці, оскільки це допомагає виводити з організму важкі метали, такі як ртуть.

Якщо ви будете споживати достатню кількість клітковини щодня, ваше здоров’я буде набагато кращим. волокна сприяє гарному балансу бактерій у травному тракті і допомагає виводити токсини з організму. Якщо у вас немає регулярного стільця, то вам точно потрібно більше споживання клітковини і, звичайно, більше рідини. До того ж достатня кількість клітковини вам пропонує додаткову енергію, кращі показники та низку переваг для вашого здоров’я.