Харчові волокна та модифіковане споживання - Сторінка 3 з 4 - FETeV
Особливе: дієта з високим вмістом клітковини на практиці
Виходячи із середнього споживання серед нашого населення, вищого споживання харчових волокон, безумовно, варто прагнути. Однак немає точного визначення того, що становить дієта з високим вмістом клітковини. Відповідно до законодавчого органу, можна визначити лише продукти з високим вмістом клітковини. Якщо вміст клітковини в продуктах харчування та стравах становить щонайменше 3 г на 100 г, вони можуть називати себе «джерелом клітковини». Якщо вміст досягає магічної межі 6 г клітковини на 100 г, продукт вважається багатим на клітковину.
Орієнтовне значення для споживання харчових волокон для дорослих становить принаймні кількість 30 г/добу, це близько 16,7 г/1000 ккал для жінок та 13 г/1000 ккал для чоловіків (референтні значення DGE).
Ці рекомендації стосуються здорових людей, і, згідно зі звітом про харчування, їх досягають лише деякі. Існують також деякі симптоми та клінічні картини, для яких показано збільшення споживання клітковини.
Практичні рекомендації
Повільно збільшуйте кількість клітковини
Тим, хто тривалий час сидів на дієті з дуже низьким вмістом клітковини, слід вживати лише кількість клітковини збільшувати повільно. Оскільки це спочатку може призвести до посиленого газоутворення і, отже, до додаткового навантаження на кишечник. З часом кишечник або кишкова флора адаптуються до важко засвоюваних речовин. Початковий біль у животі та метеоризм повинні вщухнути найпізніше приблизно через один-два тижні.
Віддавайте перевагу продуктам рослинного походження
Для того, щоб ефективно збільшити споживання клітковини, більшу частину раціону слід скласти рослинна їжа складаються. Це найкращий спосіб досягти підвищеного споживання без значного збільшення споживання калорій та кількості їжі одночасно. Оскільки деякі представники з високим вмістом клітковини, такі як горіхи, насіння або зернові висівки, містять багато енергії. Бреше одночасно Ожиріння Тому бажано вживати овочі та гриби, а також бобові, обмежити фрукти максимум 2 порціями на день і переконатися, що розмір порцій для цільнозернових гарнірів невеликий.
багато пити
Харчові волокна зв’язують велику кількість води і набрякають в кишечнику. Для цього є достатньо рідини інакше це може призвести до твердого стільця та запорів. Недостатнє споживання рідини також може призвести до твердого стільця та запорів, незалежно від кількості споживаної клітковини. Тому слід, принаймні, щодня Від 1,5 до 2 літрів або навіть більше, якщо кількість клітковини дуже велика. Найкраще підходять негазовані мінеральні води (вони менш ситні, ніж газовані води, завдяки чому легше пити більше), несолодкі чаї і сильно розбавлені шприцери для фруктових соків.
багато пити
Харчові волокна зв’язують велику кількість води і набрякають в кишечнику. Для цього є достатньо рідини інакше це може призвести до твердого стільця та запорів. Недостатнє споживання рідини також може призвести до твердого стільця та запорів, незалежно від кількості споживаної клітковини. Тому слід, принаймні, щодня Від 1,5 до 2 літрів або навіть більше, якщо кількість клітковини дуже велика. Найкраще підходять негазовані мінеральні води (вони менш ситні, ніж газована вода, завдяки чому легше пити більше), несолодкі чаї і сильно розбавлені шприцери для фруктових соків.
Віддавайте перевагу необробленій їжі
Є також деякі аспекти, які слід враховувати у виробництві продуктів харчування. С Природний вміст зменшується із збільшенням обробки їжі у клітковині. Це можна зробити, видаливши грубі корми (наприклад, яблуко та яблучний сік), збагативши їх іншими інгредієнтами, такими як жири (наприклад, картопля фрі, картопляні чіпси) або під час приготування їжі (наприклад, лущення яблук, огірків тощо). Тому ми рекомендуємо вживати натуральну їжу якомога далі.
Рекомендації щодо їжі
Овочі, гриби та бобові
Овочі, гриби та бобові - особливо хороші джерела клітковини. Залежно від переносимості, можна віддавати перевагу овочам з меншим метеоризмом. Спеції та метеоризм, такі як кмин, кріп, петрушка; Але також чаї з кмину, фенхелю та анісу роблять страви з капустяними овочами або бобовими більш засвоюваними.
Через вміст цукру споживання фруктів має бути якомога меншим 2 порції (одна порція становить приблизно жменьку) слід обмежувати щодня. Однак це обмеження не поширюється на тих, хто регулярно займається спортом.
Різновиди з особливо високим вмістом антиоксидантів, протизапальних інгредієнтів, таких як Ягода або Цитрусові фрукти може позитивно впливати на запальні процеси. Для людей похилого віку, які мають проблеми з жуванням, також можна використовувати ягоди або м’які фрукти трапляється буде. Каша підходить як компот або для перемішування в натуральному йогурті та кварку.
цільнозернові продукти
Випічка та макарони з борошна грубого помелу як от коричневий рис Окрім клітковини, вони також містять велику кількість вітамінів і мінералів. Якщо у вас проблеми з жуванням, для випічки можна використовувати борошно грубого помелу тонкого помелу. Але: Цілісні зерна - це не завжди цільні зерна. Є критерії, на які слід звертати увагу, купуючи цільнозернові продукти. Оскільки багато споживачів вважають, що темний хліб є синонімом хліба з непросіяного борошна або що видимі зерна на булочках вказують на цільнозерновий варіант. Неосвітне око зазвичай може побачити лише зі списку інгредієнтів або на запит пекаря, чи це насправді цільнозернові продукти.
Продукція від Цільно-пшеничне борошно може бути менш терпимим для деяких людей через різні інгредієнти. Тут корисний перехід на інші види зерна, такі як цільнозерновий спельта або жито. Буханки хліба Основа з закваски і хліб, якому не менше доби, також легше засвоюється.
Горіхи, ядра та насіння
Горіхи люблять Волоські горіхи, Мигдаль і Фундук як от Насіння, Гарбузове насіння, кунжут і Мак також містять клітковину, і їх слід добре пережовувати або подрібнювати, якщо це необхідно. Деякі зернові продукти також можна використовувати замість зернового борошна Горіхове борошно виробляти. Це особливо цікаво для тих, хто хоче/повинен відмовитися від глютенових круп або хто їсть низьковуглеводну дієту.
Інші джерела клітковини
Якщо споживання клітковини з нормальної дієти недостатнє, цільове споживання Вівсяні висівки, подрібнене лляне насіння або Лушпиння псиліуму бути іншим варіантом. Щоб уникнути запорів, слід вживати не більше трьох злегка згорнутих чайних ложок з великою кількістю рідини (на 1 чайну ложку псиліуму потрібно приблизно 100 мл рідини для набрякання). У важких випадках запорів найбільш підходять лушпиння індійського псиліуму.