Харчові волокна (волокна)

Харчові волокна є ключовими елементами здорового та збалансованого харчування та завжди рослинного походження. Тож ви не знайдете клітковини в м’ясі, рибі чи молочних продуктах. Клітковина міститься майже у всій рослинній їжі. Але є великі відмінності в сумі. Нижче наведено перелік продуктів, які містять багато клітковини.
Харчові волокна не засвоюються організмом, оскільки наші травні ферменти не в змозі це зробити.

хімія

На хімічному рівні клітковина є полісахаридом. Вони є складними вуглеводами або цукрами.

Однак лігнін (розчинна клітковина) має іншу структуру.

Ця хімічна структура унеможливлює розщеплення травних ферментів. Це не стосується інших цукрів.

Розчинна і нерозчинна клітковина

Розрізняють розчинні та нерозчинні волокна. Обидва типи мають хороші оздоровчі властивості, але все ж відрізняються.

- Розчинна клітковина. Вони розчиняються у воді. Сюди входять пектин (поживна речовина в яблуках), камедь (поживна речовина в квасолі або злаках) або бета-глюкани (містяться в вівсі).

Розчинна клітковина, яку також називають в’язкою клітковиною, може ферментуватися в кишечнику. Іншими словами: кишкові бактерії здатні розщеплювати розчинні волокна.

- Нерозчинна клітковина. Вони не розчиняються у воді. Сюди входять целюлоза (в овочах, таких як морква, цільне зерно, боби), геміцелюлоза (у деяких злаках) або лігнін (у стеблах або листі певних рослин).

Нерозчинна клітковина, яку ще називають неферментируемой клітковиною, не може розщеплюватися або ферментуватися кишковими бактеріями.

Продукти з високим вмістом клітковини

Соя, боби, кукурудза, цільний рис, сливи (сушені сливи), цільні зерна, абрикоси, артишоки, малина, насіння льону, певні види сиру, деякі йогурти тощо.

Вплив харчових волокон

Клітковина сприяє кишковому транзиту та має регулюючий ефект. Особливо рекомендується при запорах. Спостерігається збільшення об’єму та зволоження стільця.

Харчові волокна, особливо нерозчинні, наповнюються водою і таким чином забезпечують позитивний вплив на кишковий прохід. Клітковина вбирає воду і допомагає швидше наповнити шлунок.

Ви відчуваєте ситість швидше, що зменшує почуття голоду і дуже позитивно впливає на схуднення під час дієти. Клітковина вимагає великої кількості зволоження. Тому під час їх прийому важливо багато пити. Розчинна клітковина в основному ефективно знижує рівень холестерину. Цікаво відзначити, що харчові волокна впливають на засвоєння поживних речовин (цукру, ліпідів, ...).

Згідно з дослідженням, опублікованим у французькому журналі Science & Vie, клітковина перетворюється в ацетат у кишечнику. Ця молекула викликає відчуття ситості.

Показання клітковини

- Клітковина використовується при запорах, дивертикуліті та геморої і відіграє ключову роль у підтримці збалансованої ваги (настійно рекомендується для дієт). Клітковина також має профілактичну дію на інсульт (7 і більше грамів клітковини на день, знижує ризик на 7%), рак товстої кишки та високий рівень холестерину.

- Згідно з американським дослідженням Університету Колумбії, опублікованим у лютому 2016 року, яке включало 26 учасників, особи, які їли їжу з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру з низьким вмістом насичених жирів, краще спали і засинали для них приблизно 15 хвилин (від 29 до 17 хвилин).

Вік і споживання клітковини
- Австралійське дослідження, опубліковане 1 червня 2016 року в Інтернет-версії Journal of Gerontology дослідниками з Інституту медичних досліджень Westmead в Австралії, показало, що споживання великої кількості клітковини з хліба, зернових продуктів та фруктів у великих кількостях вікові хвороби та нездужання зменшуються, а тривалість життя збільшується.

подагра
- Збільшення споживання харчових волокон може напрочуд добре підтримати лікування подагри.
Насправді, в експерименті на мишах дослідники виявили, що дієта з високим вмістом клітковини зменшує запалення при подагрі. Подагра - запальне захворювання, яке - як ми бачили в цій статті - в основному спричинене накопиченням кристалів урату натрію. Вплив харчових волокон на кристали урату натрію є опосередкованим. За словами дослідників, волокна сприяють виробленню коротколанцюгових жирних кислот (SCFA) кишковими бактеріями. Ці жирні кислоти спричиняють апоптоз нейтрофілів (смерть) і зменшується запалення в області суглобів, що позитивно впливає на симптоми подагри. Це дослідження було проведено Федеральним університетом штату Мінас-Жерайс у Бразилії та опубліковане в друкованій версії Journal of Leukocyte Biology у січні 2017 року. Оскільки це дослідження проводилось на мишах, ще не доведено показати, що такі ж результати можна отримати і на людях.

- Споживання великої кількості клітковини може сприяти зниженню ваги, особливо якщо у вас надмірна вага або ожиріння, але кожен реагує по-різному.
Датське дослідження 2017 року показало, що дієта з високим вмістом клітковини, така як Нова скандинавська дієта, не завжди підтримує втрату ваги. Його успіх залежить від того, чи є у відповідної людини певне поєднання кишкових бактерій. Іншими словами, у деяких людей є поєднання бактерій кишечника, які запобігають сприятливому впливу клітковини на втрату ваги. Більш точне визначення кишкових бактерій (ентеротипу), особливо на основі обстеження калу, повинно дозволити прогнозувати, сприяє дієта з високим вмістом клітковини втраті ваги чи ні. Це дослідження, проведене Копенгагенським університетом під керівництвом Мадса Хьорта та Арне Аструпа, було опубліковане 8 вересня 2017 року в Міжнародному журналі з ожиріння.

Дослідження на мишах показало, що клітковина захищає від ожиріння та метаболічного синдрому, сприяючи зростанню "хороших" бактерій у кишечнику. Поповнення дієти з високим вмістом жиру клітковиною інуліном може допомогти зменшити втрату ваги та відновити рівень мікробів у товстій кишці. Це дослідження було опубліковане 21 грудня 2017 року в журналі Cell Host & Microbe (DOI: 10.1016/d.chom.2017.11.003).

Побічні ефекти

Надмірне споживання клітковини може призвести до газоутворення (метеоризму), діареї або, у рідкісних випадках, кишкової непрохідності (особливо, якщо людина не п’є).

Протипоказання

При деяких захворюваннях травної системи, таких як хвороба Крона. Поговоріть зі своїм лікарем.

Хороша порада від Creapharma.de щодо споживання клітковини

1. Якщо у вашому раціоні мало клітковини (ви їсте багато м’яса, молочних продуктів тощо), і ви хотіли б їсти більше клітковини, слід бути обережним, щоб не внести радикальних змін у свій раціон протягом ночі. Потрібно повільно збільшувати кількість клітковини, споживаючи крупи, фрукти та овочі. Занадто швидка зміна дієти може призвести до побічних ефектів (читайте нижче під Побічні ефекти).

Крупи мають сильніший ефект. Тому краще спочатку їсти більше фруктів та овочів і повільно включати крупи у свій щоденний раціон.

2. Пийте багато! Чим більше клітковини ви їсте, тим більше потрібно пити. Це дозволяє добре проходити кишечник (читати під Ефекти та побічні ефекти).

3. Цільнозернові зерна зазвичай містять набагато більше клітковини (іноді в 4 рази більше), тому надайте перевагу макаронам з цільної пшениці, цільнозерновим рису, пшениці та іншим цільним зернам, цільнозерновим хлібам тощо.