Харчовий баланс; 15 основних порад - харчування Джульєтти

Поняттязбалансоване харчування, та порада які поєднуються з цим, дуже простий. Якби більшість із нас їх застосовували, ми були б усі здоровішими.

Однак у нашому нинішньому суспільстві, ми завжди намагаємось ускладнити собі. Ми шукаємо ДИВО-рішення, яке змусить нас схуднути, зарядити енергією чи вилікувати нашу хворобу.

баланс

Крім того, я хотів поділитися з вами цими кількома основна порада ніж Я закликаю вас подати заявку, перш ніж намагатись піти далі в харчуванні.

Що таке збалансоване харчування ?

Почнемо з двох визначень:

    • Баланссказано, що система стихійно повертається до стану.
    • Харчовий баланс: впровадження належної харчової практики, забезпечення правильний розподіл поживних речовин, для покриття енергетичних потреб організму в макроелементах (поняття кількості) та отримання достатнього запасу мікроелементів (поняття якості).

Збалансоване харчування відбувається не під час їжі, а протягом тижня.

Що означає макро та мікро поживні речовини?

Макроелементи: згрупуватися разом білка, ліпіди (жири) і вуглеводи (цукри). Це ті елементи, які потрібні організму в термінах енергія (калорій)

Мікро поживні речовини: їх називають мікроелементами, тому що вони потрібні нашому організму дуже мала сума, але вони є незамінний. Вони вступають у реакцію багатьох реакцій. Дефіцит порушує функціонування нашого організму

Баланс досягається за двома шкалами: на кількісному рівні (правильний розподіл макроелементів та адаптація його енерговитрат до загального споживання енергії) та на якісному рівні.

Харчуйтеся збалансовано a кілька цілей:

    • Переконайтесь, що a зростання нормальний у дітей
    • Підтримуйте a вага стійкий організм
    • Переконайтесь, що a старіння фізіологічно правильний
    • Затримка ризику розвитку патології дегенеративні

Харчова піраміда

Ви, напевно, бачили чи чули про харчову піраміду. Ця піраміда була модифікована протягом багатьох років. Я хочу поділитися з вами пірамідою, створеною студентами Гарварду. Їхня модель має перевагу, включаючи фізичну активність, яка є основою харчування (харчування = дієта + фізична активність). Вперше також представлені добавки та алкоголь.

Пропала ідея, що вам потрібно споживати від 3 до 4 молочних продуктів на день, щоб задовольнити свої потреби в кальції.

Джерело: Гарвардське харчування

Щоб отримати доступ до більшого зображення, натисніть тут.

15 основних порад щодо їжі

1- Урізноманітнити свій раціон

різноманітність - це ключ ! Змінюйте продукти, які ви їсте, а також спосіб їх вживання: сирі, тип приготування ...

2- Вибирайте сезонні та місцеві фрукти та овочі

З одного боку, це полегшить ваш рахунок, не кажучи вже про те, що сезонні продукти, зібрані у вашому регіоні, якісніші, з погляду харчових продуктів, але дуже часто і зі смаком. Споживати в сезон - це також робити жест екологія. Крім того, ви підтримуєте місцевих фермерів !

3- Уникайте надмірно оброблених продуктів

Призначення їжі - живити вас, забезпечувати поживними речовинами та енергією вашу мікробіоту та ваші клітини. Однак промислові продукти не дають вам багато, крім калорій, це концепція " порожні калорії ". Вони часто виготовляються з частини їжі та упаковуються з добавками.

4- Розшифруйте ярлики

Чим довший список інгредієнтів, тим більше обробляється продукт (загалом) і тим менше він буде вас годувати.

І легкі вироби ?

Уникайте "зниженого вмісту жиру" або "0%". Жир - це те, що надає їжі відчутну характеристику. Якщо виробник видаляє жир, йому доведеться замінити його чимось іншим ... Тому вони дуже часто відповідають за цеДобавки і інші консерванти.

Деякі добавки, такі як глутамат, викликають бажання з’їсти більше продукту. Ви не можете зупинитися, розкривши пакет чіпсів, це не ваша вина на 100%, ця речовина діє на ваш мозок!

5- Їжте овочі під час кожного прийому їжі

Всі ми чули по телевізору “їжте щонайменше 5 фруктів та овочів на день”. Однак цієї основної поради не завжди дотримуються. Овочі забезпечують вас вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною (вгорі для вашої мікробіоти), необхідними для вашого здоров’я.

Що таке порція ?

Одна порція - це розмір вашого кулака. Нагадаємо: плід не дорівнює фруктовому соку !

6- Контролюйте споживання алкоголю

Рекомендації ONS:

    • 3 склянки/день для чоловіків
    • 2 склянки/день для жінок
    • Ніколи не більше 4 склянок для одного і того ж випадку
    • ВООЗ також рекомендує утримуватися від вживання алкоголю принаймні один день на тиждень.

Ці рекомендації вважаються соціально прийнятними, але не позбавлені ризиків.

Алкоголь - це чистий цукор, і тим більше при розведенні фруктовими соками. Зберігайте алкоголь як випадкове джерело задоволення.

Будьте обережні, вам слід розрізняти склянку та дозу!

Джерело: Jeune Alcool Info Preévention

7- Зверніть увагу на споживання солі

ВООЗ рекомендує не перевищувати 5г/день сіль. Однак у Франції ми споживаємо 10 г. Багато продуктів сприяють цьому надмірному споживанню через високий вміст солі

Джерело: Юка

Будьте обережні, я не кажу про те, щоб виключати ці продукти, а навпаки, уникати споживання цих самих продуктів за один день.

Що стосується додавання солі, спробуйте використовувати спеції та трави, які покращать ваші страви. Ви також можете вибрати gomasio (суміш насіння кунжуту та солі). Зверніть увагу, що більшість промислових продуктів дуже багаті сіллю (див. Натрій на етикетках).

8- Застосовуйте харчові практики приготування їжі та зберігання

Приготування їжі при високій температурі руйнує їжу. Вподобайте їх щадне приготування (пара, низька температура) і уникайте приготування на грилі або випари, що викликають реакцію Майяра, що створює їжі канцерогенний ризик.

Шкірка фруктів та овочів багата мікроелементами, але, на жаль, також пестицидами. Віддайте перевагу їм органічним, якщо можете.

Вирізати ваші фрукти перед споживанням. Вітамін С, наприклад, "виривається" під впливом повітря та світла.

9 - Надавайте перевагу їжі високої щільності перед їжею з високою щільністю енергії

щільність харчування значення мікроелементів, необхідних для функціонування нашого організму (вітаміни, мікроелементи, мінерали).

щільність енергії - це споживання калорій (макроелементів) відносно ваги або об’єму їжі.

Чим більше їжа має високу харчову щільність, тим здоровішою вона буде, навіть якщо вона калорійна. Це стосується олій авокадо, горіхів або конопель, олійних культур…. І навпаки, чим більше їжа має високу енергетичну щільність у поєднанні з низькою харчовою щільністю, тим менше вона представляє інтерес. Це стосується всіх печива, чіпсів та похідних продуктів, промислового хліба ...

10 - Пристосуйте витрати енергії до загального споживання енергії, не перевищуючи

Чим більше ви будете тренуватися, тим більше енергії буде потрібно вашому тілу. Якщо ви сидите цілий день, ви будете спалювати менше енергії, ніж хтось, хто працює на вулиці на морозі.

Наше тіло розумне і знає, як саморегулюватись. Крім того, дуже велика їжа не завдає незворотної шкоди! Оскільки баланс досягається за тиждень, не відчувайте провини при найменшому відхиленні. Pнавіть не турбуйтеся змушувати себе їсти, якщо ви не голодні.

11 - Правильно розподіліть споживання макроелементів

Білкові добавки ми бачимо скрізь, хоча саме макроелементи організму потрібні найменше (навіть якщо вони залишаються необхідними) ... Але чому ми думаємо, що нам потрібно доповнювати? Просто тому, що він перетворився на багатомільярдний бізнес.

Їжа, згідно з рекомендаціями, повинна забезпечувати нас:

    • Від 12 до 15% білка
    • Від 50 до 55% вуглеводів
    • Від 35 до 40% ліпідів

Не бійтеся закінчити білок (якщо ви щойно не повністю змінили свій раціон на рослинний, у цьому випадку я закликаю вас прочитати цю статтю).

Ці відсотки дещо різняться залежно від профілю та активності кожного. Ви можете собі уявити, що найкращий спортсмен не матиме таких самих потреб, як зростаюча дитина або сидячий дорослий.

12 - зволожуйся.

Наше тіло складається з 65% води. Без води ми не зможемо вижити дуже довго. Залишатися гідратованим є важливим длярегулюйте температуру тіла і усунути відходи виробляється організмом або потрапляє в організм.

13 - Зверніть увагу на споживання омега-3

Rатіо омега-6/омега-3 є важливим поняттям. Омега-3 є протизапальними засобами та мають багато переваг. Наша дієта часто набагато багатша на омега-6. Ідеальним співвідношенням буде 4 омега-6 до 1 омега-3. Однак, за оцінками, це співвідношення становить 16/1. Цей дисбаланс може призвести до запальних проблем та захворювань, які з цим пов’язані.

Включіть "хороші жири" такі як конопляні та горіхові масла (зберігайте прохолоду та захищайте від світла), олійні насіння, дрібна жирна риба та яйця.

14 - Скоротіть споживання м’яса та зверніть увагу на якість продуктів тваринного походження, які ви купуєте

Ми знаємо, що нинішнє споживання м’яса не є стійким. Для добробуту тварин, навколишнього середовища, вашого здоров’я, коротше, незалежно від причин, важливо контролювати споживання продуктів тваринного походження.

Не всі продукти створені рівними: між куркою, яку годують кукурудзою, яка не бачить денного світла, яку годують антибіотиками, та іншою, яка вирощується на відкритому повітрі, ївши дієту, багату на омега-3, якісне м’ясо чи яйця від курей, буде зовсім іншим !

15-Уникайте перекусів

Якщо ви голодні, перекусіть здоровою їжею, наприклад, фруктами та жменею олійних культур. Перекусити і перекусити - це не одне і те ж. Дайте своїй травній системі відпочити.

Остання бонусна порада: Вийди і рухайся !

Я відходжу від їжі, але цей останній момент є суттєвим. За підрахунками, 75% французів страждають від нестачі вітаміну D. Однак цей вітамін може синтезуватися організмом під впливом сонця. Вийди туди і рухайся, наше тіло створене для цього!

Ресурси

Щоб дізнатись більше про:

  • Промислові процеси:
    • Інтерв’ю з Ентоні Фарде, Ліза Саліс, [подкаст], на ваш смак
    • Зупиніть оброблені продукти, давайте їсти справжнє! Ентоні Фарде [книга]
    • Веб-сайт Ентоні Фарде
  • Харчова піраміда
    • Гарвардська піраміда
    • Харчова піраміда
  • Структури споживання
    • Алкоголь: Звіт про харчування
    • Зволоження: Стаття про харчування
    • Омега-6 та омега-3, Звіт ANSES
    • Інфографіка веб-сайту Quoidansmonassiette про цілі PNNS 4
  • Споживання продуктів тваринного походження:
    • Вибір правильного яйцяКонсоглоб
    • Риби на привілей Консоглоб
    • Внутрішні статті Як зменшити споживання м’яса та чому я перестав їсти м’ясо

  • Екологічна кухня:
    • Книга: Я готую зелений (або майже), Луїза Броуейз та Елен Шернберг

  • Сезонність продуктів
    • Сайт Interfel