Засоби від остеопенії та підвищеної щільності кісткової тканини
Коли наша кісткова щільність починає зменшуватися?
Навіть якщо ви думаєте, що вас чекає кілька років від проблем з кістками, ми повинні піклуватися не лише про запобігання проблемам, які можуть виникнути в літньому віці, а й про їх поточний стан. Проблеми з кістками виникають не лише у літніх людей, так що до 18 років майже 90% кісткової структури застигло, а до 30 років шанси на покращення різко зменшуються.
Ми часто чуємо про остеопороз, це стан, який спостерігається особливо у жінок в постменопаузі, особливо після 65 років, а у чоловіків лише після 70 років. Незважаючи на те, що остеопороз може здатися проблемою, про яку нам не доведеться турбуватися так рано, ми не можемо точно сказати, чи ми вже вражені чи ні (за винятком відповідних тестів), а боротьба з нею та її розворот, як правило, неможлива, тому що профілактика безумовно перемагає лікування цього разу.
На щастя, здорові харчові звички та правильна програма тренувань можуть мати глибокий вплив на підтримку міцності кісток та максимізацію кожної можливості для збільшення сили.
Методи поліпшення щільності кісткової тканини
Розробіть міцний фундамент основного корпусу прямо зараз, використовуючи наступні стратегії.
- Кальцій: головний елемент для збільшення щільності кісткової тканини
Наші кістки живі і постійно змінюються. Це відбувається шляхом заміщення та додавання тканинної тканини через процеси резорбції та реформації. Якщо припустити, що ви забезпечуєте необхідні поживні речовини і правильно тренуєтесь, ваше тіло постійно додає все більше і більше матеріалу протягом дитинства, аж до 30 років.
Через 30 років починається той жахливий процес зменшення щільності кісткової тканини. Але здоровий спосіб життя та правильне харчування можуть допомогти підтримати ваше здоров’я, чутливість та міцність кісток.
Як ви можете собі уявити, якщо ви ніколи не досягли максимальної щільності кісток, тоді ризики ще більші. Насправді дослідження, опубліковані в "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах", виявили, що 22-50% жінок, які займаються спортом, страждають на остеопенію (нижче нормальної щільності кісток).
Враховуючи, що 99,5% відкладень кальцію містяться в кістках, цілком очевидно, що цей мінерал відіграє важливу роль в оптимізації міцності та формування кісток. Для підтримки здоров’я кісток фахівці рекомендують щодня вживати щонайменше 1200 мг кальцію.
Продукти з високим вмістом кальцію включають молочні продукти (такі як молоко, йогурт, орієнтація на ферментовані сири загалом і не дуже жирні, але не знежирені!), А також зелені хрестоцвіті (брокколі, китайський салат), продукти з соя (необроблений тофу, сейтан, едамаме) та квасоля. Якщо ви їсте недостатньо порцій цих продуктів, ви також можете приймати добавку кальцію.
Вибираючи добавку кальцію, вибирайте карбонат кальцію або цитрат кальцію. Ці типи найкраще засвоюються в організмі.
- Добавка вітаміну D: допомагає при засвоєнні кальцію
Вітамін D сприяє підвищенню міцності кісток, сприяючи поліпшенню засвоєння кальцію. На жаль, не так багато продуктів, які містять достатньо вітаміну D, щоб дати вам стільки, скільки вам потрібно.
Хороша частина полягає в тому, що, як ви, мабуть, знаєте, сонце є найкращим джерелом вітаміну D. Коли УФ-промені контактують з нашою шкірою, починається каскад реакцій, що перетворює в шкіру молекулу-попередник вітаміну D, 7-дегідрохолестерин., у придатній для використання формі вітаміну D, відомій як кальцитріол. Кальцитріол - це той, який працює як гормон для збільшення вироблення кальцій-зв’язуючих білків і, зрештою, для засвоєння кальцію.
Звичайно, не може бути все так просто, і простого сходу сонця може бути достатньо, щоб отримати достатньо вітаміну D. Спосіб життя, географічне розташування, пігмент шкіри та креми із захисним фактором, які ми повинні використовувати незалежно від сезону. поглинання необхідних доз УФ-променів для визначення згаданого процесу. Результатом є те, що у багатьох з нас спостерігається дефіцит вітаміну D. Тому рекомендація лікарів полягала б у додаванні 800-100 МО вітаміну D щодня.
Щоб оптимізувати засвоєння, виберіть добавку з вітаміном D3, також відому як холекальциферол. Ця форма вітаміну D набагато ефективніша, ніж вітамін D2.
- Силові тренування для боротьби з остеопорозом, остеопенією та збільшенням щільності кісткової тканини
Погана новина для любителів виключно кардіотренувань: тренування з обтяженнями - це те, що відіграє роль у поліпшенні щільності кісток. Це пов’язано з тим, що тренування на опір безпосередньо напружують кістки. Щоб адаптуватися до цього стресу, організм збільшить вироблення клітин, відповідальних за розробку нового кісткового матеріалу. Таким чином, щільність кісткової тканини може підтримуватися або навіть збільшуватися.
Крім того, розвиток м’язової маси за допомогою силових тренувань забезпечить підтримку кісток.
Намагайтеся тренуватися з вагами щонайменше 2-3 рази на тиждень. Навіть віджимання та присідання з власною вагою тіла можуть бути корисними.
Стрибки через скакалку, ходьба та біг підтюпцем були б корисними як форма кардіотренування для підтримки мінеральної щільності кісток.