Харчовий баланс Харчування; здоров’я
Адаптуйте свій раціон відповідно до свого віку, способу життя та бюджету, приймайте та підтримуйте задовільні харчові звички, розважаючись, ось у чому мета! Як? 'Або' Що? Дотримуючись деяких дієтичних правил.
Для функціонування наш організм потребує води та багатьох різних поживних речовин. Не існує такого поняття, як ідеальна їжа: ніхто сам не може забезпечити нашим організмом всі необхідні поживні речовини. Все - це питання взаємодоповнення між продуктами харчування, хорошої пропорції між ними та різноманітності продуктів харчування в межах однієї категорії.
Керівництво з харчування
| ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ІНТЕРЕНТИ | Води |
| РЕКОМЕНДАЦІЇ PNNS * | За бажанням! Це дуже важливо для організму. |
| ІДЕЇ ЗМІНИТИ ЗАДОВОЛЕННЯ ! | Тихий або блискучий, крановий, джерельний або мінеральний: для кожного свій ! |
| ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ІНТЕРЕНТИ | Клітковина/Вітаміни С/В9/Провітамін А та багато інших, а також деякі мінерали |
| РЕКОМЕНДАЦІЇ PNNS * | Не менше 5 на день, чергуючи фрукти та овочі. |
| ІДЕЇ ЗМІНИТИ ЗАДОВОЛЕННЯ ! | У всіх видах: свіжі, заморожені, консервовані, варені або сирі. Вибирайте з їх великого різноманіття форм, кольорів, фактур, щоб варіювати смаки, а також тип клітковини та вітамінів, і особливо сприятливий для місцевих та сезонних запасів ! |
| ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ІНТЕРЕСИ | Складні вуглеводи/клітковина/вітаміни групи В. |
| РЕКОМЕНДАЦІЇ PNNS * | Щодня. |
| ІДЕЇ ЗМІНИТИ ЗАДОВОЛЕННЯ ! | Цільнозерновий хліб, із зернами або насінням; Цілі або напівзернові макарони або рис цікавіші, оскільки вони багаті клітковиною, ніж їх рафіновані варіанти. |
| ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ІНТЕРЕНТИ | Складні вуглеводи/Клітковина/Білок в імпульсах, певні мінерали та вітаміни |
| РЕКОМЕНДАЦІЇ PNNS * | Принаймні двічі на тиждень. |
| ІДЕЇ ЗМІНИТИ ЗАДОВОЛЕННЯ ! | Сочевиця, біла та червона квасоля, бичонки, нут, колотий горох, квасоля: смаки та кольори для приготування різними способами. |
| ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ІНТЕРЕНТИ | Ліпіди, включаючи омега-3 в горіхах. Волокна |
| РЕКОМЕНДАЦІЇ PNNS * | Маленька жменька на день. |
| ІДЕЇ ЗМІНИТИ ЗАДОВОЛЕННЯ ! | Віддавайте перевагу горіхам для омеги 3. Змішайте або чергуйте з фундуком, мигдалем, фісташками…, вибираючи їх без додавання солі. |
| ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ІНТЕРЕНТИ | Доброякісний білок/Легко засвоюване залізо (особливо в червоному м'ясі)/Цинк та інші мінерали: йод (у рибі)/Вітамін В12 та інші вітаміни Омега 3 В (ДГК) в жирній рибі |
| РЕКОМЕНДАЦІЇ PNNS * | Протягом тижня чергуйте м’ясо, птицю, рибу та яйця. М'ясо, крім птиці (яловичина, телятина, баранина, свинина, конина): максимум 500 г вареного м'яса на тиждень, що відповідає приблизно 3-4 стейкам (і приблизно 700/750 г сирого м'яса **) Риба: двічі тиждень, включаючи жирну рибу (сардини, скумбрія, оселедець, лосось) Обмежте м’ясні нарізки до 150 г на тиждень. |
| ІДЕЇ ЗМІНИТИ ЗАДОВОЛЕННЯ ! | Свіжі, заморожені або консервовані. Різноманітність видів та кольорів м’яса дозволяє урізноманітнити смаки та споживання їжі. На грилі, смажити, тушкувати, варити.: м’ясо - це більше 100 різних штук за смаком! Змінюючи види та кольори риби, ви можете: • обмежувати “забруднювачі”, які деякі риби зберігають більше, ніж інші. • Боріться з надмірним виловом, споживаючи всі сорти, які збирають рибальські мережі. |
| ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ІНТЕРЕНТИ | Білки/кальцій/вітаміни A, D, B12 |
| РЕКОМЕНДАЦІЇ PNNS * | 2 на день для дорослих. 3 або 4 для дітей, підлітків, людей похилого віку. |
| ІДЕЇ ЗМІНИТИ ЗАДОВОЛЕННЯ ! | Молоко, йогурт, сир і сир по черзі. «Тверді» сири, такі як Емменталь, Конте, Бофор. найбагатші кальцієм, але також найбагатші жиром. |
| ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ІНТЕРЕНТИ | Ліпіди, включаючи Омегу 3 для олії ріпаку та волоських горіхів. Вітаміни A, D або E залежно від типу жиру. |
| РЕКОМЕНДАЦІЇ PNNS * | Щодня в невеликих кількостях, бажано з ріпаковим, горіховим та оливковою олією. |
| ІДЕЇ ЗМІНИТИ ЗАДОВОЛЕННЯ ! | Залежно від їх жирнокислотного складу олії, маргарини, масло та сметана мають різні харчові якості. Альтернативні олії для приготування їжі та запасіть масло для сирих заготовок (у тостах, фундуку на овочах тощо). |
| ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ІНТЕРЕНТИ | |
| РЕКОМЕНДАЦІЇ PNNS * | У помірних кількостях, для задоволення та смаку! Обмежте солодкі напої (фруктовий сік, газовані напої тощо) та так звані енергетичні напої: не більше однієї склянки на день. Обмежте жирну, солодку, солону та ультра-оброблену їжу (солодкі сухі сніданки, тістечка, шоколад, десертні креми, закусочне печиво.) І обмежте сіль. |
| ІДЕЇ ЗМІНИТИ ЗАДОВОЛЕННЯ ! |
* Національна програма з охорони здоров'я: www.manger-bouger.fr ** WCRF
Майте на увазі, що збалансоване харчування не обов’язково трапляється під час їжі або навіть протягом дня, а протягом декількох днів або навіть тижня.
Змінюйте задоволення
Усі категорії продуктів мають своє місце та свою роль. Їжа взаємодіє одна з одною і доповнює одна одну. Виключення категорії продуктів харчування ускладнює досягнення харчового балансу та правильного покриття потреб у поживних речовинах.
У наших харчових традиціях м’ясо (як і риба) бере участь у структуруванні страв: воно вживається не самостійно, а разом із зеленими овочами, крохмалем (бобові, зернові продукти або картопля) та іншими продуктами. Відмова від нього може призвести до недостатнього споживання деяких важливих поживних речовин, таких як якісний білок, необхідний для підтримки м’язової маси, або цінних мінералів, таких як залізо або цинк. Так само забуття про молочні продукти може призвести до недостатнього споживання кальцію. Або щоб виключити овочі та фрукти зі свого раціону, це відсутність кількох вітамінів і клітковини, які є компонентами їжі, необхідними для хорошого травлення.
І навіть у межах кожної категорії продуктів, вам доведеться робити ставку на їх велику різноманітність, щоб варіювати смаки та споживання поживних речовин.
Зберігайте структуровані страви
Склад і регулярність прийому їжі допомагають створити баланс, забезпечуючи як достатню кількість енергії, так і різноманітність продуктів. Для забезпечення оптимального засвоєння поживних речовин вашим організмом доцільно розподілити споживання їжі на 3 або 4 прийоми їжі протягом дня. Але найголовніше - це поважати свій біологічний ритм: ми тим краще уникатимемо тих маленьких тяг, які призводять до закусок.
Палітра штук
Яловичина, телятина, баранина, свинина, шкворні, конина: м’ясо більше 100 штук за смаком! Вміст жиру в м’ясі варіюється від шматка до шматочка, а не лише від видів. Таким чином, для яловичини більшість порізів містять менше 6% ліпідів. Крім того, ви повинні знати, що м’ясо забезпечує не тільки білок та залізо, але також цинк, селен та вітаміни групи В (В6 та В12) (1) .
Адаптуйте кількості
За столом не у всіх однаковий апетит, однакові харчові потреби, однакові смаки. також пам’ятайте про адаптацію порцій відповідно до віку та рівня фізичної активності кожного.
Харчуватися збалансовано не означає не сідати на дієту ... або не їсти назавжди без картоплі або шоколаду !
Правило полягає в компенсації: якщо ви відчуваєте смак картоплі, уникайте вживання іншої жирної їжі в той же день. Маленький квадратик шоколаду з кавою не може вам зашкодити, якщо раніше у вас не було справді насиченого десерту! Жодна їжа не шкодить для нашого балансу та здоров’я. Давайте просто уникати надмірностей в одному напрямку - занадто багато - або в іншому - недостатньо - вони ризикують мати несприятливі наслідки для нашого організму.
В даний час добре продемонстровано, що надмірна дієта, навіть різноманітна дієта, може сприяти появі певних довготривалих патологій (ожиріння тощо). Тільки різноманітності недостатньо, щоб уникнути зайвої ваги. З іншого боку, занадто довге нехтування певними групами продуктів харчування може призвести до недоліків.
Рухайся
Фізичні вправи, які мобілізують наші м’язи, регулюють апетит, збільшують витрати енергії та допомагають запобігти накопиченню жиру, є корисними для нашого тіла, а також джерелом розслаблення для нашого розуму. Тож підемо, рухаємось ... Це теж добре для нашого балансу !