Харчовий марафон l; дієта, рекомендована спортивним тренером
Даючи поради щодо марафону, ми часто зосереджуємося наспортивна підготовка. Це правда, що ця частина необхідна для досягнення своїх цілей. Однак їжа теж. Зокрема, марафонське харчування дозволяє добре відновитися після кожного тренування.
Вибравши a адаптована дієта, ви будете в хорошій формі в день спортивного заходу. Пояснює спортивний тренер, який спеціалізується на бігу з перебігу яке харчування прийняти, і чого уникати.
Яке харчування для марафону ?
їжа є паливо людських істот. Завдяки поживні речовини що вона приносить йому, він здатний генерувати енергію. Останній потім використовується для ходьби, бігти, стрибати та інше.
Тож те, що ви їсте та п'єте, вам слід забезпечити енергією, необхідною для тренувань. Це марафонське харчування повинно забезпечувати мікроелементи, необхідні для підтримання здорового організму що може підтримати ваш фізична підготовка.
Їжте якісний білок
білка є активом номер 1 для оптимізації вашого відновлення. Або мова йде про тваринні або рослинні білки, ви повинні споживати його в кількості та змінювати джерела.
бігуни на довгі дистанції візьми трохи підвищена потреба в білках. Насправді, коли ви біжите і запаси глікогену зменшуючись, організм може використовувати амінокислоти, такі як джерело енергії. Вони є живими кислотами, які він може перетворити на цукор. Тож ти міг принизити свій м’язова маса під час бігу.
Однак досить споживати трохи більше білка для надлишок амінокислот залишаються в крові. Потім вони будуть використовуватися як пріоритет, якщо це необхідно.
марафонський ранок, споживати засвоювані білки (скибочки шинки або шейкер з рослинних білків) з джерелом вуглеводів.
Вуглеводи, але не будь-які
Для того, щоб виконати ваш запаси глікогену, вам потрібно буде споживати вуглеводи.
Перед тренуванням зробіть ставку на вуглеводи з низьким глікемічним індексом як цільнозерновий хліб або овес. Це дасть вам a безперервна енергія, без піку інсуліну, а отже без гіпоглікемії.
Однак після тренування найкраще зупинитися на вибір швидший цукор. Вони будуть легше зберігається як глікоген. Після одного довгостроковій перспективі, віддайте перевагу рису і білому хлібу, щоб швидше одужати. Поєднайте це джерело вуглеводів з білком на краще поглинають амінокислоти.
Нарешті, не соромтеся споживати багато сезонні фрукти та овочі. Це більше багатий вітамінами та мінералами ніж їхні міжсезонні партнери. Ви будете повні заліза, магнію і калію. Незамінні мінерали для організму після Курс витривалості.
Слідкуйте за своїм зволоженням
Протягом усього дня вам знадобиться регулярно пити. Вода доповнює a збалансоване харчування. Від сніданку тренери з легкої атлетики рекомендують випити 1/2 літра води. Вживання води після пробудження допомагаєвивести токсини поширюється організмом протягом ночі.
У день перегонів дотримуйтесь цього простого правила. Ти повинен пити від 3 до 4 ковтків кожні 15 хвилин. Це стосується споживання води без газу, до якого ви, отже, додасте свою зусилля пити.
Уникайте у своєму марафонському харчуванні
Ось кілька продуктів, на які слід звернути увагу, якщо ви біжите в марафоні. Зокрема, вам доведеться уникати їх у день перегонів.
Однак харчування, щоб підготувати вас до марафону, також не повинно вас засмучувати. Тому певні продукти харчування не рекомендуються. Але це не робить їх забороненими.
Нарешті, завжди звертайтесь до свого персонального тренера за порадою щодо модифікації вашої дієтичної програми.
Обмежте енергетичні напої
Тут ми говоримо про кофеїнові напої, а не про ізотонічні напої, спеціально розроблені для бігунів. Енергетичні напої, як правило, піднімають частоту серцевих скорочень і зменшують кровообіг. Кофеїн також має зневоднюючий та гіпоглікемічний ефект, як і алкоголь.
І навпаки, спортивні напої збагачені вітамінами та електролітами, щоб забезпечити вам зволоження під час фізичних навантажень. Вибирайте цей вид напою, якщо вам потрібен підсилення перед тренуванням.
Уникайте надмірно жирних страв
Звичайно, жирна або смажена їжа є важливим джерелом енергії. Але через їх високий вміст жиру (транс-жирні кислоти), організм має проблеми з їх перетравленням.
Щоб вони не залишались у вашому шлунку протягом дня виключайте їх зі свого марафонського харчування. В іншому випадку під час перегонів ви можете виявити себе млявим. Організм віддасть перевагу травлення цих продуктів, а незрошують кров до вашого серця та м’язів.
Скоротіть молочні продукти
Чи є у вас проблеми з шлунково-кишковим трактом коли ти біжиш? Дослідження показали, що основною причиною кислотного рефлюксу у бігунів є молочні продукти. Зокрема, наявність лактоза. Цей цукор може бути важко засвоюваним у людей, яким не вистачає лактаза, фермент (дізнатися більше).
Тому коров’яче молоко слід уникати використання рідких йогуртів та супутніх йогуртів. Сир містить дуже мало лактози.
Вміст лактози також зменшується, коли тварина маленька. Тому ви можете споживати овече або козяче молоко. В іншому випадку обирайте рослинні альтернативи як рисове або мигдальне молоко.
Змініть споживання клітковини
волокна мають важливе значення для здоров'я кишечника. Але коли ви захоплені бігом, вам слід уникати його споживання перед тим, як бігти.
Крім того, виробляють волокна гази в травному тракті. Це може спричинити здуття живота навіть болі в животі. Боковий стібок іноді обумовлено a проблеми з травленням.
Однак клітковина - відмінне їжа після тренування. Їжа, що його містить, є поживна і ситний (як макарони, рис, варені овочі). До того ж вони дозволяють знижують рівень холестерину та з контроль рівня цукру в крові.
З тими поради щодо харчування тапідтримка спортивного тренера, у вас не буде проблем перетнути фінішну пряму марафону протягом відведеного часу !