Харчовий марафон Правильна підготовка nu3

Марафон - справжній екстремальний вид спорту. Той, хто хоч раз біг марафон, може з певністю підтвердити це. І все більше людей мріють досягти фінішу рівно через 42,195 км. Для того, щоб бути добре підготовленим для великої пробіжки, вам потрібні не тільки інтенсивні тренування на витривалість за тижні та місяці до марафону, але, звичайно, також відповідна дієта.

Ми розповімо вам усе, що ви повинні знати про правильне харчування до і під час марафону.

Дієта на підготовчому етапі

Навіть підготовча фаза є досить напруженим для нашого організму. Для того, щоб забезпечити його необхідною енергією, дієта для підготовки до марафону повинна складатися в основному з вуглеводів, щоб повністю заповнити запаси глікогену. Третина цих вуглеводів зберігається в печінці у вигляді глікогену, а дві третини - у м’язах і при необхідності доступна м’язам.

Спортсменам на витривалість рекомендується отримувати приблизно дві третини свого раціону з продуктів, що містять вуглеводи. Розподіл повинен виглядати приблизно так:

65% вуглеводів
25% жиру
10% білка

Бігунам на довгі дистанції слід вживати продукти зі складними вуглеводами, такі як картопля, зернові, бобові та рис. Слід уникати значною мірою вуглеводів, які можна швидко використовувати, таких як білий хліб, лимонад та солодощі. Легкозасвоювані вуглеводи швидко забезпечують організм енергією, швидко підвищуючи рівень цукру в крові, але він так само швидко падає і настає наступний голод.

Так само, як правильне харчування з високим вмістом вуглеводів, вживання достатньої кількості рідини є частиною успішної підготовки до марафону. Протягом дня слід вживати близько трьох літрів води або низькокалорійних напоїв, таких як несолодкий чай. Коли зовнішня температура висока, потреба ще більша.

Достатнє споживання рідини особливо важливо під час фізичних вправ, щоб запобігти зневодненню організму. Однак слід бути обережним, щоб не пити все відразу, а скоріше протягом дня, оскільки вода в іншому випадку може бути важкою в шлунку.

Новий тренувальний тренд: буряковий сік!

Буряковий сік останніми роками став спортивною сенсацією. Все більше бігунів та спортсменів на витривалість тягнуться до свіжого соку буряка для марафонських тренувань.

Який вплив буряковий сік впливає на результативність у витривалості? нещодавно обстежив дослідницьку групу під керівництвом вченого Ендрю Джонса. Відповідно до сучасних знань, буряк містить порівняно високий вміст нітратів. В організмі нітрати перетворюються на нітрити, які, як відомо, реагують з атомами заліза ферментів, що відповідають за дихання клітин. Висока кількість нітратів зменшує потребу м’язів у кисні, і це робить вправи менш втомливими, говорить Джонс.

Починати приймати сік рекомендується за шість днів до марафону. 250 мл щодня Буряковий сік вже достатні.

Дієта сама в день марафону

Вранці перед марафоном є легкозасвоюваний, корисний сніданок в. Безпосередньо перед марафоном кращі прості вуглеводи, наприклад у вигляді білого хліба, варення, макаронних виробів та бананів. З іншого боку, слід уникати клітковини та жирів.

Питна вода

Той, хто хоче досягти успіху в марафоні, повинен правильно пити. Нестача води зменшує фізичні та координаційні здібності, виникають стани виснаження, і цільовий час автоматично погіршується.

Бажано починати пити до того, як відчуєте спрагу. Це пояснюється тим, що спрага помітна лише під час стресу, коли вже відбувся значний дефіцит рідини. Часто відчуття спраги навіть не помічають. Результат: тимчасова відсутність води, безпосередньо на старті марафону.

Фахівці рекомендують споживати від 600 до 800 мл, до одного літра рідини на годину, коли вона гаряча. В ідеалі кожні 15-20 хвилин випивають близько 150-300 мл. Вода та спеціальні спортивні напої можна придбати на відповідних стендах для доставки або взяти з собою безпосередньо.

Забезпечити енергопостачання

На додаток до гідратації, для успіху в марафоні вирішальне значення має постачання нової енергії. Організм швидко використовує свої запаси і залежить від запасів легкодоступних вуглеводів. Адекватний запас енергії особливо важливий для занять, які тривають довше 90 хвилин, оскільки в іншому випадку можуть виникнути значні симптоми втоми.

Потреба вуглеводів у марафоні залежить від інтенсивності вправи. Тут застосовується наступне ...

для спортсменів-рекреаторів: від 40 до 60 г вуглеводів на годину
для амбітних спортсменів: від 60 до 80 г вуглеводів на годину
для спортсменів, що змагаються: від 80 до 100 г вуглеводів на годину

Енергетичні батончики - це простий, але потужний спосіб поповнити запаси вуглеводів. Ці зручні електростанції спеціально створені для постачання організму легкозасвоюваних вуглеводів, щоб уникнути можливого зниження продуктивності в марафонському бігу. Якщо ви їсте таку плитку кожні 45 хвилин, ви можете легко отримати ту кількість вуглеводів, яка вам потрібна для оптимального забезпечення енергією під час марафону.

Особливо зі спортсменами на витривалість Енергетичний гель дуже популярний, оскільки розпад глікогену в м’язах уповільнюється за рахунок цілеспрямованого споживання вуглеводів і тим самим допомагає запобігти втомі. Гель можна приймати до і під час фази вправ і негайно забезпечує організм енергією. Перший гель в ідеалі слід приймати через 45-60 хвилин після початкового пострілу.

Енергетичний гель слід приймати завжди з достатньою кількістю води, інакше він засвоюється повільніше і, таким чином, повільніше транспортується в кров.