Харчуйтесь правильно - схудніть успішно За допомогою цих порад це нарешті працює!
Правильно харчуйтеся і успішно худніть: це звучить так просто - і це насправді так! Тут ви можете дізнатися, що важливо ...
У своїй останній статті в блозі "Правильне схуднення: 3 найважливіші поради щодо дієти" я розповів вам, яке харчування насправді важливо для правильного схуднення. Тут ви тепер можете дізнатися конкретні факти та цифри ...
- Скільки білка ви можете спожити, щоб насправді втратити жир (а не м’язову масу)?
- Що слід їсти відразу після тренування, щоб підтримати відновлення?
- А скільки дозволено вуглеводів?
Нагадуємо, ці поради орієнтовані на спортсменів-фізкультурників, які виконують приблизно три-шість годин тренувань на тиждень і хочуть досягти цілей у формі, таких як схуднення або нарощування м’язів на здоровому, помірному рівні.
Харчуйтесь правильно - факт 1: Вам потрібно стільки білка щодня ...
Якщо ви хочете зберегти м’язову масу такою, якою вона є, тоді в основному достатньо від 0,8 до 1,0 грама (г) на кілограм (кг) ваги (кг), щоб покрити основну потребу в білках на день. Жінки орієнтуються на нижню межу, чоловіки на верхню межу. Якщо ви прагнете сприяти нарощуванню м’язів, тоді збільште споживання білка до 1,4 грама на кілограм ваги на день (жінки: до 1,2 грама). Навіть більше цього не рекомендується для спортсменів-фізкультурників, які тренуються приблизно від трьох до шести годин на тиждень. Оскільки організм більше не використовує «занадто багато» білка для нарощування м’язів. Він або служить постачальником енергії, або, якщо він не потрібен для енергетичного балансу, оскільки решта дня здебільшого неактивна, наприклад, він навіть зберігається як жир у організмі. Подальші збільшення корисні лише для силових спортсменів та культуристів з великим об’ємом тренувань, але не повинні перевищувати 1,7 г на кг ваги. [1]
Ось один приклад: Якщо ви важите 65 кг як жінка, ви в будь-якому випадку повинні споживати 52 г білка (0,8 г x 65 кг) на день, щоб зберегти свою основну конституцію з точки зору м'язової маси. Якщо ви хочете наростити м’язи (принаймні, рекомендується для «підтягнутого» вигляду!), Тоді ви можете збільшити споживання білка до 78 г на добу (1,2 г х 65 кг). У будь-якому випадку зверніть увагу на харчову інформацію щодо продуктів. Таким чином ви зможете швидко з’ясувати, скільки білка має їжа і чи варто її споживати для задоволення щоденної потреби в білках.
Харчуйтеся правильно - факт 2: Ви повинні їсти це відразу після тренування ...
Чому вам слід перекусити одразу після тренування, я детальніше розповів у своїй попередній статті в блозі "Правильне схуднення: 3 найважливіші поради щодо харчування".
Ось декілька конкретних і простих способів швидкого та правильного надходження поживних речовин безпосередньо після тренування:
- 1 пахта (250 мл), натуральна
- Бананове молоко (1 половина банана, пюре із 150 мл нежирного молока, 1 чайна ложка меду або сиропу з кокосового цвіту для підсолодження)
- 1 невеликий білковий батончик (достатньо 35 г батончиків)
- 1 половина скибочки хліба з двома скибочками нежирної шинки
- 1 невеликий білковий коктейль (150-200 мл) і яблуко
Харчуйтесь правильно - факт 3: стільки вуглеводів якраз правильно ...
В останній статті в блозі ви можете прочитати, що бажано вживати достатню кількість вуглеводів навіть під час схуднення. Тут ви можете дізнатись конкретну суму:
Загалом можна сказати, що не спортсменам завжди потрібно менше вуглеводів і білків, ніж спортсменам. І навіть у спортсменів потреба може сильно відрізнятися. Це залежить від численних індивідуальних факторів, включаючи: також на інтенсивність тренувань і величину стресу. Людям, які не займаються спортсменами, потрібно приблизно 4-6 г вуглеводів на кілограм ваги. Спортсмени (силові та витривалі спортсмени) розраховують на 5-7 г вуглеводів на кг ваги тіла, якщо обсяг тренувань менше 10 годин на тиждень. [2] Жінки знову орієнтуються на нижню межу, чоловіки на верхню межу.
Назад до нашого приклад: Якщо зараз ми припускаємо жінку з 65 кг, то з 5 г вуглеводів на кг маси тіла, що відповідає 325 г вуглеводів на добу. Якщо ви не хочете перевищувати цю кількість (наприклад, тому, що для схуднення призначений дефіцит калорій), тоді знову бажано звернути увагу на харчову інформацію їжі. Ось ще одна порада для відстеження споживання їжі, якщо ви хочете схуднути. Для мене, наприклад, зарекомендували себе MyFitnessPal або Lifesum.
Успішно схуднути: добовий дефіцит калорій є вирішальним!
І останнє, але не менш важливе, зауважте, що саме загальний дефіцит калорій вирішує, успішно ви схуднете чи ні. Спробуйте мати дефіцит калорій від 200 до 400 щодня, і ви будете худнути повільно, але правильно. А правильно означає, що ти свій Бажана вага не тільки досягти, але і тримати довго може. Завдяки ніжному дефіциту калорій, ваше тіло поетапно звикає до нового (зменшеного) енергопостачання. А це, в свою чергу, має вирішальне значення для того, щоб не повернутися до старих харчових звичок.
[1] Пор. Raschka C., Ruf S., 2015, Sport and Nutrition, p. 104 f
[2] Пор. Вінтген С., 2007, навчальний сценарій "Навчання харчуванню", с. 48