Харчуйтесь здорово Суміш чудова - Hamburger Abendblatt
Білки, жири та вуглеводи - основні елементи нашого раціону. Але будьте обережні: серед них є "хороші" і "погані" представники.
Фото: Ксенія Фінк
Вони постачають наш організм необхідною енергією та забезпечують основні речовини для побудови клітин та метаболічних функцій: білки, вуглеводи та жири. Нам потрібні всі три, але їх поєднання має бути правильним. Оскільки збалансоване співвідношення цих трьох речовин є центральним компонентом здорового харчування.
Білок - це будівельний матеріал, який кожна клітина нашого організму потребує для своєї структури та своїх численних завдань. У дорослої людини в організмі близько десяти кілограмів білка. 250 грамів його щодня демонтують і переробляють. "Щодня потрібно вживати від 60 до 80 грамів", - пояснює Катаріна Хаушильдт, дієтолог AOK Rheinland/Hamburg. 20 різних амінокислот утворюють основні будівельні блоки, з яких складаються білки. Організм не може сам виробляти дев’ять амінокислот. Вони є життєво важливими для життя, і їх слід приймати з їжею.
Суміш цих амінокислот у їжі визначає, наскільки білок можна використовувати як будівельний матеріал для людського організму. У цьому контексті експерти говорять про біологічну цінність. Білки тваринного походження мають високу біологічну цінність, такі як птиця, риба або молочні продукти. Однак, якщо ви хочете обійтися без риби та м’яса, ви можете використовувати рослинні білки, але тоді слід поєднувати різні продукти між собою, щоб досягти такої ж високої біологічної цінності, як тваринні білки.
"Якщо ми поєднуємо крупи з молочними продуктами, наприклад, оптимальним є поєднання незамінних амінокислот", - говорить Катаріна Хаушильдт, називаючи приклади хороших поєднань: скибочку хліба з сиром або млинець з борошном і молоком. Навіть страви, в яких картопля поєднується з кварком або яйцями, мають високу біологічну цінність. Білки, які не можна використовувати як будівельні блоки в організмі, також відіграють роль постачальників енергії. Оскільки один грам білка має харчову цінність чотири кілокалорії. В ідеалі, Німецьке товариство харчування рекомендує, частка білків у дорослих повинна становити від 10 до 15 відсотків від загальної добової норми споживання калорій.
Основним постачальником енергії, паливом для нашого організму, так би мовити, є вуглеводи. Його нам потрібно набагато більше щодня, ніж білка, навіть якщо харчова цінність однакова при чотирьох кілокалоріях на грам. "Вуглеводи повинні складати 50 відсотків нашого загального споживання енергії. Однак потреба залежить від того, наскільки я вправляюся", - говорить Катаріна Хаушильдт. Це означає, що, наприклад, при потребі в калоріях 2000 кілокалорій нам доведеться споживати 250 грамів вуглеводів на день. Для порівняння: 100 грамів житнього хліба містять близько 45 грамів вуглеводів.
Як типовий постачальник вуглеводів, цукор повинен відігравати лише незначну роль. "Десять відсотків калорій можуть становити цукристі продукти, решта повинна розподілятися між іншими продуктами харчування. Рекомендуються так звані складні вуглеводи, багаті крохмалем і клітковиною, тобто картопля, крупи, рис, макарони та фрукти. На відміну від простих цукрів як виноградний цукор (глюкоза) або столовий цукор (сахароза), вони часто мають додаткову користь, оскільки засвоюються у поєднанні з вітамінами та мінералами ", - говорить Хаушильдт. Крім того, організму потрібно більше часу, щоб перетравити складні вуглеводи та розщепити їх на окремі компоненти. В результаті рівень цукру в крові підвищується лише повільно.
Цукор, навпаки, швидко засвоюється. Це призводить до раптового різкого підвищення рівня цукру в крові. Підшлункова залоза реагує, виділяючи величезну кількість інсуліну для транспортування цукру в клітини. Результат: рівень цукру в крові різко падає - ви знову зголодніли. "Це фатальне замкнене коло, яке може неодноразово викликати напади голоду", - попереджає Хошильдт.
Жири мають найбільший вміст енергії з дев’ятьма кілокалоріями на грам, вони служать носіями смаку, транспортують жиророзчинні вітаміни та амортизують внутрішні органи, а також є життєво важливими будівельними елементами клітин. Однак найголовнішим їх завданням є накопичення енергії. Наприклад, під час тривалих періодів голоду організм замінює вуглеводи жиром, щоб забезпечити енергію мозку.
Однак у дієті є «хороші» і «погані» жири. "Рослинні жири є більш бажаними, оскільки вони мають вигідніший жировий склад, ніж тваринні жири", - говорить Хаушильдт. Оскільки, крім гліцерину, жири містять три жирні кислоти. Залежно від їх хімічної структури розрізняють насичені, ненасичені та поліненасичені жирні кислоти. "Насичені жири ми знаходимо в тваринних жирах, таких як масло, сало та м'ясо. У більших кількостях вони призводять до ожиріння та підвищеного вмісту жирів у крові. Мононенасичені, які містяться в оливковій та ріпаковій олії або в авокадо, діють проти відкладень холестерину", - пояснює Дієтолог.
Поліненасичені жирні кислоти захищають судини від артеріосклерозу, знижують ризик високого кров'яного тиску і благотворно впливають на ревматизм. Сюди входять омега-3 жирні кислоти, які особливо містяться в горіхах, жирній морській рибі, а також у соняшниковій, соєвій та сафлоровій оліях. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти відомі як "хороші" жири.
Щоденна потреба в жирі для жінок становить 60 грамів, а для чоловіків 80 грам, а частка жиру в загальному споживанні калорій не повинна перевищувати 30 відсотків. На додаток до змащуваних жирів та масел для смаження, особливо слід подумати про велику частку прихованих жирів, які переховуються у багатьох смачних продуктах, наприклад, у смаженому арахісі та шоколаді або у картоплі фрі, каррівурсті та ін.