Харчуйтесь здорово в ресторанах c; можливо! Терапевтичний журнал
Похід у ресторан з друзями чи родиною - чудовий спосіб розважитися та поспілкуватися. Але харчуватися здорово в ресторанах непросто. Деякі дослідження навіть виявили зв’язок між харчуванням на вулиці та переїданням або поганим харчуванням. (1, 2, 3, 4)
Ця стаття дасть вам 20 порад щодо здорового харчування в ресторанах. Це дозволить вам не відхилятися від своїх цілей щодо здоров’я чи ваги, не відмовляючись від соціального життя.
1. Прочитайте меню перед тим, як їхати
Якщо ви ще не знаєте, в якому ресторані ви ходите, чи типів страв, які він пропонує, вам слід проконсультуватися з меню в Інтернеті перед тим, як зайти туди.
Ризики неправильного вибору замість того, щоб харчуватися здорово, набагато більші, якщо ви голодні або відволікаєтесь. (5, 6)
Бачити або пахнути їжею також може ускладнити вам дотримання плану здорового харчування, особливо якщо ви голодні. (7)
Вирішивши, яку страву взяти перед приходом до ресторану, уникає прийняття імпульсивних рішень, про які ви можете згодом пошкодувати.
2. Їжте здорову закуску перед тим, як їхати
Якщо ви приїдете до ресторану голодним, ви можете переїсти. Одним із способів запобігти цьому є з’їсти невелику здорову закуску перед тим, як вийти з дому.
Наприклад, низькокалорійна, але з високим вмістом білка закуска, як йогурт, може змусити вас почувати себе менш голодними та запобігти переїданню. (8, 9, 10, 11)
3. Пийте воду до і під час їжі
Пити воду до і під час їжі - чудова ідея, особливо якщо ви використовуєте воду для заміни солодкого або алкогольного напою.
Заміна солодких напоїв водою дозволяє зменшити кількість калорій і кількість добавок цукру, які ви споживаєте. (12, 13, 14, 15)
Одне дослідження показало, що люди, які за півгодини до їжі випили і випили 500 мл (півлітра) води, споживали менше калорій і втрачали в середньому на 44% більше ваги, ніж ті, хто не пив не перед їжею. (16)
4. Слідкуйте за тим, як готується їжа
Щоб харчуватися здорово в ресторанах, іноді потрібно просто стежити за тим, як готується їжа, оскільки це може суттєво вплинути на кількість калорій, які містить блюдо.
Шукайте продукти, які готували на пару, смажили, смажили або брашували. Загалом, ці способи приготування означають, що в страві менше жиру, а отже, і менше калорій.
Продукти, які в меню описані як смажені на сковороді, соте, смажені, хрусткі або хрусткі, як правило, містять більше жиру та більше калорій.
5. Спробуйте подумати над тим, що ви їсте
Під час їжі намагайтеся думати про те, що у вас на тарілці, і відчувати запах поживних речовин, які дає їжа. Це також означає прийняття свідомих рішень щодо того, що їсти, та зосередження всієї вашої уваги на процесі.
Не поспішайте насолоджуватися ароматами та смаками своєї страви та думками та почуттями, які їжа надихає на вас. (17)
Харчування таким чином сприяє здоровому харчуванню в ресторані, показало дослідження. (18) Це також дозволяє покращити самоконтроль і не переїдати. (19)
6. Замовлення перед рештою столу
Інші люди та їх вибір можуть впливати на наші рішення, навіть не усвідомлюючи цього. У соціальних ситуаціях люди, як правило, підсвідомо наслідують один одного, і харчування не є винятком.
Вибір страв інших людей та їх харчові звички можуть вплинути на наш власний, якщо ми знаходимось за одним столом. (20, 21, 22)
Якщо ви їсте з групою, яка, як правило, не їсть здорову їжу в ресторанах і робить вибір, який не відповідає вашим харчовим звичкам, обов’язково замовляйте перед ними.
7. Замовте дві закуски замість однієї основної страви
Дослідження показали, що люди частіше переїдають, якщо їх подають більшими порціями. (23, 24, 25)
Якщо ви підете в ресторан, який ви знаєте і знаєте, що там порції будуть великими, спробуйте замовити два закуски замість однієї основної страви.
Це дозволяє досягти ситості, не споживаючи занадто багато калорій.
8. Жувати повільно і сумлінно
Свідоме пережовування їжі та споживання їжі повільніше може допомогти менше їсти. Це також дозволяє швидше відчути повноту.
Коли ви їсте, спробуйте вибрати мінімальну кількість разів, коли ви повинні пережовувати кожен укус, перш ніж проковтнути його, і поважайте це число, щоб не їсти занадто швидко.
Ви також можете покласти столові прилади між укусами, щоб змусити себе сповільнитись і дати своїм гормонам ситості достатньо часу, щоб надіслати вам сигнали.
9. Випийте чашку кави замість десерту
Для здорового харчування на вулиці іноді досить пропустити десерт і замість цього замовити чашку чаю або кави (без цукру, якщо це можливо).
Це не тільки дозволить вам споживати менше калорій і доданого цукру, але кава також дуже корисна для вашого здоров’я.
10. Уникайте "шведських столів", де можна їсти
Дуже важко оцінити ідеальний розмір порції. (29) Отже, коли ви опиняєтесь перед буфетом і можете прийняти стільки їжі, скільки захочете, поїсти нормальну, а не гігантську порцію може стати справжнім випробуванням.
Якщо у вас немає вибору, а в ресторані, до якого ви ходите, є лише шведський стіл, візьміть лише десертні тарілки менших розмірів, щоб подати собі. (30, 31)
Ще один досить ефективний прийом - використовувати звичайну тарілку, але заповнити принаймні половину салату або овочів. (32)
11. Попросіть більш здорової торгівлі
Більшість людей їдять недостатньо овочів. (33, 34, 35)
Овочі можуть бути дуже корисними, оскільки це зручний спосіб харчуватися здорово в ресторанах (або, в тому числі вдома), оскільки вони містять дуже мало калорій, але містять багато корисної клітковини та поживних речовин. (36)
Наприклад, брокколі та шпинат мають дуже низьку калорійність, але багато клітковини, вітаміну С та інших корисних природних сполук.
Вживання більше овочів пов’язано з меншим ризиком розвитку декількох захворювань, таких як рак, ожиріння та депресія. (37, 38, 39)
Замовляючи блюдо, попросіть офіціанта поміняти сторону, особливо якщо це картопля фрі або картопля, на овочі чи салат. Ви будете споживати більше овочів і зменшувати калорії.
12. Попросіть залишити соуси в стороні
Соуси, які поєднуються зі стравами та заправками для салатів, можуть додати до вашої страви багато жиру та калорій, тому попросіть їх відкласти.
Наприклад, дві столові ложки ранчового соусу додадуть до їжі близько 140 калорій і 16 грамів жиру. Оскільки це робить багато, якщо його відкласти, ви можете вкласти менше і контролювати споживану кількість.
13. Забудьте про хлібний кошик
Якщо ви прийшли до ресторану вже голодним, ви, швидше за все, переїдете, особливо коли ресторани подають вам кошик хліба ще до початку трапези.
Щоб вас не спокушали, ви можете попросити не мати такого.
14. Замовте суп чи салат для початку
Вживання супу або салату перед початком основного страви не дає вам переїдати. (40, 41, 42, 43)
Дослідження, які вивчали наслідки вживання супу перед їжею, показали, що він може зменшити споживання калорій на 20%, що є суттєвим. (43)
Тип супу насправді не має значення, різниця не повинна бути такою великою, тому будь-який суп дня може бути хорошим варіантом.
15. Поділіться своєю стравою або замовте половину порції
Дослідження людей, які успішно схудли і не тримали їх, показало, що вони часто ділилися їжею або замовляли половину порції, коли їли поза домом. (44)
Це простий і зручний спосіб зменшити калорії і не переїдати.
Якщо у вас немає з ким поділитися, ви можете попросити сервер забрати половину страви додому, щоб з’їсти під час наступного прийому їжі.
16. Уникайте солодких напоїв
Ми споживаємо занадто багато цукру в їжі, і це може бути шкідливим для нашого здоров'я. (45, 46)
Одним із джерел цукру, який вам справді не потрібен, є солодкі напої, такі як газована вода. (47, 48, 49)
Вживання солодких напоїв пов’язане з вищим ризиком ожиріння та діабету 2 типу. (50, 51)
Якщо ви хочете пити здорову їжу в ресторані, вам доведеться дотримуватися води або чаю (звичайно, несолодкого).
17. Уникайте алкоголю та коктейлів
Вживання алкоголю може додати ряду калорій до їжі. Кількість калорій в алкогольному напої може сильно відрізнятися залежно від концентрації алкоголю та розміру склянки.
Наприклад, великий келих червоного вина (близько 250 мл), об'єм якого становить 13%, може додати близько 280 калорій до їжі. Для порівняння, це приблизно однакова кількість, як якщо б ви їли цукерку Snickers.
Якщо ви все-таки хочете пригоститися склянкою алкоголю, виберіть невеликий, і дотримуйтесь вина, бажано, щоб не додавати занадто багато калорій до їжі.
І якщо ви не можете протистояти алкогольному коктейлю, приготованому з джином, горілкою або віскі, спробуйте замінити соду на легкий варіант або на фруктовий сік.
18. Вибирайте соуси на томатній основі, а не вершки.
Вибирайте томатні або овочеві соуси, а не соєві, приготовані з кремом або сиром, щоб зменшити кількість калорій і жиру в їжі. Це також дозволить вам додавати овочі у свій раціон.
19. Остерігайтеся згадок
Кілька рядків, які зазвичай містяться на етикетках, на яких стверджується, що продукт дуже хороший для вас, тепер також є в меню. Ви можете помітити, що деякі страви виділяються або підкреслюються словами "палео", "без глютену" або "без вуглеводів".
Це не означає, що страва корисна для здоров’я. Для покращення смаку в страві можуть бути присутніми цукри та жири, що додаються, їх просто не пишуть навалом.
Навіть продукти, які, як передбачається, не містять цукру або вуглеводів, такі як тістечка та солодощі, можуть містити доданий цукор, якщо вони походять з «природних» джерел. Вони все ще є добавками цукру, навіть якщо вони не походять із столового цукру або кукурудзяного сиропу, які часто містяться в тортах та солодощах.
Наприклад, нектар агави часто зустрічається у «здорових» стравах, проте він принаймні такий же нездоровий, як звичайний цукор, якщо не краще.
Щоб бути впевненим, що не потрапляєте в подібну пастку, уважно прочитайте опис страви. Доданий цукор може ховатися скрізь. Якщо у вас є якісь сумніви, запитайте офіціанта.
20. Подумайте про свій раціон в цілому
Бувають випадки, коли вам захочеться з’їсти улюблену їжу, не турбуючись про її харчовий профіль. Ви можете зробити деякі винятки зі свого здорового харчування, це дозволено.
Гнучкість щодо дієти та вибору страв дозволяє краще контролювати свою вагу та покращувати здоров’я, не відчуваючи, що занадто позбавляєш себе. (52, 53)
Що допомагає, це подумати про те, як ця страва вписується у ваш раціон в цілому.
Якщо ви харчуєтесь здорово і в основному обережно ставитесь до того, що ви їсте, це не завадить балуватися часом.