Харчуйтеся добре без м’яса та риби
Питання про релігію чи вірування, багато хто переходить на вегетаріанську дієту . Але не змінюючи радикально свого способу життя, ви можете легко чергувати періоди м’ясної та вегетаріанської дієт.
Вегетаріанська їжа, хороший вибір
М'ясо містить велику кількість насичених жирних кислот, які можуть бути причиною серцево-судинних захворювань. Тому слід уникати якомога більше його споживання. Вибір рослинного раціону є скористатися всією різноманітністю рослин та їх багатство вітамінами, мінералами та клітковинами.
Зернові та картопля
Крупи повинні бути основа дієти. Вони повинні бути присутніми під час усіх страв. Багаті крохмалем, іншими словами повільними цукрами, вони є важливим джерелом енергії, як фізичної, так і мозкової. Вони також містять клітковину, особливо в нерафінованій (повноцінній) формі, білок та вітамін В.
Їжте хліб, рис, макарони, так, але також усі ті, про які ми знаємо менше і які можна легко придбати в супермаркетах або в продуктових магазинах. Слідуй за лідером:
- Очищена пшениця: його гумова текстура чудово поєднується з супами та ідеально поєднується з рисом.
- Булгур: ця подрібнена пшениця є чудовою заміною рису та кускусу. Основний інгредієнт табуле, він також любить готувати плов.
- Овес: це найбільш поживна і багата клітковиною з усіх круп, найчастіше використовується для каш, тістечок та печива.
- Кукурудзяна мука (полента): готовий за кілька хвилин, найкраще гарнірувати пармезаном. Його можна підсмажити на сковороді, солодкий або чабер.
- Ячмінь: його маленький солодкий смак приємний у супах, рагу, але також у тортах. Виберіть перлину, її зручніше готувати, ніж цілу.
- Кіноа: вирощувана століттями інками ця злакова культура є найбагатшою на високоякісні білки. Її готують як рис, щоб насолоджуватися нею так, або в салаті, або навіть у вигляді фаршу з овочів.
- Пшоно: його ніжні зерна супроводжують рагу та гострі карі. Він також готується як рисовий пудинг.
- Сейтан: препарат на основі пшеничної клейковини, щоб купити готовий у магазинах здорової їжі або приготувати самостійно. Їдять його так само, як і м’ясо.
Крім того, знайте, що всі ці злаки існують також у вигляді борошна. Таким чином, їх можна використовувати для приготування домашнього хліба, оригінального та поживного, з машиною або без неї. (див. нашу практику "Як правильно користуватися хлібопічкою").
Нарешті, не нехтуйте Картопля. Часто насуплений, він насправді є справжнім союзником рівноваги. З низьким вмістом жиру і дуже ситним, він також містить вітамін С. І його можна приготувати тисячею і одним способом, від простої картоплі на пару до домашнього картопляного пюре, включаючи смачну картоплю герцогині або фундук.
Свіжі фрукти та овочі
Вживати без помірності, в ідеалі принаймні п’ять на день, свіжі фрукти та овочі необхідні через їх вміст у різних вітамінах та мінералах. Їжте їх як у сирому, так і у вареному вигляді скористатися всіма своїми активами.
Знати що ті, що мають червоний або оранжевий колір, містять вітамін С і каротин, цінні антиоксиданти, які зміцнюють імунну систему. Що стосується хрестоцвітних - броколі, капусти, зокрема цвітної капусти - вони також визнані своїми антиоксидантними властивостями.
Як завжди, зробіть собі послугу і оберіть їх відповідно до пір року та ринку. Таким чином ви забезпечите повноцінну вітамінну панель.
Однак уникайте їх якнайбільшого лущення, щоб зберегти максимальну користь. Не готуйте їх занадто багато заздалегідь заборонити тривале приготування їжі у великих обсягах води, щоб запобігти витоку поживних речовин.
Бобові культури
Бобові знаходять важливе місце в повсякденному житті. Багатий білком і клітковиною, вони забезпечують у поєднанні із злаками незамінні амінокислоти, які організм не знає, як виробляти, і які забезпечують лише м’ясо та риба. З низьким вмістом жиру, їх слід вшановувати якомога частіше.
Вибір теж є, дуже різноманітний: біла і червона квасоля, флаголети, нут, колотий горох, сочевиця. Надихайтеся готувати їх індійськими або східними культурами, які їх рясно використовують: хумус, муджадара, рис із сочевицею, кус-кус та нут тощо.
Молочні продукти та яйця
Дуже важливо, що саме вони - молоко, йогурти, сир та яйця - забезпечують нам найбільш помітний вміст кальцію і які доповнюють споживання білка. Білі сири, свіжі сири, рікотта, броуссе, соєвий сир (тофу). ось величезна палітра на будь-який смак. Зручно готувати, вони плавляться на макаронних стравах або запіках, їх можна приготувати як начинку або з’їсти в кінці їжі з гарним шматочком хліба.
Однак пам’ятайте про це споживання яєць слід обмежити завдяки вмісту в них холестерину. Три-чотири на тиждень, здається, правильний темп.
Сухофрукти
Це такі мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки, кедрові горіхи, каштани, арахіс, тощо, іншими словами, олійні плоди. Відмінні постачальники якісних ліпідів, вони повинні бути присутніми якомога частіше.
Будьте обережні, бо вони є дуже енергійний. Тож ми просто посипаємо жменю салатів та йогуртів або підсипаємо їх до пиріжків.
Резюме файлу