Харчуйтеся добре для кращого сну l; Основне від Macif

про дописувача

Суть статті

  • Вранці білки сприяють секреції дофаміну, гормону збудження.
  • У післяобідній чай сушені фрукти та горіхи стимулюють вироблення серотоніну для зменшення стресу.
  • Увечері повільний вміст цукру підвищує рівень мелатоніну, щоб легше було заснути.
  • Додому
  • щодня
  • Благополуччя
  • Їжте добре, щоб добре спати

У вас є проблеми із засинанням або ви відчуваєте пробудження вночі? Зміна дієти може допомогти вам добре виспатися. Дієтолог Лоуренс Бенедетті розбирає механізми хроно харчування та дає поради щодо продуктів, які допомагають краще спати.

macif

Існує три гормони, які регулюють годинник тіла і, отже, сон: дофамін, серотонін та мелатонін. Кожен починає удар у певний час доби. "Хроно-харчування оптимізує вироблення цих трьох гормонів. Тому що добре спати починається з ранку і протягом дня, а не лише ввечері! », Пояснює лікар Лоуренс Бенедетті.

Вранці ми підвищимо дофамін, який є гормоном збудження та мотивації. «Для цього вам потрібен сніданок, багатий білками: шинка, яйце, копчений лосось або сир (без йогурту, з низьким вмістом білка). Подається з невеликим цільнозерновим хлібом або крупами без додавання цукру, це ідеально! “Консультує Лоуренса Бенедетті. Для напоїв ідеально підходить чай, кава або свіжий фруктовий сік. Уникайте: занадто солодкого сніданку із солодкими крупами, тістечками або тістечками, медом або варенням, фруктовим соком з концентрату ... Кінець ранку гарантовано. !

підлітків у віці від 15 до 19 років недосипають. (1)

В середині дня дофамін природним чином падає, і серотонін, гормон спокою, поступово переймає владу. Тому на обід ви можете (майже) робити все, щоб підтримувати форму, відповідно до своїх потреб: червоне м’ясо, смажена їжа в помірних кількостях (не кожен день!), Крохмалиста їжа і, звичайно, овочі та фрукти. не забувайте їсти п’ять фруктів та овочів на день і вибирайте їх бажано в сезон). Достатньо наповнити енергією, щоб витримати полудень.

Від 400 до 500 г.

Це рекомендована кількість фруктів та овочів, яку слід їсти щодня, еквівалентно 5 порціям 80-100 г. (2)

«Приблизно о 17:00 рівень нашого серотоніну починає падати. Потім нам потрібно збільшити його за допомогою сухофруктів, темного шоколаду або горіхів, таких як мигдаль, щоб їсти в невеликих кількостях », - продовжує доктор Бенедетті. Ця їжа також має перевагу в тому, що вона багата магнієм, цінним регулятором стресу, і тому рекомендується готуватися до вечора. "Якщо ви стежите за своєю вагою або маєте проблеми із вагою, ви віддасте перевагу свіжим фруктам або йогурту. "

Мелатонін, навпаки, є гормоном сну, що виділяється перед сном. “Краще уникати червоного м’яса ввечері і замінювати його білим м’ясом або рибою. Але найкраще - зупинити свій вибір на рослинних білках, багатих на повільний цукор, що сприяє сну: сочевиця, горох, горох ... », радить Лоуренс Бенедетті. Молочні продукти (коров’ячі, козячі, овечі) також рекомендуються ввечері, оскільки вони містять білок лактий, який зменшує стрес. Що стосується кількості, вечеря повинна бути легшою за обід і уникати занадто жирної їжі або утруднення травлення.

Від 5 до 20 хвилин

Це оптимальна тривалість сну, щоб не порушити нічний сон. Це повинно бути зроблено між 12:00 та 15:00. (3)

«Якщо ви любите трав’яні чаї, меліса, липовий цвіт або пасифлора відомі своїми заспокійливими властивостями. У фітотерапії ми також знаходимо глід і валеріану. Для розладів сну зараз є безрецептурні мелатонін * таблетки та спреї *, які є дуже ефективними ", - підсумовує доктор Бенедетті.


Завдяки доктору Лоуренсу Бенедетті, автору випуску «Добре спати з мікроживленням», опублікованому в «Les Echos de la micro-харчування».

Джерела:

* Існують певні протипоказання до мелатоніну, тому необхідно прочитати листівку або звернутися за порадою до лікаря.