Харчуйтеся добре на лижах
Незалежно від рівня катання на лижах, ви повинні звернути особливу увагу на вміст вашої тарілки, щоб максимально використати всі зимові ковзання! Їжа справді відіграє вирішальну роль у спортивних показниках, але особливо у формі на лижах на лижах, тоді як енергетичний вакуум зіпсує насолоду від ковзання.
Отже, щоб максимально покататися на лижах, підсуньте потрібні продукти у меню разом із Кідріком Бертомієром, дієтологом та інструктором з гірськолижного спорту !
Щоб прослизнути до вашої тарілки.
Витрати калорій під час занять гірськими лижами чи сноубордом високі не тільки завдяки м’язовому розбещенню, яке спричиняє ця діяльність (повороти, статичне положення шуса, катання на лижах у всіх видах снігу ...), а й простому факту зіткнення елементи невидимі, як холод, сухе повітря високих гір, накопичені перепади висот і мінливий сніг.
Якщо ви плануєте тиждень катання на лижах у горах, щоб випустити пару, важливо заправити тиждень перед відпусткою та заповнити знамениті запаси глікогену, необхідні для гарної роботи м’язів.
A D-3 Потрібно збільшити споживання повільних вуглеводів (макаронних виробів, рису, манної крупи, поленти, картоплі ...) та/або бобових (сочевиця, нут, колотий горох) під час 2 основних прийомів їжі, наприклад у четвер, П’ятниця та субота для першого спуску в неділю вранці вашого прибуття (наприклад, початок уроків ESF).
Але добре харчуючись - також вранці пити багато води та фруктових соків, віджиманих вітаміном (накопичений цукор супроводжується молекулами води в тканинах) і добре відпочивати, щоб ці запаси глюкози не витрачалися даремно. Занадто рано.
Тож вуглеводи, мінеральна вода, вітамінні фруктові соки (для підвищення імунної системи) та повноцінний відпочинок - це триптих, яким слід керуватися вдома, щоб прибути у прекрасному стані на свій гірськолижний курорт.
Гідрат, рятівний жест !
Катання на лижах, як і будь-яка спортивна діяльність, утворює органічні відходи, такі як вільні радикали, токсини та інша сечова кислота, особливо для занять ковзанням, таких як скандинавські лижі або започаткування біатлону. Коли ви спускаєтесь по схилах, ваші м'язи розігріваються і виробляють енергію, яка перетворюється на тепло, особливо під час шунтування, дуже дороге положення з точки зору м'язів та енергії. Температура тіла підніметься, і ви почнете пітніти під своїм товстим одягом. !
Хто каже, що потовиділення та випаровування говорять про втрату води до 2 або навіть 3 літрів залежно від тривалості та інтенсивності зусиль.
Гірське середовище експоненціально підсилює накопичення цих відходів.
Насправді сухе повітря на висоті збільшує втрати рідини і збільшує потребу в гідраті.
Крім того, навіть на лижах, ви повинні робити перерви на випивку: скористайтеся перебуванням у гондолі або на крісельній канатній дорозі, щоб вийняти пляшку мінеральної води, багатої мікроелементами !
Ніщо не заважає вам зупинитися у багатьох гірських ресторанах, щоб втамувати спрагу та відпочити. Що стосується вибору напоїв: вода, звичайно, є кращою, але ви можете змінювати свої задоволення, споживаючи енергетичні напої, гарячі напої, такі як чаї, трав’яні чаї, гарячий шоколад, а чому не овочеві бульйони чи супи, або навіть свіжі фрукти соки.
Наслідки зневоднення шкідливі для м’язів і іноді небезпечні для рівня пильності, який у цьому випадку має тенденцію до зниження; позбавлений води, тіло мляве і менш реагує на рельєф схилів. Надайте близько 500 мл напою в 3 або 4 прийоми.
Однак будьте обережні з глінтвейном: споживайте помірковано і бажано ввечері на дні схилів, біля каміна! Ми не будемо розповсюджуватися на Генепі.
Крім того, щоб уникнути зневоднення, потрібно пам’ятати, що потрібно пити до, під час та після спусків.
>>> Прочитайте наш файл про мінеральні води
Боріться з холодом
Чи слід їсти більше жиру ?
З сучасним технічним одягом не потрібно пиятити жир, щоб зміцнити жирову тканину, як це роблять ескімо на крижинах
Перш за все, вам потрібні хороші вуглеводи, які також мають високу теплотворну здатність і хороші жирні кислоти, обмежуючи споживання до 2 столових ложок сирої олії на день і чергуючи сорти (соя, горіхи, оливкова ріпак тощо). Згадайте також насіння олійних культур (волоські горіхи, фундук, мигдаль, кешью, кунжут, насіння соняшнику ...): вони багаті корисними жирами та омега-3 та 6 та зміцнюють ваші клітини від зовнішньої агресії. Легкі, їх дуже практично брати в кишеню на схилах.
Лікування вітаміном С за 15 днів до і під час перебування, споживаючи свіжі фрукти та цитрусові (ківі, апельсин, клементин, грейпфрут, манго тощо), зміцнить вашу імунну систему так само, як адаптогени, такі як женьшень. використовувати для боротьби із застудою та втомою.
Макарони.
Звичайно, спортивна діяльність римується із витратами енергії. Крім того, щоб ваші ноги тримали темп протягом тижня, вам потрібно заправити. Як? 'Або' Що ?
Прогулянки на лижах кілька годин поспіль як для міських жителів, так і для жителів гір допомагають розпалити апетит, також спорожняючи запаси вуглеводів у м’язах. Тому ми повинні дотримуватися дієти, яка є максимально збалансованою, не відступаючи від святкового аспекту перебування в горах.
Ще раз, вам доведеться збільшити споживання крохмалистих продуктів з повільним і напівшвидким глікемічним індексом у ночі та дні катання на лижах, отже, користь щедрого сніданку, який часто нехтують у звичайний час.
Справжній стартер сніданок складатиметься з 1/4 добового раціону енергії:
* гарячий напій (кава, чай, шоколад.), доповнений однією або двома склянками води для регідратації,
* різні каші, хліб з цільного борошна, мюслі, сухарі з непросіяного борошна, рисовий пудинг, пряники
* трохи тостів на маслі (для вуглеводів та вітаміну А),
* солодкий йогурт або джерело білка: яйце, шматочок шинки (білки та вуглеводи),
* фрукт або склянка фруктового соку 100% чистий сік (для вітаміну С) + трохи сухофруктів.
Зернові батончики або горіхи та олійні фрукти, які можна просунути в кишеню для закусок або енергетичного напою, який потрібно регулярно вживати на схилах, щоб зберегти пильність
>>> Відкрийте для себе новий енергетичний бар з легким відкриванням CLAK
Обід
Ця їжа повинна бути легкою, але енергійною, особливо якщо ви плануєте повернутися до гірських лиж у другій половині дня. Уникайте жирної їжі, м’яких сирів, варених жирів, смаженої їжі, овочів сильного смаку (ріпа, цибуля, капуста тощо), спецій та алкоголю.
Хороший і різноманітний салат, хліб, нежирна риба, крохмалисті продукти (і ще раз!) Рис, макарони, безалкогольний напій та солодкий десерт на ваш вибір (без вершків).
Трохи кави допоможе компенсувати неперетравлювану млявість після їжі, але її підсилюючий ефект лише короткочасний; краще, якщо це можливо, обійтися без.
Яка закуска для лижників
Ці "піт-стопи" у висотному ресторані або "зоні відпочинку" після 2 годин катання на лижах необхідні для зарядки батарей і плавного закінчення, поки схили не закриються.
Немає нічого подібного до закуски з високим вмістом білка та вуглеводів, але з низьким вмістом жиру та клітковини (що уповільнює травлення), щоб ви почали працювати на правій нозі. Ідеально підходить брикет шоколадного молока або фруктового соку, підсолодженого згущеного молока та манної крупи або рисового пудингу.
Після лиж
У меню
- Овочевий суп з усіма корисними мінералами і все одно приносить рідину до клітин
- Вживання білка буде нормальним за кількістю, але цікаво протидіяти м’язовому катаболізму та забезпечити амінокислоти, які завдяки зусиллям відновлять болючі м’язи.
Потім ескалоп індички, курки або свіжої риби, шинка запрошують себе до цієї трапези, червоне м'ясо, але не кров'яна ковбаса, печінка або субпродукти та м'ясо, багате адреналіном і неперетравлюваними жирами
- Крохмалисті продукти є наріжним каменем ваших страв. Подумай над цим !
- Келих червоного вина для антиоксидантів, які борються з "отрутами", вільними радикалами або пиво для заміни вина (менш цікаве, тому що діуретик)
- Молочний десерт для вбирання кислотності м’язів, наповнених токсинами.
Дієтичний раклет, щоб добре відновитись, розважаючись
Чого б коштував гірськолижний відпочинок без гарної ракетки? Покрийте кожну картоплю одним-двома скибочками плавленого сиру раклет і подавайте з пісними холодними нарізками (білою шинкою, знежиреною копченою шинкою, м'ясом або беконом Гризон) та соліннями та оцтовою цибулею. У комплекті з сирими овочами (салат з баранини, редька, помідори черрі, соління) та шматочком фрукта, щоб закінчити.
Génépi, (але це лише в долині Аости), цей алкоголь, який високо цінується жителями гір, повинен вживатися в помірних кількостях і зарезервований для місцевого фольклору.
До цих кількох правил просто додайте трохи розслаблення (хамам, джакузі, масажі) та нотку гарного гумору! І ось вдалий відпочинок !
Хороший спосіб примирити спорт, розслаблення та задоволення !