Харчуйтеся правильно, щоб отримати більше м’язів
М’язи, як правило, розглядають як символ спортивності та фізичної форми. Але електростанції не тільки формують певне тіло - вони також стабілізують всю опорно-рухову систему, а також посилюють енергетичний обмін організму. Причин достатньо, щоб вкласти трохи часу та енергії у нарощування м’язів.
Звичайно, не можна обійти цілеспрямовані силові тренування. Але лише у зв’язку з правильним харчуванням тренування змушують м’язи рости. Перш за все, важливо мати достатній запас білка, оскільки м’язи складаються з 20 відсотків білків. Ми зібрали добірку з 9 смачних страв, які ви можете використовувати для підтримки нарощування м’язів.
1. Яйця
Незалежно від того, як зварюють укрутую, чи як яєчню на сніданок - яйця є ідеальним джерелом білка, оскільки їх склад дуже схожий на білки в організмі людини. Це означає, що організм може особливо добре використовувати білок з яєць для нарощування м’язів.
Що стосується вмісту холестерину, яйця несправедливо демонізували протягом тривалого часу: На відміну від попередніх припущень, холестерин з їжею має лише незначний вплив на рівень холестерину в крові. Тому ви можете їсти одне яйце на день без вагань.
2. Тунець
Окрім високого вмісту білка, тунець має здорові жирні кислоти та вітаміни групи В. Як стейк його можна смажити або смажити на грилі, а в консервах він приправляє салати. Однак люди, що знають про фігуру, повинні обов’язково використовувати природні консерви замість того варіанту, який зберігається в олії.
3. Сир ручний
Сир для рук також називають сиром Гарц і, природно, він містить менше одного відсотка жиру. З 30 грамами білка на 100 грамів, це низькокалорійна білкова бомба і, отже, ідеальна закуска після силових тренувань. Гессіанська фірма - "Handkäs 'with music": сир Гарц маринується в маринаді з оцту, олії, цибулі та насіння кмину.
4. Вівсянка
Поєднання складних вуглеводів, білків і клітковини робить вівсяну кашу цінною частиною збалансованого сніданку. Вони заповнюють вас надовго і дають енергію для тренувань. Як мюслі з фруктами та йогуртом, вівсянка - ідеальний спосіб розпочати день.
5. Яловичина
Організм може особливо добре використовувати тваринний білок, такий як м’ясо та яйця. Яловичина також багата кон'югованою лінолевою кислотою, жирною кислотою, яка, як кажуть, сприяє нарощуванню м’язів. Тому сушена яловичина - популярна закуска серед спортсменів.
6. Тофу
Тофу - це не лише цінна альтернатива м’ясу для вегетаріанців. Він містить високоякісний рослинний білок і залізо, необхідні для кровотворення. Тофу коптять, маринують і заправляють зеленню. На смак смажений з овочами, маринований - це різноманітність на грилі.
7. Нут
Бобові культури дуже багаті білком, а також містять магній, який може запобігти м’язові спазми. Нут добре смакує в супах, як гарнір або в салатах. Вони також популярні у східній кухні: з м’якоті нуту готують фалафель, а у вигляді пасти з кунжутом - хумус.
8. Зелений спельта
Зелена спельта - це висушене зерно спельти. Він багатший білком, ніж пшениця, і містить багато мінералів та вітамінів. Мелений його можна використовувати як борошно, і таким чином допомогти задовольнити підвищену добову потребу в білках та мінералах у спортсменів. Його горіховий смак надає хлібобулочним виробам особливий штрих. Також спробуйте вегетаріанські гамбургери з пиріжками із зеленого спельти.
9. Арахіс
Арахіс має найвищий вміст білка серед горіхів. Вони також забезпечують багато калію, що важливо для роботи м’язів. Але будьте обережні: маючи понад 550 калорій на 100 грамів, вони є справжніми калорійними бомбами - тому закушувати краще лише в невеликих кількостях.
Більше фітнесу завдяки збалансованому харчуванню
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує споживання білка в розмірі 0,8 грама на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, ви повинні споживати близько 56 грамів білка на день. У спортсменів потреба в білку також може бути вищою.
Для того, щоб оптимально підтримувати нарощування м’язів, найкраще приймати багату білком їжу відразу після тренування. В ідеалі, вам слід включати білкові закуски у свій раціон протягом дня, оскільки організм може вживати лише обмежену кількість білка одночасно.
На додаток до достатньої кількості білка, загальна збалансована дієта важлива для нарощування м’язів: вуглеводи з цільнозернових продуктів, свіжих фруктів та овочів та високоякісних жирних кислот забезпечують організм усіма важливими поживними речовинами та роблять його придатним для тренувань.