Харчування 10 найпоширеніших помилок в l; спортивне харчування - Ранковий бігун -
Ми зустрічаємось сьогодні ще раз, щоб поговорити про тему, яка є надзвичайно важливою в галузі спорту: їжа .
Справді, іноді можна почути багато стереотипи про дієту спортсменів на витривалість, що не обов’язково дійсний .
Тому ми побачимо в цій статті, що це таке 10 помилок найчастіше в раціоні спортсмена навколо змагань чи тренувань !
Ця помилка може вам дорого коштувати! Завжди пам’ятайте, що потрібно їсти розумно за тиждень до вашої гонки. Народжений тест особливо ніяких нових рецептів, нових продуктів ... що може бути поганим перетравлюється або підтримується своїм тілом і змушує вас кинути біг. Толерантність до травлення унікальна для кожного, і ви навіть знаєте, що для вас найкраще підходить.
Тому замість цього виберіть збалансоване харчування/закуски, простий і засвоюється щоб не ризикувати будь-коли, до, під час чи після ваших зусиль !
Однак це цікаво тест і досягти домашні рецепти, або скуштуйте нову їжу/нові смаки, але це, звичайно, потрібно зробити зовні періоду змагань !
Дошка: Використовуйте тренування поза періодом змагань, щоб випробувати нові гелі/напої ...
Якщо ти бронювання ніч перед вашим змаганням, я боюся, ніщо насправді не зможе повернути їх назад максимум вашого потенціалу.
Справді, ми оптимізує це відпочиваючи, зменшуючи тренувальне навантаження перед змаганнями, а також харчуванням, забезпечуючи a повний запас глікогену . Тому необхідно турбуватися цієї криниці за тиждень до закінчення терміну прибуття форму і загострений .
На жаль, велика макаронна страва напередодні буде недостатньо а може навіть контрпродуктивний якщо ви їсте занадто багато (поганий сон, час травлення, здуття живота ...).
Дошка: Спробуйте зменшити тренувальне навантаження за кілька годин на тиждень до змагань, але не зупиняйтеся повністю. Щодо харчування, їжте нормально, а за 3 дні до цього спробуйте трохи збільшити порцію крохмалистих продуктів.
Як я вже говорив у попередньому пункті, ви повинні переконатися, що у вас є свої повний запас глікогену бути в форму день його змагань.
Однак ми повинні будь-якою ціною уникати стрибок інсуліну (занадто багато цукру в крові) перед від’їздом. Тому не рекомендується проковтнути, за годину до гонки, їжу або напої занадто солодкий (солодощі, газовані напої, гелі…). Це може посилити секрецію інсуліну реактивна гіпоглікемія, хто замість вас підсилювач, зробить у вас великий млявість !
Дошка: Замість того, щоб приймати дуже солодкі продукти перед вильотом, просто подумайте з’їсти повноцінний сніданок за 3 години до перегонів, який складається з білків, простих вуглеводів (вівсяна каша, хліб тощо) та швидких (мед тощо), а також ліпідів ( масло арахіс, яйце ...).
піт причини а втрати води високий, але також і в солі, особливо коли він дуже гарячий .
Тому в поті ви втрачаєте сіль, і якщо ви не компенсуєте цю втрату, це може дратувати. !
сіль допомагає краще утримувати воду в клітинах і сприяє поглинанню чистої води. Тож пам’ятайте, щоб поставити a щіпка солі за літр пити (якщо ваш напій ще не солоний).
Дошка: Якщо ви купуєте готовий напій, розгляньте дозування натрію/солі на етикетці для поживних речовин. Також існують сольові таблетки.
Тіло в своєму межі . І коли ми ковтаємо багато швидких цукрів в інтервалі часу може статися так, що цей робить a насичення глюкозою, і що ви відчуваєте огида зворотна сторона цукру.
Щоб уникнути цього, якщо ви плануєте більше 2 годин, настійно рекомендується чергувати Солодка солона добре гідрат підтримувати форму у своїх зусиллях.
Дошка: Є напої із солоним напоєм (Напій із соленої курки з курячого каррі), або ви можете просто взяти заздалегідь підготовлені бутерброди в сумці (шинка, курка, сир, хліб ...).
Зусилля завмирає дуже солодкий не переноситься однаково для всіх.
Дійсно, ці продукти є загалом хімічна, підкислюючий і багато (див. занадто багато) концентрований у швидких цукрах, що може сприяти розлади травлення або огида.
Дошка: Ви можете легко замінити гелі «більш натуральними» продуктами, менш агресивними щодо цукру, такими як фруктові киселі або навіть сухофрукти (курага, родзинки тощо).
Якщо прийом цукру і занадто важливо порівняно із внеском гідричний, поглинання глюкоза стає обмежена .
Крім того, забагато солодкий напій може спричинити кислотний рефлюкс, з розлади травлення, з блювота ...
Тому в ідеалі взяти пляшку Стояча вода і один з фізичний напій і чергувати розумно.
Ми всі знаємо відоме прислів’я «Після зусиль, комфорту ...». Звичайно. Однак, навіть якщо це абсолютно необхідно годувати після фізичної активності все ще необхідно звертати увагу на якість та сума продукти, які ми збираємось їсти.
Обмеження продукти теж жиру і обробляється, хто може в достатку, турбувати відновлення та причина запалення .
Дошка: Їжте розумно (і не занадто багато жиру) після тренування або прийміть оздоровчий напій. Потім збільшуйте порції наступних прийомів їжі протягом дня, щоб добре відновитись.
Алкогольний напій, із ставкою вище 4% алкоголю, погано для одужання .
Дійсно, алкоголь сприяє діурез і тому зневоднення . Це може порушити обмін речовин відновлення заповідників в глікоген і сприяє зберіганню жиру, особливо після зусиль. Крім того, алкоголь також може заважати спати і обмежте його відновлення м’язів . Вживати в помірних кількостях, особливо після їжі одужання і ні безпосередньо після зусиль.
Дошка: Якщо ви пивний наркоман, ви, звичайно, можете побалувати себе, але спочатку спробуйте з'їсти їжу/закуску, яка містить білки та вуглеводи, перш за все для відновлення після закінчення зусиль. Після цього дайте собі трохи травлення, і ви зможете насолодитися хорошим пивом. !
Багато спортсменів не голодні або не їдять після закінчення своїх зусиль. Однак це серйозно несправність, тому що організм абсолютно потребує поживні речовини та внесок гідричний щоб добре відновитись і відновити сильні сторони .
Тому дуже важливо вжити необхідних заходів, щоб:
- Регідрат і ремінералізувати тіло -> пити вода (ремінералізують особливо у натрії та калії).
- Забезпечте реконструкція з запаси глікогену -> їсти вуглеводи прості (мед, цукор, сухофрукти ...) та складні (вівсянка, хліб з непросіяного борошна, макарони ...)
- Оптимізуйте реконструкція м’язів -> їсти джерело білка (нежирне м’ясо, білковий порошок, молочні продукти тощо)
Дошка: Не нехтуйте прийомом їжі після зусиль. Загалом, запаси в кінці гонок досить щедрі і мають все необхідне, щоб добре відновитись. Однак, якщо ви справді не голодні після тренувань, спробуйте замість цього випити їжу після тренування, наприклад, білковим шейкером з порошкоподібними вівсяними пластівцями та медом або смузі.
Ось, сподіваюся, вам сподобалась ця стаття і допоможе вам уникнути цих досить поширених помилок! 😉
Будь ласка, не соромтеся поділитися статтею та залишити невеликий коментар. 😀