Харчування 10 питань та відповідей про креатин
Що таке креатин? Де вона ? Які наші потреби? Ми даємо вам усі відповіді на ці запитання, які ви задаєте собі щодо креатину.
КРЕАТИН - ПРИРОДНО СУЧАСНИЙ ПРОТЕІН У М'ЯЗАХ, БЕЗ ЗАЙМЕННЯ У ВИРОБНИЦТВІ ЕНЕРГІЇ. ДОБРО ВІДОМИЙ В ОКРЕМИХ СПОРТИВНИХ СФЕРАХ, ДОБАВКА КРЕАТИНУ МАЛА Б МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВ НА ТІЛІ СПОРТСМОНА І НА ЙОГО ВИКОНАВЦІ: ПІДВИЩЕННЯ МЯЗОВОЇ МАСИ, ОПТИМІЗАЦІЯ МОЖЛИВОСТІ ТА МОЩНОСТІ. ЦЕЙ СТАТТЯ ВИКОРИСТОВУЄ ВСІ ЗАПИТАННЯ ПРО КРЕАТИН.
№1. ЩО ТАКЕ КРЕАТИН ?
Креатин - це органічна азотиста сполука, яка в основному синтезується нирками, печінкою та підшлунковою залозою з незамінних амінокислот.
Тіло містить близько 120 г креатину для 70-кілограмової людини, і 95% цього креатину зберігається в м’язах.
Синтез креатину регулюється, особливо коли споживання їжі низьке: він здатний його доповнювати, завдяки чому рівень креатину в організмі завжди підтримується. Це явище забезпечує стабільний рівень креатину. Таким чином, навіть споживачі м’яса мають стабільний рівень креатину та весь креатин, необхідний для нормального функціонування організму.
№2. ЩО ТРЕБУЮТЬ КРЕАТИНИ ?
Потреби в креатині становлять 2 г на день для загальної популяції, однак для спортсменів з сильною м’язовою масою під час інтенсивних тренувань потрібно додавати 1–2 г на день.
По суті, не рекомендується приймати їжу, оскільки креатин може синтезуватися організмом і ідеально задовольняє потреби, особливо у спортсменів сили або розвитку м’язів, які отримують користь від достатнього споживання білка.
№3. ЯК ПРАЦЮЄ КРЕАТИН ?
Креатин в організмі циркулює в крові, щоб отримати органи зберігання, такі як м’язи. Потім він перетворюється на сполуку під назвою «креатинфосфат» (КФ). Це крихітне джерело живлення, яке триває лише секунди. ХП дуже корисна для початку вправи, якщо вона дуже напружена, але дуже коротка і швидкоплинна. ХП також поповнює запаси АТФ, енергетичної молекули, яка забезпечує корисну силу для скорочення м’язів.
No4. ЧИ МИ ТРЕБА НАДАТИ КРЕАТИН ЧЕРЕЗ ХРАНИ ?
Споживання креатину в широких межах варіюється залежно від дієти. М'ясо, птиця та риба - це продукти, багаті креатином: вони містять приблизно 4 - 5 г креатину на кг продуктів. Навпаки, молоко містить лише 0,1 г на літр креатину.
Наприклад, у веганів споживання креатину з їжею практично відсутнє, і креатин повністю синтезується організмом. Дійсно, незалежно від дієти, жоден дефіцит не описаний.
№5. ЧИ Є ІНТЕРЕС В ПОДАВЛЕННІ ПОСТАЧКИ КРЕАТИНУ ?
ХП в 3–5 разів перевищує концентрацію АТФ у м’язах. Що стосується доступної енергії, вона є більш ефемерною, ніж енергія, що забезпечується вуглеводами, і це явище тим більше відповідає енергії, яку забезпечують ліпіди. Отже, енергетичні запаси креатину в теорії непривабливі порівняно з запасами інших поживних речовин. Перевага креатину полягає у його майже негайній доступності на початку тренування порівняно з іншими джерелами енергії, доступність яких затримується з часом.
При вживанні креатину синтез в організмі дуже помітно знижується і може бути повністю оборотним протягом 4 тижнів після припинення прийому добавок. Тому цінність добавок дуже сумнівна. Креатин, який потрапляє всередину, додається до введеного в їжу, але замінює синтезований організмом, який потім гальмується. Тоді прибуток дуже низький ...
№6. ЧИ МОЖЕ КРЕАТИН РОЛІ В СПОРТІ ?
Організм спортсмена не виражає суттєво підвищеної потреби в креатині, і немає жодних порад щодо харчування: лише дієта та ендогенний синтез дозволяють задовольнити потреби організму без дефіциту і навіть попереднього дефіциту у спортсменів не спостерігалося. Отже, будь-яке екзогенне споживання креатину є питанням доповнення, яке перевищує фізіологічні потреби.
Тоді одна з головних переваг добавки креатину полягає у збільшенні його вмісту в м’язах, що призводить до збільшення анаеробної алактичної здатності (процес коротких та інтенсивних зусиль). Це дає можливість працювати з дуже високою інтенсивністю, трохи довше і відкласти період виснаження цього сектору. Слід зазначити, що це дуже короткі вправи, максимум 15 секунд. Потім анаеробний молочно-ланцюговий ланцюг бере на себе доступний вміст м’язової енергії в 300 разів вищий, ніж у СР.
По суті, мова не йде про "відштовхування втоми", проковтнувши креатин, а про відштовхування періоду виснаження під час дуже коротких, багаторазових та інтенсивних вправ, таких як спринт, підняття тяжкості або багаторазові кидки.
На жаль, терміном «втома» часто зловживають, що може ввести споживачів в оману.
№7. ЯКІ ЕФЕКТИ ЗДОРОВ'Я ДОБАВКИ КРЕАТИНОМ ?
Судоми м’язів неодноразово описувались під впливом зневоднення в гарячому тепловому середовищі.
Звинувачення проти креатину про можливий шкідливий вплив на здоров'я найчастіше стосується функцій нирок. Широкі дослідження проводились після прийому креатину. Автори вважають, що перед будь-якими добавками необхідно взяти анамнез спортсменів, які, як вважається, мають гарне самопочуття, щоб виявити будь-яке пошкодження нирок, навіть незначне. Ці іспити слід регулярно повторювати (кожні 3 місяці) протягом періоду прийому добавок. Будь-яке патологічне порушення обов’язково має призвести до припинення прийому добавок.
№8. ЯКИЙ ПРИНЦИП ЗАСТЕРЕЖЕННЯ ЩОДО ДОПОВНЕННЯ КРЕАТИНУ ?
Очевидно, що незалежно від добавок креатину, у великій кількості, навантажувальній дозі або хронічному стані, в короткостроковій, середньостроковій чи довгостроковій перспективі шкідливі наслідки та потенційні ризики сьогодні недостатньо зрозумілі.
Тому видається необхідним бути пильним перед цим продуктом, який, правда, продемонстрував позитивний вплив на певні характеристики, але який залишається конкретними випадками. Багато тверджень значно перевершили те, що показали наукові факти, висвітлюючи продукт із ще недостатньо зрозумілими ефектами.
# 9. У ЯКІЙ ФОРМІ ЗНАЙТИ КРЕАТИН ?
У торгівлі креатин зазвичай міститься у формі порошку, але він також знаходиться у формі таблеток, гелю, сиропу та напою. Це або окремо, або в поєднанні з вуглеводами або білками, вітамінами, мінералами або амінокислотами.
Є деякі твердження, що порошок є більш ефективним для силових видів спорту, а таблетки - для витривалості, але поки що жодне наукове дослідження не підтвердило цього твердження. Тому ми повинні залишатися дуже пильними щодо різних обіцянок влади та ефективності, часто невиправданих.