Харчування; Бразильське джиу-джитсу; Боротьба
Багато людей, які практикують бразильське джиу-джитсу, роблять все можливе, щоб якомога швидше досягти успіху. Однак часто нехтують одним аспектом, який, крім тренувань, також має велике значення для здорового розвитку організму, а отже, і для розвитку джиу-джитсу: харчування.
Бразильське джиу-джитсу - вид спорту, який ставить високі вимоги до тіла та розуму спортсмена. Правильне харчування має важливе значення для задоволення цієї вимоги, але багато спортсменів не приділяють достатньої уваги.
Деякі їдять все, що їм хочеться, інші їдять (занадто) мало в надії швидко схуднути або набрати вагу для майбутніх змагань, а треті їдять стільки, скільки хочуть, тому що важке фізичне навантаження Джиу-джитсу і так майже не набирає ваги.
Однак лише одиниці стурбовані тим, що потребує їх організм через стрес і що для нього корисно. Їжте помірно, але регулярно!
Зелений Овочі:Загалом, чим зеленіший овоч, тим він корисніший. Їжте стільки, скільки завгодно зелених овочів, вони повинні складати велику частину вашого раціону. Неважливо, шпинат це, брокколі, квасоля чи кабачки.
Їсти його слід під час кожного прийому їжі, це простий спосіб зміцнити і підтримати своє самопочуття та свої фізичні здібності. Він містить багато хлорофілу, а також велику кількість заліза. Переваги зелених овочів можна узагальнити наступним чином: Вони зміцнюють імунну систему, стимулюють вироблення крові та зменшують окислювальний стрес.
До того ж він, як правило, дешевий і надає ситний ефект у достатній кількості. Варто бути обережним, щоб не перегрівати його, оскільки деякі інгредієнти можуть втратити свою ефективність. У більшості випадків тушкування є хорошим способом приготування.
Цільне зерно замість білого борошна:
Якщо у вас є вибір між цільнозерновими та білими борошняними виробами, ви завжди повинні вибирати цільнозерновий варіант. Вони містять більше клітковини, що робить їх ситішими довше. Цільнозернові продукти також містять більше поживних речовин, ніж продукти з білого борошна.
В ідеалі слід використовувати продукти із спельти, оскільки вони дуже багаті мінералами та мікроелементами. Навіть з рисом, ви завжди повинні використовувати у своєму раціоні замість білого рису натуральний коричневий рис.
Жирна риба:
Жирна риба, така як лосось, скумбрія або оселедець, ідеально підходять, оскільки вони багаті омега-3, який підтримує майже всі власні процеси в організмі. Наприклад, омега-3 допомагає забезпечити суглоби мастилом, що особливо корисно в бразильському джиу-джитсу.
фрукти:
Фрукти багаті вітамінами та мінералами, наповнюють вас, а також смачно смакують. Їжте скільки завгодно! Банан після тренування ніколи не шкодить, чим темніше, тим краще (і солодше) швидко поповнити запаси глікогену.
Насіння та горіхи:
І насіння, і горіхи містять багато цінних ненасичених жирних кислот, мінералів та вітамінів. Вони також наповнюють вас і смакують.
Однак горіхи слід вживати в здоровій кількості, оскільки вони також містять фітинову кислоту, яка в свою чергу пригнічує засвоєння деяких мінералів. Загалом, насіння, а також горіхи не повинні бути відсутніми у вашому раціоні.
вівсянка:
Вони містять високий вміст білка, магнію, фосфору, заліза та цинку. Це робить вівсянку ідеальною їжею для задоволення потреб бразильського джиу-джитсу в організмі. Вони також багаті клітковиною, а значить, вони будуть тримати вас ситими надовго. До того ж вівсянку купити надзвичайно дешево.
Маленьке м’ясо:
Спробуйте обмежити споживання м’яса, особливо червоного. Навіть якщо м’ясо є основним постачальником білка, не слід перестаратися з його споживанням.
Більшість м’яса не позбавлені добавок, таких як антибіотики та всілякі інші речі, які ви не повинні споживати. Краще їсти менше, але більш якісного м’яса, наприклад, на органічному ринку або безпосередньо від фермера, якому ви довіряєте.
Пийте багато:
Вода також є частиною раціону, і важливо забезпечити її доступність організму в достатній кількості, оскільки це необхідно для численних обмінних процесів. Емпіричне правило - від 2 до 3 літрів на день. Коли до цього додається спорт, потреба значно зростає.
Бажано пити воду перед фізичними вправами, оскільки ми відчуваємо спрагу лише тоді, коли вже є дефіцит води. Якщо це так, наприклад, м’язи погіршують поживні речовини та кисень, що призводить до погіршення роботи м’язів.
Виключіть рафінований цукор зі свого раціону:
Цукор шкідливий для ваших зубів, це не є нічим новим, і більшість людей це теж знають. Але страждають не тільки зуби, споживання цукру також може призвести до дефіциту мінеральних речовин та вітамінів, а також спровокувати діабет та остеопороз в довгостроковій перспективі.
Уникайте цукру, де це можливо. Більшість нібито здорових готових страв також містять не надто мало цукру. Якщо ви все ще не хочете без солодощів, можете скористатися здоровішими альтернативами, такими як похмурий мед, сироп агави або цукор з кокосового цвіту.
Утримайтеся від алкоголю:
Всім відомо, що алкоголь завдає шкоди печінці і викликає відмирання клітин мозку. Але продуктивність також страждає від вживання алкоголю. Як і в більшості речей, тут застосовується те саме: доза робить отруту! Той, хто п'є пиво, не отримує цироз печінки відразу, але споживання слід дотримуватись помірковано або повністю уникати вживання алкоголю, щоб досягти якнайбільшого прогресу в джиу-джитсу.
Не існує єдиного універсального рецепта здорового харчування, оскільки воно залежить від людини. Особливо в наш час, коли палео-дієта, веганська дієта тощо мають майже хорошу репутацію, може бути важко знайти правильну дієту для себе. Але якого б принципу ви не дотримувались, не слід нехтувати слуханням власного тіла та розпізнаванням сигналів.
Тут ви можете дізнатися, які добавки можуть корисно підтримати ваш раціон.