Харчування Чи знаєте ви проблему; Чайна ложка DailyMax
На 1% краще щодня об 11:11 - DailyMax # 096
Чи ти знаєш проблема "столу ложки" зустрічається в багатьох харчових звичках? Не слід плутати з абсолютно химерною дієтою, відомою під назвою "Дієта на чайну ложку", де її рекомендують приймати їжте всі свої страви по чайній ложці. Це дозволило б їсти повільніше і, отже, швидше досягти відчуття ситості ....
Говорячи про ці дієти, якими рясніє Інтернет, де кожен висвітлює свої надзвичайні результати за допомогою «до/після» в Instagram, я користуюся цією можливістю, щоб висловити свою думку: Не обманюйте !
Не існує чарівних формул або «хак», щоб втратити свій жир за лічені тижні. Це було доведено тисячі разів, переважна більшість людей, які дотримувались «революційної» дієти, повернулися до своїх вихідних точок (див. гірше).
Якби вам довелося пам’ятати лише дві речі:
Не намагайтеся встановити “дієту”, а назавжди змінити своє харчування. Шукайте не "швидких хаків", а звичок, які ви будете зберігати до кінця свого життя (до речі подовжені!)
Їжте менше калорій, ніж спалюєте. Так, ви переоцінюєте те, що спалюєте. Так, ви недооцінюєте те, що споживаєте. Займіться лише тиждень, підраховуючи всі проковтнуті та спалені калорії. Обіцяю, ви будете галюцинувати! (приклад тут)
Гаразд, повернімось до справи! Під час тренувальної сесії з другом (якому потрібно втратити 20 кг), Я не міг зрозуміти, звідки береться його набір ваги. Очевидно, вона їла невелику кількість і часто збалансовані страви.
З іншого боку, я знав, що це Загальні добові витрати енергії (TDEE) був майже на тому ж рівні, що і його базальний метаболізм (BMR) через його “неактивний” спосіб життя.
Розкрийте дужки
Простіше кажучи, ваша загальна добова потреба в калоріях (TDEE) - це сума чотирьох даних: ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) + термогенез у вашому раціоні (TEF) + ваші витрати на фізичні вправи (EEE) + дії з термогенезу без фізичних вправ ( ЧИСТИЙ).
TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT
Щоб допомогти вам зрозуміти, візьмемо приклад мого друга. Він має BMR на 1550 і EEE на 300, або TDEE приблизно 1900/2000 калорій. Скажімо, 2000 калорій для спрощення розрахунків. Ми відразу бачимо важливість його BMR (78%) у його загальних витратах калорій за день. В основному, вона спалює 4/5 своїх калорій щодня у стані спокою ! І це руб ...
Не маючи звички рухатися або займатися спортом, вона може розраховувати лише на енергетичні витрати свого тіла «в спокої» і (перш за все) він не має можливості змінити коефіцієнт, якщо це необхідно. Якщо вона “помилково” перевищує свою мету на день, маючи перед сном “останнє” морозиво магнум (300 калорій), він вибухає лічильники з перевищенням + 15%.
Для порівняння, під час тренувань залізника я спалюю в середньому від 1000 до 1500 калорій., або еквівалент його BMR ! Перебуваючи в середньому в TDEE близько 3500 калорій, «останнє морозиво» становить лише перевищення + 8,5% за мій день, або половину! (Я детально про це розповідаю тут)
Закрийте дужки
Тож ми повертаємось до «помилки чайної ложки». Я даю йому цю назву, щоб символізувати мала похибка, доступна людям із зайвою вагою, які не займаються фізичними навантаженнями. Похибка, яку ми знаходимо далі в чайній ложці (занадто багато) ...
Візьмемо приклад мого друга. Ми всі сходяться на думці, що підтримувати споживання калорій на рівні вашого TDEE - це складна вправа. Особливо, коли ви роками страждаєте від надмірної ваги, тому роками перегодовуєте, так часто з поганими харчовими звичками.
Кожні "100 занадто багато калорій" - це великий удар
Це я зрозумів, поговоривши про харчування з оточуючими людьми "зайві" калорії знаходяться не там, де ви думаєте. Легко помітити надлишок калорій у страві з макаронами з карбонари, тостами з авокадо або мисці граноли.
З іншого боку, дуже мало хто з нас бачить надлишок у чайній ложці ... вершкового масла, оливкової олії, варення. Ця маленька ложка, яку ми дозволяємо собі перед тим, як закрити банку з арахісовим маслом (я визнаю свою провину).
За винятком цієї чайної ложки, вона дорога !
Найгірший ? Ви просто не можете відчути, як це проходить. Яка різниця між 2 або 3 ложками оливкової олії у вашому салаті? Яка різниця між 25гр або 50гр вершкового масла на макаронах? Не багато з точки зору смаку, але велика різниця наприкінці тижня. +100 калорій на день, це +3000 калорій на кінець місяця. Для того, щоб моя подруга усунула цей об’єм, потрібно 2 дні “не їсти”.
Шановний заплатив ні ?
Будемо зрозумілі, я люблю гранолу, авокадо або горіхи макадамії. Я міг би з’їсти його кілограми. Я просто намагаюся змусити вас усвідомити, що (мабуть) «зайві» калорії у вашому харчуванні знаходяться не там, де ви думаєте.
Знайдіть час протягом наступних кількох днів, щоб подивитися як ви обробляєте "чайну ложку", коли готуєте. У вас важка рука? Чи знаєте ви про додану суму "не усвідомлюючи цього"? Чи можна видалити ложку за один прийом їжі? за рецептом ?
Бонус: якщо ви хочете протестувати той самий метод, що і я, Я створив гру на основі Excel, щоб зробити зміну ваших харчових звичок вимірною.
FYI: Калорія - це давня одиниця енергії. Це кількість енергії, необхідної для підвищення температури одного грама рідкої води з 14,5 до 15,5 ° С.
“Я просто прочитав 50 книг за 48 тижнів завдяки дуже простому методу"
ХОЧУ ЛЕТАТИ ПАРИЖОМ ДО РІЗДВА ?
Ситуація у Франції вас пригнічує ? Вам набридло працювати самотужки вдома чи в галасливому коворкінгу? ? Приєднуйтесь до нашого останнього тижня в Португалії, тому що ми насправді не знаємо, куди нас занесе вітер далі ...
ЦИТАТА ДЛЯ ПОДІЛЕННЯ
"Весь секрет життя полягає в тому, щоб глибоко цікавитись одній справі, а добре тисячі інших". - Х'ю Уолпол
❤️ ПОДІЛИТИСЯ З ДРУЗОМ
Дякуємо за читання (якщо ви пройшли так далеко!). Якщо вам сподобався цей бюлетень, не соромтеся поділитися ним із другом. Ви також можете залишити коментар, натиснувши нижче, я відповім !