Харчування - DEB RTK

Вид зверху

Відповідно до девізу «Правильна дієта сама по собі не призводить до перемоги, але неправильна дієта може призвести до втрати перемоги!», Особливий акцент слід зробити на харчуванні під час наступних тренувань - і добавки також наближаються до фокусу.

Оскільки змагальне навантаження найвище у цьому віковому діапазоні, і міжнародні турніри вже не рідкість, особливо для національних гравців, на додаток до загальної стратегії харчування необхідно дотримуватися "харчування турніру".

Турнірне харчування

Мета: Оптимальне планування забезпечення коштами

Примітки та поради:

Кінець ігрового дня - це підготовка до наступного дня!
Харчові помилки складаються щодня.
Проблема: Достатнє споживання їжі та рідини для поповнення запасів вуглеводів.
Прийом їжі повинен бути адаптований до розкладу турнірів та узгоджений з кухнею готелю:
- Контактна особа в готелі щодо харчування
- Гнучкий час прийому їжі, навіть пізно ввечері, часто необхідний.
- Здебільшого потрібна гнучкість кухні готелю до короткочасних змін.
- принаймні 4-разове харчування: сніданок, обід, вечеря та перекуси (1 - 2 години до гри)
- Калорії: 4500 ккал/добу для чоловіків, 3500 ккал/добу для жінок
Завжди їжте у формі шведського столу

Мета: заповнені запаси вуглеводів і достатня кількість рідини

Примітки та поради

Прийом їжі повинен бути приурочений так, щоб поживні речовини були доступними під час тренування.
Згідно з поточною літературою, останню велику їжу слід приймати за 3-4 години до гри - з низьким глікемічним індексом (ГІ) у поєднанні з карбонавантажувачем.
Якщо потреба у вуглеводах дуже висока (фаза турніру), і час обмежений, вам доведеться покладатися на додаткові продукти харчування, такі як B. Можуть використовуватися карбонавантажувачі та регенераційні коктейлі. Тільки таким чином можна щодня вводити 8 г вуглеводів/кг маси тіла.
За 1-2 години до гри слід приймати лише вуглеводи та рідини з високим рівнем ГІ.

Завдання: заповнення запасів вуглеводів, заміна рідини, включаючи мінерали, забезпечення білками для процесів регенерації м’язів

Примітки та поради

Гравці повинні зважуватися до і після гри! 150% кількості рідини, втраченої через піт (= різниця у вазі), слід замінити випиванням протягом перших 2 - 4 годин після гри.
Дегідратація від 3 до 10% від нормальної ваги не тільки знижує працездатність, але й зменшує регенерацію!
Найкраще споживання вуглеводів і білків відбувається через 30 - 60 хвилин після закінчення вправи.
Відразу після фізичних навантажень, протягом перших 30 хвилин, необхідно вживати 1 г вуглеводів/кг маси тіла у поєднанні з 6-12 г амінокислот (що відповідає 10-20 г білка).
Для цього регенераційні коктейлі пропонують збалансоване співвідношення вуглеводів, білків та мінералів!

Мета: Заміна рідин, вуглеводів та мінералів у поєднанні з буферними речовинами

Примітки та поради

Поєднання заміщення рідини та вуглеводів, а також буферування лактату з бікарбонатом натрію/цитратом натрію
Втрата рідини 2% маси тіла (= 1,6 л при 80 кг маси тіла) вже призводить до зниження продуктивності на 20%!
Втрата рідини через потовиділення становить до 2 літрів на годину.
Вживання рідини в кишечнику становить максимум 1 л на годину.
Тому необхідна хороша передгідратація, щоб розпочати гру без дефіциту рідини.
Дефіцит рідини вже не можна компенсувати під час гри!
За годину слід вживати до 80 г вуглеводів, що відповідає 1 літру звичайних спортивних напоїв.
Рідкі продукти, такі як спортивні напої та гелі (завжди пити достатньо, 0,5 л), переносяться краще, ніж тверді продукти під час гри.
У кожній третій перерві гравці повинні випивати 0,5 л.

підготовка

Мета: заповнені запаси вуглеводів і достатня кількість рідини

Останній великий прийом їжі за 3-4 години до гри:

велика кількість рису, кукурудзи, макаронних виробів, картоплі або хліба (наприклад, томатні спагетті, томатне різотто, рівотта рікотта, тортелліні, ньоккі тощо)
у поєднанні з м’ясом або рибою
Суп, можливо, з вареними овочами (лише достатньо овочів/салату, щоб не виникали проблеми з травленням),
можливо «легкий» десерт, можливо доповнений бутербродами, сухариками, крендельними паличками
Карбонавантажувач (не під час підготовки)

За 1-2 години до фізичних вправ у салоні

Вуглеводні напої від 0,5 до 1,0 л
Можливо, лактатний буфер, бікарбонат натрію/цитрат натрію
Зернові батончики
Банани
Вуглеводний гель з достатньою кількістю рідини, 0,5 л

гра

Мета: замінити рідини та вуглеводи

Від 1 до 1,5 л вуглеводного напою (від 6 до 8%) або 2 х вуглеводного гелю з 0,5 л рідини
щонайменше 0,5 л рідини при кожному третьому перерві

регенерація

Завдання: заповнення запасів вуглеводів, заміна рідини, включаючи електроліти, білки для процесів регенерації м’язів

Відразу після завантаження в салон:

Вуглеводи: 1-1,5 г/кг маси тіла в поєднанні з 6-12 г незамінних амінокислот (10-20 г білка), вже поєднані в регенераційному коктейлі і збагачені мальтодекстрином або білковими/вуглеводними батончиками з великою кількістю рідини або вуглеводного гелю з 0, 5 л рідини (але тут відсутній вміст білка) або
300 г йогурту з енергетичним батончиком або
300 г йогурту з фруктовим салатом

Добавки

Харчові добавки знаходяться на вершині харчової піраміди і їх слід використовувати лише в змагальних видах спорту!

Під час прийому добавки слід враховувати наступні міркування:

Чи існує ймовірне фізіологічне обгрунтування його вживання (наприклад, ізотонічні напої в третій перерві, щоб повернути організму електроліти, вуглеводи та рідини)?
Очікувати передозування (наприклад, надзвичайно високі дози вітамінів-антиоксидантів)?
Чи слід враховувати взаємодію з іншими продуктами (наприклад, краще уникати одночасного прийому високих доз кофеїну та креатину)?
Чи не містить продукт заборонених речовин (див. Кельнський список)?
Чи відомі критерії якості виробника? - Знаходить напр. Б. зовнішній огляд на анаболічні стероїди та стимулятори в акредитованій лабораторії?

У разі добавок слід звертати увагу на чистоту продуктів - допінг за ключовими словами. Кельнський список може служити орієнтиром тут: www.koelnerliste.com

НАДА, як Національна антидопінгова організація, також має цінну інформацію про це на своєму веб-сайті: www.nada.de

Група а:

На підставі різних досліджень, проведених на здорових, недоїдаючих, навчених людях, прямий (швидко виникаючий) позитивний вплив на ефективність, ймовірно, при адекватному застосуванні та дозуванні.

Група В:

На підставі різних досліджень, проведених на здорових, недоїдаючих, навчених людях, непрямий (із затримкою часу) вплив на ефективність, ймовірно, при адекватному застосуванні та дозуванні.

Група С:

На основі досліджень, проведених на сьогодні на здорових, недоїдаючих, навчених людях, можливий прямий (швидкий) або непрямий (із затримкою часу) позитивний вплив на результативність при адекватному застосуванні та дозуванні, але в даний час суперечливий.

Група D:

Ця речовина є у допінговому списку.

Група E:

На основі досліджень, проведених на сьогоднішній день на здорових, недоїдаючих, навчених людях з адекватним застосуванням та дозуванням, не вірогідні ні прямий (швидкий), ні опосередкований (із затримкою часу) позитивний вплив на результати.

Група F:

На підставі досліджень, проведених на сьогоднішній день на здорових, недоїдаючих, підготовлених людях, не можна виключати негативний вплив на працездатність або побічні ефекти, якщо застосування та дозування є недостатніми.

Вибір добавок для груп А і В, які підходять для хокею:

Рідина | Вуглеводи | Білки | Мінерали: Група А
Кофеїн: групи A/B
Креатин: група А

Група А

Дієта з високим вмістом вуглеводів покращує продуктивність на льоду. Відмова від їжі (наприклад, щодо вуглеводів) призводить до втрати працездатності.

Карбонавантажувач

Висококонцентрований розчин вуглеводів (25%), який використовується під час їжі, так що 8 г вуглеводів/кг маси тіла споживається на день.

Індивідуальна доза Carbo Loader на основний прийом їжі (3 шейки на день):

Маса тіла	Від 75 до 80 кг	Від 80 до 85 кг	Від 85 до 90 кг	Від 90 до 95 кг	понад 95 кг
Дозування на струс	0,25 літра	0,3 л	0,35 літра	0,4 л	0,45 літра

Спортивні напої під час виступу

Приймайте добавки з найбільшим потенціалом для підвищення продуктивності.
Втрата рідини 2% маси тіла (1,6 л на 80 кг) вже призводить до зниження продуктивності на 20%!
Можлива втрата рідини через потовиділення до 2 літрів на годину.
Спрага - це реакція на недостатнє водопостачання.
Пити, коли ти спрагнеш, вже занадто пізно в спорті! Тому пити потрібно починати рано.
Вживання рідини в кишечнику становить максимум 1 л на годину.
Вичерпані запаси вуглеводів в активних м’язах є фактором, що обмежує продуктивність!
За годину слід вживати до 100 г вуглеводів, залежно від потреб.
Більшість спортивних напоїв містять від 6 до 8% вуглеводів; H. Від 60 до 80 г/л.
Організм також втрачає хлорид натрію (NaCl) через потовиділення.
Заміна електроліту: NaCl від 1 до 1,5 г/л, калій від 80 до 200 мг/л
З рідинами, вуглеводами та кухонною сіллю, спортивні напої містять усі важливі компоненти для заміщення під час тренування.
Але: Багато гравців та команд не вживають спортивні напої оптимально:
- Недостатня доступність до і після гри,
- знехтування втратою рідини через потовиділення та відповідне заміщення,
- Невідання підвищення продуктивності завдяки хорошій гідратації та заміщення вуглеводів.

Регенераційні напої після фізичних вправ

Запаси вуглеводів можна поповнити споживанням вуглеводів 600 г протягом 24 годин.
Протягом першої години після тренування швидкість накопичення глікогену в кілька разів вище.
Цей ефект можна використовувати при вживанні від 1 до 1,5 г вуглеводів/кг маси тіла протягом 1 години після тренування.
Поєднання вищезазначеного прийому вуглеводів з 6-12 г незамінних амінокислот (10-20 г білка) через 1-2 години після фізичних вправ вважається головним фактором синтезу білка та/або зниженого розпаду білка.
Поєднання вуглеводневих гідратів, яєчного білка та кухонної солі, схоже, сприяє поповненню простору рідини.
З рідинами, вуглеводами, білками та мінералами, напої для регенерації містять усі важливі компоненти для заміни після тренування. - Цільове використання для подолання розриву до наступної великої їжі, споживайте ковтками.
Збагачення регенераційних напоїв мальтодекстрином сприяє загальному зменшенню кількості.
Для покращення сприйняття смаку можна додати невелику кількість молока.

Індивідуальна доза "Recovery Shake Plus": 150 г порошку Recovery Shake + 50 г мальтодекстрину на літр води, можливо збагаченої невеликою кількістю молока

Маса тіла	Від 75 до 80 кг	Від 80 до 85 кг	Від 85 до 90 кг	Від 90 до 95 кг	понад 95 кг
Дозування на струс	0,7 літра	0,75 літра	0,8 літра	0,85 літра	0,9 літра

Робіть ковтками приблизно до години після гри!

Альтернативи:

300 г йогурту з енергетичним батончиком
300 г йогурту з фруктовим салатом
Кукурудзяні пластівці з 500 мл молока

Мікроелементи (вітаміни, мінерали)

Дуже високий прийом мікроелементів (особливо антиоксидантів) може затримати фізичну фізіологічну адаптацію м’язів, спричинену фізичними вправами (наприклад, біогенез мітохондрій).
Вітамінний препарат слід приймати у фазі відкритого вікна зараження після гри.

Відступ вітаміну D:

Хокеїсти опиняються під загрозою дефіциту вітаміну D через досить низький вплив сонячного світла. Щоб запобігти потенційному впливу на спортивні результати, здоров'я та імунологію, рекомендується регулярне заміщення вітаміну D щодня, щотижня або щомісяця, що еквівалентно добовій еквівалентній дозі від 600 до 2000 МО, можливо, за винятком літа. Планові визначення вітаміну D не є абсолютно необхідними.

Групи A/F

Вилучений із допінг-списку WADA з 2004 року.
Покращення працездатності за рахунок поліпшення толерантності до страждань, зменшення почуття втоми, збільшення викиду адреналіну з центрально стимулюючим ефектом та збільшення набору моторних пластин на м’язи
Переваги для навантажень більше 1 години та для командних видів спорту з переривчасто високою продуктивністю
Дозування: 3 мг/кг маси тіла, за 1 годину до гри, більш високі дози не приносять подальшого збільшення продуктивності, але більше побічних ефектів
Дозування для воротарів: лише 1,5 мг/кг маси тіла через ризик тремору
Кава є поганим джерелом кофеїну, оскільки інші компоненти кави нівелюють ефекти.
Високі дози кофеїну (> 5 мг/кг маси тіла), здається, протидіють ефекту креатину, що підвищує продуктивність.

Можливі побічні ефекти:

дуже індивідуальні, тремор, почастішання серцебиття, головний біль та порушення сну

Креатин - одна з найбільш вивчених добавок, що має понад 200 публікацій.
Креатинфосфат є найважливішим джерелом для швидкої регенерації АДТ до АТФ, а також буферною речовиною для Н + від анаеробного гліколізу.
Підвищена продуктивність у спорті з короткими, поетапними анаеробними навантаженнями та короткими перервами
до 30% тих, хто не відповів, без будь-якого збільшення ефективності

Короткочасне та тривале споживання креатину вважається позбавленим побічних ефектів, якщо дозування правильне. EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) також класифікує тривалий прийом 3 г креатину на день як нешкідливий. Може бути лише незначний приріст ваги на 1 - 2 кг або на 1 - 3% маси тіла - спричинений збільшенням м’язової маси та вищим затримкою води в м’язах. Але є також дослідження, які показують, що низька доза 3 г креатину на день покращує силу, але не призводить до збільшення ваги.

Креатин зв’язує магній внутрішньоклітинно, тому ввечері слід приймати додатково 300 мг магнію.

Можливі побічні ефекти:

в окремих випадках м’язові судоми та непереносимість шлунково-кишкового тракту