Харчування - дієтолог-дієтолог Фаб’єна П’яско Шамбері Савойя

Оливкова олія, основне жирне доповнення до середземноморської дієти, має багато корисних властивостей для здоров’я. Ось опис:

Його жирнокислотний склад

Оливкова олія характеризується низьким вмістом насичених жирних кислот (14%) та дуже високим рівнем мононенасичених жирних кислот (75%) [1]. Останні переважно представлені олеїновою кислотою (омега-9). Хоча омега-9 не є незамінними жирними кислотами (наш організм знає, як їх виробляти), вони особливо корисні для здоров’я. Оливкова олія містить дуже мало поліненасичених жирних кислот (7%): 0,6% омега-3 і трохи більше 6% омега-6 [1]. Цей низький вміст омега-6 є цілком гарною річчю, оскільки в західній дієті є надлишок омега-6. Надлишок омега-6, пов'язаний з дефіцитом омега-3, породжує хронічне запалення низького ступеня, дуже важливий фактор цивілізаційних захворювань. Тому оливкова олія є гарним додаванням жиру, оскільки воно має дуже незначний дисбаланс у співвідношенні омега-6/омега-3.

Оливкова олія та ліпіди крові

Омега-9 в оливковій олії допомагають знизити загальний рівень холестерину та ЛПНЩ ("поганий холестерин") [2]. Тому оливкова олія є союзником вибору у профілактиці серцево-судинних захворювань.

Межі оливкової олії щодо жирних кислот

Багато людей ігнорують це, але оливкова олія не забезпечує омега-3. Вміст його надзвичайно низький (0,6%). Якщо середземноморська дієта критського типу досить багата на омега-3, це завдяки іншим продуктам, таким як морепродукти (широко вживаються), горіхи та деякі інші продукти, специфічні для цієї моделі харчування (равлики, салат з баранини, портулак, зокрема). Якщо ми не будемо вживати жирну рибу кілька разів на тиждень і горіхи щодня, буде дефіцит жирних кислот омега-3, а наслідки будуть жалюгідними для здоров’я (потенційне збільшення ризику серцево-судинних захворювань, цукровий діабет ІІ типу рак, нейродегенеративні захворювання тощо). Тому необхідно поєднувати оливкову олію з олією ріпаку. Дійсно, останній містить від 8 до 9% омега-3 (у формі альфа-ліноленової кислоти). Крім того, його співвідношення омега-6/омега-3 є збалансованим (2.2). Використовуючи рівні частини, оливкова олія та ріпакова олія призводять до співвідношення 2,8, яке залишається збалансованим (потрібно пам’ятати, що майже всі продукти містять омега-6 і рідко омега-3).

Антиоксиданти

Оливкова олія містить дуже велику кількість антиоксидантних поліфенолів. Його індекс ORAC (що визначає його антиоксидантний потенціал) становить 1150 (мкмоль TE/100г), проти 106 для арахісової олії, наприклад [3]. Оливкова олія містить, серед іншого, олевропеїн та гідрокситирозоль, дуже потужні антиоксиданти [4]. Ці сполуки зменшують окислення ЛПНЩ [4], а тому є особливо захисними на серцево-судинному рівні.

Протизапальні властивості

Оливкова олія містить олеоканталь, молекулу з протизапальним потенціалом, подібну до ібупрофену [6].

Оливкова олія та захист від хвороб цивілізації

Оливкова олія допомагає запобігти значній кількості метаболічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, звичайно, а також рак. Було показано, що гідрокситирозол та олевропеїн мають протиракову дію (на рак товстої кишки, молочної залози тощо) за допомогою різних механізмів, включаючи антипроліферативні та апоптотичні ефекти (що викликають загибель клітин ракових клітин) [5]. Цитата професора Джою, хірурга-рака: "Дійсно, оливкова олія має специфічні протиракові ефекти у жінок з раком молочної залози, які хочуть уникнути рецидивів, і, швидше за все, хоча це ще не продемонстровано. Науково, у чоловіків з раком простати або які хочуть цього уникнути »[7].

Оливкова олія і травлення

Оливкова олія дуже ефективно лікує запор (1 столова ложка вранці натще), зокрема завдяки своїй дії на секрецію жовчі, яка активізує перистальтичні рухи кишечника. Жовчогінна та жовчогінна дія оливкової олії [8] покращує травлення жирних речовин. Тому саме жир допомагає засвоювати жир !

Як вибрати свою оливкову олію

Важливо вибрати оливкову олію екстра вірджин (або екстра вірджин). Його отримують першим холодним пресуванням і визначають за рівнем кислотності менше 0,8%. Виберіть його у скляній пляшці, оскільки це інертна ємність. Хоча виробники стверджують, що ПЕТ (пластифікатор, що використовується в пластикових пляшках) нешкідливий, оскільки він не мігрує в їжу, переважно та безпечніше зупинити свій вибір на склі, оскільки забруднювачі та токсини є ліпофільними (зв’язуються в жирі). Віддайте перевагу тонованій пляшці і тримайте її в шафі (захищеній від світла). Не потрібно ставити оливкову олію в холодильник, оскільки її жирні кислоти мало окислюються (саме завдяки низькому вмісту омега-6 та відсутності омега-3).

Оливкова олія та приготування їжі

Оливкова олія як і раніше є гарною олією для приготування їжі, оскільки її жирні кислоти, переважно мононенасичені, стійкі до нагрівання. Будьте обережні, він розкладається від 160 ° C. Тому важливо готувати його на повільному вогні; перш за все вона не повинна палити.

Однак важливо знати, що його антиоксиданти та всі біоактивні молекули будуть знищені теплом. Ось чому вам потрібно готувати з якомога меншою кількістю жиру (або зовсім не) і зберігати оливкову олію першого віджиму для приправ (овочі, соуси, салати). Тож ми можемо повністю отримати користь від його оздоровчих властивостей.

Виняткова функціональна їжа: Olivie® плюс 30x

Olivie® Plus 30x - це марокканська оливкова олія, яка містить у 30 разів більше гідрокситирозолю, ніж оливкова олія екстра вірджин. Саме надзвичайно жорсткі умови, в яких ростуть оливкові дерева (посушливий ґрунт, сильна спека та інтенсивне сонячне світло), дозволяють отримати надзвичайно високу концентрацію гідрокситирозолю. Через ці екстремальні умови оливкове дерево дає найкраще від себе і виділяє максимум поліфенолів, щоб захистити себе, але не тільки ... адже вони захистять і наше здоров’я! Ця виняткова олія є чудовим союзником у профілактиці ракових захворювань, серцево-судинних захворювань, а в широкому сенсі - у будь-якій протизапальній дієті.

Olivie® rich (Olivie® Force)

Олія Olivie® плюс 30x має особливо гіркий смак, що свідчить про надзвичайну концентрацію фенольних сполук. Для людей, які не витримують його сильного смаку, є капсули: Rich Olivie®, що містить у 2000 разів більше антиоксидантів, ніж традиційна оливкова олія.

Крім того, Olivie® rich показав неабияку протизапальну силу у дослідженні (рандомізоване подвійне сліпе проти плацебо протягом 8 тижнів та на 90 суб'єктах) на особах, які страждають на ревматоїдний артрит [9]. Доза 2 г екстракту оливкового дерева (4 капсули по 500 мг Olivie® Force на добу) дозволила помітно поліпшити біль, зменшити ультрачутливий С-реактивний білок (hs-CRP), інтерлейкін-6 (IL- 6), TNF-альфа, простагландин E2 (PGE2). Всі ці маркери запалення значно зменшувались через 8 тижнів, на відміну від групи плацебо. Ми можемо обгрунтовано думати, що Olivie® rich (= Olivie® Force) буде ефективним протизапальним засобом при інших патологіях суглобів (остеоартроз та інші порушення опорно-рухового апарату), а отже, і при будь-якій патології, де запалення суттєво присутнє.

Список літератури

1. Таблиця складу продуктів харчування CIQUAL 2012, веб-сайт ANSES (Національне агентство з питань безпечності харчових продуктів, харчових продуктів, довкілля та праці): https: //pro.anses.fr/TableCIQUAL/

2. Kris-Etherton Pm та співавт. Дієти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот знижують концентрацію холестерину та трициглієролу в плазмі крові. Am J Clin Nutr 1999 грудня; 70 (6): 1009-15

3. Хоулберт А. Найкращий спосіб харчування (таблиця показників ORAC). Видання Тьєррі Суккар, 2008 рік

4. Leenen R та співавт. Доповнення плазми фенолами та екстрактами оливкової олії: вплив на окислення ЛПНЩ. J Agric Food Chem 2002 27 лютого; 50 (5): 1290-7

5. Бенлемліх М., Ганам Дж. Поліфеноли в оливковій олії, скарби здоров’я, Medicatrix, 2012, Видання Марко Піттер

6. Beauchamp G, Keast R, Morel D. Ібупрофен-подібна активність в оливковій олії першого віджиму. Nature 2007, 437: 45-46

7. Joyeux H, Arnal B. Як зупинити епідемію раку молочної залози та її рецидив. Видалення іноземних валют Гібертом, 2010

8. Гедира К. Оливкове дерево (оглядова стаття, фармакогнозія). Фітотерапія 2008; 6: 83-89

9. Пан Бенлемлих М, Ганам. Вплив екстракту оливкового дерева, багатого на поліфеноли, Olivie Riche/Olivie Force, на запалення та біль у пацієнтів з ревматоїдним артритом: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване клінічне дослідження тривалістю 8 тижнів 2014 р.

Горіхи: здорова їжа за найкращими цілями

Класифікація за групами продуктів харчування

Горіх, який зазвичай називають сухим фруктом, є олійним насінням. Її вираз надає горіхове масло. Ми споживаємо сухі горіхи.

Харчові цінності горіхів

Горіхи містять приблизно дві третини своєї ваги в ліпідах (жирах). Решта складається приблизно з 14% білка, 10% вуглеводів, 6% клітковини, мінералів та води [1].

Ліпіди волоського горіха слід вважати «хорошими жирами». Дійсно, вони складаються з низької частки насичених жирних кислот, маючи помірний внесок мононенасичених жирних кислот і дуже високих поліненасичених жирних кислот. Їх також називають незамінними жирними кислотами, оскільки наш організм не знає, як їх виробляти (ми повинні забезпечувати їх їжею). Тому горіхи є основним джерелом незамінних жирних кислот. Вони представляють майже половину ваги волоського горіха (і 69% від маси волоського горіха)! [2]. Ще один дуже важливий момент: горіхи забезпечують значну кількість антиоксидантів.

Оновлення щодо споживання омега 6 та 3

Омега 6 та 3 представляють дві серії незамінних жирних кислот. Ми часто говоримо про волоські горіхи або горіхове масло як джерела омега 3. Це абсолютно вірно, але майте на увазі, що горіхи містять приблизно в шість разів більше омега 6, ніж омега. 3. Співвідношення між цими двома сімействами жирів досить добре, тому що АНСЕС (Національне агентство з безпеки харчових продуктів, навколишнього середовища та праці) рекомендує пропорцію п’ять до одного. Як правило, в промислово розвинених країнах, таких як Франція, споживання омега-6 є занадто високим порівняно із споживанням омега-3. Щоб змінити цю тенденцію, необхідно споживати продукти, багаті омега-3 і низькими в 6. Горіхи забезпечують збільшення загальної кількості незамінних жирних кислот у раціоні, більше ніж збалансування двох серій.

Користь горіхів для здоров’я

Захист серцево-судинної системи

Зниження рівня ЛПНЩ або "поганого холестерину" (омега-6 та антиоксидантів)
Профілактика атероклерозу (зменшення запалення, поліпшення ліпідного профілю, зменшення окислення ЛПНЩ)
Вазодилатація (аргінін) [3]
Інші процеси захисту серцево-судинної системи (омега-3)

Клітинний захист

Запобігання клітинному старінню (антиоксиданти)
Профілактика раку (антиоксиданти, включаючи елагову кислоту) [3]

Список літератури

1. Німецька база даних про їжу, Nutrisurvey, 2007

2. Таблиця складу продуктів харчування CIQUAL, ANSES (колишня AFSSA), 2008 рік