Харчування для альпіністів; Терміни; Манокс

Частина 4

терміни

З поверненням! В останніх 3 статтях ми вже дали вам короткий вступ до харчової науки, і тепер ви стали маленькими експертами з питань калорій, макро- та мікроелементів. Енергетичний або калорійний баланс та правильний склад макро- та мікроелементів насправді є найважливішими елементами дієти, чи то для загального самопочуття, чи для покращення спортивних результатів. Ерік Хелмс, Тренер і вчений склав харчову піраміду на основі своїх висновків. Перш ніж ми повернемось до теми, нам уже відома піраміда для оновлення.

У цій частині ми підійдемо до цікавої та специфічної для спорту теми, яку можна гнучко використовувати в нашому плануванні дієти: час прийому їжі. Засоби прийому їжі, оптимальний час прийому їжі щоб визначити. Оскільки ми всі різні, ми також прийняли широкий спектр процедур щодо свого раціону, наприклад, деякі повністю відмовляються від сніданку, інші знову віддають перевагу невеликим закускам перед великою їжею. Треті почуваються краще, якщо після 18:00 нічого не їдять. Надзвичайні серед нас навіть встигають поститись раз на тиждень або навіть постити цілий місяць.

Але що наука говорить про терміни прийому їжі? На диво, вона каже, що за звичайних обставин час прийому їжі не має значення. Тестувались різні групи, які завжди їли їжу в різний час. Енергетичний баланс, споживання макро- та мікроелементів залишались однаковими у всіх групах, змінено лише час розподілу їжі. Зараз це може суперечити нашій інтуїції, але за цих умов ми маємо ніяких відмінностей визначається в обміні речовин і вазі тіла! Це означає, що ми в основному можемо їсти все, що нам підходить, тому ми можемо змінювати час і кількість кожного прийому їжі та пристосовувати його до своїх потреб. Чи віддаєте перевагу великій їжі замість дрібних закусок? Не біда, теоретично навіть можна було б їсти лише раз на день. Або навпаки, багато маленьких порцій замість звичного триразового харчування. Тільки вранці або лише ввечері це також можливо.

Однак найголовніше для нашого меню - це послідовність і рутина. Ми повинні побачити наше тіло в кінці дня потрібну/необхідну кількість калорій та поживних речовин але від нас залежить, як і коли ми додамо цю суму. Отже, хороше планування є запорукою успіху.

ПЕРЕКРИТИЙ ПОСТ

Чи допомагає нам IF піднятися? На наш погляд, лише в обмеженій мірі. Альпіністи, як правило, худіші, ніж звичайне населення, і вже звертають увагу на власний раціон. Голодування, як і екстремальні дієти, завжди ризикує викликати розлади харчової поведінки. ІФ зараз не асоціювався з підвищенням продуктивності, навпаки. Неправильне голодування може негативно позначитися на спортивних показниках через недостатньо енергії доступний, і це може призвести до втрати м'язової маси (враховуючи обмежене споживання білка, як обговорювалося в частині 2). З цієї причини ми рекомендуємо вам поститись лише у дні відпочинку та/або концентруватися на їжі до і після сходження.

Голодування не лише для схуднення

СПЕЦІАЛЬНІ ПОРАДИ ПІДГОТУВАННЯ ПІД ПОРАДИ

ВООЗ регулярно піднімається та тренується і вже має власні потреби в калоріях, макро- та мікромікрозах під контролем все ще може отримати користь від науково обґрунтованих термінів харчування. Будь-яка фізична активність викликає деякі гострі зміни в організмі. Поки наші м’язи отримують приблизно 20% обсягу крові у спокої, частка збільшується до 80% під час навантаження. Що саме відбувається, коли ми піднімаємось або тренуємось? Нижче наведено три найважливіші пристосування, які робить наше тіло:

Глікоген у наших м’язах розщеплюється, щоб глюкоза могла виділятися і використовуватися для енергетичних цілей;
наші м’язові волокна отримують мікротравми і розвивається місцеве запалення (ще не турбує);
Для зниження температури нашого тіла утворюється піт, суміш води, солі та електролітів.

Ці процеси необхідні для того, щоб мати можливість виконувати фізичні навантаження. Завдяки регулярним тренуванням вони дозволяють нашому тілу адаптуватися до фізичного напруження та покращують наші результати. Оптимізований за часом прийом їжі може також покращити наші показники, підтримати регенерацію тіла після тренувань, поповнити запаси енергії та оптимально підготувати нас до наступного дня сходження. У наступних розділах ми покажемо вам, як це все працює.

У альпіністський день

Є альпіністи, яким подобається лазити натщесерце. Харчова наука показала нам, що фізичні навантаження натщесерце добре для спалювання жиру, але може бути дуже погано для сили та координації. Організм відновлюється за ніч від попередніх зусиль. Коли ми встаємо вранці, наші запаси вуглеводів майже порожні, і білки, які ми вживали напередодні, вже були синтезовані для відновлення. Сніданок заповнює запаси глікогену та забезпечує новим будівельним матеріалом. Достатньо їсти легку та засвоювану їжу, підготувати наше тіло до майбутнього виступу на скелелазінні.

Наш водний баланс відіграє в цьому особливу роль. Оскільки під час підйому ми використовуємо багато рідини і сильно потіємо (принаймні деякі), нам слід добре і вчасно готуватися (до години до сходження) Пийте багато води. Останній правильний прийом їжі перед сходженням повинен бути запланований принаймні за 2-3 години до початку; години наперед зазвичай достатньо для невеликих перекусів. Після цього не слід нічого їсти. Ви хочете переварити все і не мати важкого шлунку, коли знаходитесь у ключовій точці! Жирна, сильно приправлена їжа - заборона перед сходженням, оскільки вони можуть спричинити розлад шлунку та розлад шлунку, що напружує метаболізм. Те саме стосується клітковини, оскільки вона уповільнює проходження поживних речовин у кишечник. Загальний огляд різний час травлення:

Вуглеводи: 2-3 години
Білки: 3 години
Жири: 6-8 годин

Це чітко показує, що перевагу мають переварювати легкозасвоювані вуглеводи та нежирні типи білків. Повні дні на скелях, для багатошарових маршрутів і взагалі при фізичному навантаженні довше 120 хвилин під час цього рекомендується перекусити. Прості вуглеводи дають тут правильний удар. Сухофрукти, банан або шматочок тосту з медом ідеально підходять для зміцнення нас психічно, уникнення гіпоглікемії та боротьби з першими ознаками втоми. І не забувайте про своє тіло разом з ним достатньо рідини на поставку. Нестача солі та електролітів може швидко і непомітно призвести до пошкодження організму!

Навіть якщо зараз стає трохи нудно, важливо постійно повторювати, що кожен з нас реагує по-різному. Є люди, які не можуть терпіти їжу під час сходження. Як вже згадувалося раніше, кров передається до м'язів, і, таким чином, наша травна система недостатньо забезпечена. Це може призвести до непереносимості та проблем із шлунком. Якщо ви підходите до цієї категорії, ви можете спробувати соки та спортивні напої під час сходження.

Після підйому

Перший прийом їжі після сходження - найважливіший для регенерації нашого тіла. Він повинен поповнити запаси глікогену, відновити м’язи, привести баланс рідини та рівень електролітів у рівновагу та підтримати нашу імунну систему. Ми рекомендуємо вживати їжу, багату на складні вуглеводи та високоякісні джерела білка, з великою кількістю рідини. Поставлені вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену, тоді як білки синтезуються під час регенерації м’язів.

Дні відпочинку

У дні відпочинку нам потрібно менше вуглеводів, оскільки ми не споживаємо більше енергії. Після того, як ми як завжди покрили свої потреби в білках, ми можемо споживати скільки завгодно інших білків або жирів, поки не досягнемо свого енергетичного балансу. Вихідний день - також потрібний час, багато свіжі та варені овочі їсти. Клітковина здорова, але, на жаль вони уповільнюють травлення і тому лише частково придатні для тренувальних днів. Коли справа стосується водного балансу, важливо взяти, наприклад, верблюда і діяти заздалегідь. Рекомендуємо пити більше в дні відпочинку до можливий дефіцит пиття для компенсації альпіністських днів. Увечері перед днем сходження, це не погана ідея заповнити свої запаси глікогену їжею, багатою вуглеводами, як запобіжний захід. Це дозволяє забезпечити енергією на наступний день. Для цього можна вживати складні вуглеводи, такі як рис, макарони або картоплю.

Важливо пити багато рідини в дні відпочинку.

Ще одна порада для схуднення. Дні відпочинку - найкращі дні для створення дефіциту калорій. Це не впливає на спортивні показники у тренувальні дні.

Цей блог стосувався часу прийому їжі та того, як ми адаптуємо їх до нашої спортивної діяльності. У нашій серії статей бракує лише останньої частини, а саме хвилюючої теми дієтичних добавок.