Харчування для бігунів Почніть з правильної їжі - FIT FOR FUN
Оптимальне харчування може позитивно вплинути на ваші тренування та регенерацію як бігуна. Ми розповімо вам, на що вам слід звернути увагу і чому не можна нехтувати вживанням алкоголю.
Для бігунів харчування вже не лише вишнею на торті. Тож це все більше враховується спортсменами на витривалість.
Макроелементи, тобто вуглеводи, білки та жири, складають основу харчування. Бігунам потрібні всі три макроелементи.
Найбільшу частку повинні займати вуглеводи. Добра половина споживаних калорій щодня повинна надходити з вуглеводів.
Вуглеводи - це паливо для фізичних вправ, оскільки вони є важливими джерелами енергії для м’язів. Запаси глікогену у спортсменів на витривалість завжди повинні бути заповнені.
Які вуглеводи ідеальні?
В основному складні вуглеводи ідеально підходять для базової дієти, оскільки вони не тільки насичують на тривалий час, але також багаті вітамінами та мінералами і містять багато кишкової клітковини.
Сюди входять зернові продукти, такі як цільнозерновий рис, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, псевдозернові (кіноа, амарант), а також коренеплоди та бобові.
Безпосередньо перед довгими днями тренувань/змагань не тільки складні вуглеводи, але й вуглеводи з короткими ланцюгами, наприклад рулет з медом або варенням.
Це означає, що енергія відразу доступна. Важливо знати для щоденних тренувань: хобі-бігунам, які мають на меті схуднути, не потрібно звертати увагу на окремий прийом вуглеводів - зазвичай достатньо нормальної, збалансованої змішаної дієти.
Тренуючись протягом 90 хвилин і більше, важливо поповнити запаси вуглеводів між ними. В основному, банани, сухофрукти, енергетичні батончики, глюкоза або енергетичні гелі - хороші варіанти. І звичайно, спортивні напої, що містять вуглеводи.
Білки також важливі для бігунів
Під час бігу білки не служать джерелом енергії, але вони знаходяться скрізь як структури тіла: як сполучна тканина, шкіра, волосся і, нарешті, але не менш важливе, звичайно, м’язові волокна.
Хорошими джерелами білка є яловичина, телятина, свинина, індичка та курка, риба, яйця, молоко та молочні продукти. Білки повинні складати 12-15 відсотків від загальної кількості енергії, що споживається щодня.
Не бійтеся жиру
Жир відіграє важливу роль як запас енергії, але також і для здоров'я. Рекомендація для спортсменів - не покривати більше 30 відсотків щоденної енергії жиром.
Найкраще покладатися на здорові жири, такі як оливкова олія, лляна олія або кокосова олія. Риба з високим вмістом жиру, авокадо та горіхи також забезпечують здорові жири.
Пиття під час фізичних вправ: альфа та омега
В організмі нічого не працює без води. Вода важлива для регулювання тепла, а також як розчинник і транспортне середовище. Без фізичних вправ рекомендована кількість води, яку потрібно пити дорослому, становить близько 1,5 літра води на день. Тим, хто тренується, потрібно більше відповідно.
| до 60 хвилин | Випийте приблизно 500 мл води, холодного фруктового або трав'яного чаю до і після тренування |
| до 90 хвилин | Кожні 20 хвилин приблизно 150 мл води або шприца для соку |
| більше 90 хвилин | Пийте 150-200 мл шприц-соку, спортивні або ізо-напої кожні 10-20 хвилин. Ви повинні приходити до 600-1000 мл на годину. |
Однак після тренування також слід пити достатньо. Якщо ви хочете точно визначити втрату рідини під час тренування, слід зважуватися до і після тренування. Якщо ви важите на 500 г менше, ви втратили близько 500 г поту.
Після тренування в 1,5 рази зменшується кількість втраченого поту. Ідеально підходить мінеральна вода з низьким вмістом вуглецю та високим вмістом натрію. Зазвичай цього достатньо для короткочасних одиниць, що працюють менше години.
Для навантажень більше години: шприц для соку у співвідношенні 3 частини води до 1 частини соку. Яблучний і виноградний сік - хороша основа.
Біг - це "вбивця калорій"
Біг ідеально підходить для схуднення. Адже використовуються майже всі м’язи. Ось чому спорт ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути.
Споживання калорій залежить від швидкості бігу, а також від таких факторів, як стать, вік та розмір. Ось декілька вказівок, якими ви можете скористатися.
Ви також можете дізнатися про свої потреби в нашому калькуляторі калорій.